A hivatkozások a hasizmok alapját képezik

A hivatkozások a has egyik alapvető és nagyon ismert gyakorlata.

parancsikonok

Bár ez a gyakorlat viszonylag egyszerű, nagyon fontos figyelni a végrehajtás helyes technikájára. Ellenkező esetben a gyakorlat nem lesz olyan hatékony, és feleslegesen elárasztja a gerincét.

Izmok érintettek

Az egyenes hasizom részt vesz az alapvető parancsikonokban. Más variációkban a külső és belső ferde hasi izmok is érintettek.

A hivatkozások variációi

A rövidítők variációi két csoportra oszthatók:

Rövidített hasizom rövidnadrág. Az egyenes hasizom funkciója egy előre hajló vagy hajlító a csípő területén.

  • klasszikus hivatkozások
  • rövidítők emelt lábbal
  • kinyújtott lábú rövidítők
  • fordított rövidítők

Parancsikonok a ferde hasizmokhoz. A ferde hasi izmok biztosítják a forgást vagy a hajlást a csípő területén.

  • ferde parancsikonok
  • ferde rövidítők emelő lábakkal

A klasszikus hivatkozások helyes kialakítása

Feküdj a hátadon. Keresztezd a karjaidat a mellkasodon, és a lábad térdre hajoljon, a lábad pedig a földön legyen. A hasizmok összehúzódása úgy, hogy a törzs "összeomlik" elöl. Gyakoroljon csak minimálisan, főleg a hasból érkezve. Soha ne próbáljon hintával mozogni. Próbálja meg lassan megemelni a lapockákat, és maximálisan összehúzni a hasizmokat.

Lehetséges parancsikon hibák

Gyakran hiba, ha a kezed a fejed mögé gyakorolsz. Ez önmagában nem hiba. A hiba azonban az, ha kezével a mellkasához húzza a fejét. Túlterheli a nyaki gerincét. Ezért azt javaslom, hogy gyakoroljon rövidnadrágot keresztezett karokkal a mellkasán, és nézzen a mennyezet egyik pontjára. Ugyancsak ne emelje fel a csípőjét edzés közben. Az egész gyakorlat során a földhöz kell nyomni, és csak a törzs felső részét - a lapockákat - szabad emelni.

A hivatkozások végrehajtásának ajánlott gyakorisága

Javaslom a heti 2-3 alkalom rövidítését 4 sorozatban, 15-20 ismétlés után. Nagyon előnyös, ha nem csak rövidítők segítségével edzik a hasat, hanem kombinálják ezt a gyakorlatot mással is, például deszka, lábak emelése felfüggesztésben, vágás lábakkal, kerékpározás lábakkal stb.

A has a test egyik legproblémásabb része. A látható eredmények, azaz a zsír eltávolítása és a tégla létrehozása szempontjából a legfontosabb a testmozgás rendszeressége és változatossága. A testmozgás önmagában azonban nem elegendő, és a menü beállítása is nagyon fontos. A zsír csökkentése érdekében nagyon helyénvaló az edzésbe belefoglalni az aerob testmozgást. Ne gyakorolja mindennap a hasát, mert minden izmának, beleértve a hasat is, időre van szüksége a regenerálódáshoz. Ha kitart, az eredmények biztosan meg fognak jönni!

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

A guggolás a hátsó rész ellazítására szolgál. Hogyan kell csinálni?

Régebben, amikor az embereknek még mindig nem volt mit ülniük, guggoltak.

Téglát akarok a gyomromra! Hogyan kezdjük?

Mindenkinek tégla van a gyomrán, de ha rosszul eszel, nem láthatja őket, függetlenül attól, hogy hány hasat edz.

A sokoldalú angol nagyszerű eredményeket garantál a test számára

Az angol egy olyan gyakorlat, amely segít megerősíteni a hasad, a feneked, a combod és a karjaidat.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.