A Roll over gyakorlatot több terület megerősítésére és egyidejű megnyújtására használjuk: a hasat, a combokat, a hátat és az ülőizmokat. Ugyanakkor igényes gyakorlat, és azok, akiknek problémái vannak a nyaki gerincvel, ne hajtsák végre teljes mértékben.
Az áthúzás gyakorlata nagyfokú koncentrációt és, ha lehetséges, lassú végrehajtási ütemet igényel. Azt javaslom, hogy csukja be a szemét, és érezze megfelelően annak minden fázisát, miután elsajátította a gyakorlástechnikát. Természetesen szigorúan be kell tartani a Pilates módszer minden elvét (oldalirányú légzés, vállak a lehető legtávolabb a fülektől, a lapockák összehúzása, a medencefenék meghúzása, a köldök gerinchez nyomása, a fej befelé tartása a gerinc meghosszabbítása…).
Edzés - lábak a fejen (borulás)
Feküdj a hátadon. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze 90 ° -os szögbe. Töltse ki a tippeket a ponthoz. Tegye a kezét a teste mellé, tenyerét a szőnyegre. Helyezze szilárdan a medencét, és nyomja a köldöket a gerinchez, a gerincet pedig a párnához, hogy ne legyen rés a szár és a párna között. Vigyázzon a fejjel - annak a gerinc meghosszabbításában kell lennie! Finoman nyomja az állát a lyukhoz. Tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől. Lásd az 1. ábrát. nem. 1
Kiinduló helyzetben vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, alaposan a bordákba. A szájon át történő kilégzéssel húzza lefelé a medencefenéket, és nyomja a köldöket a gerinchez. Kezdje el megemelni a csigolya hátsó részét a csigolya után a szőnyegről, és mozgassa a kinyújtott lábakat a fej mögött, amint az a 2. ábrán látható. nem. 2.
Akiknek problémái vannak a nyaki gerincvel Nem a feje mögé kell billentenie a lábát, hanem csak óvatosan emelje fel a hát alsó részét a szőnyegről. A kezére támaszkodhat.
Ebben a szakaszban semmilyen körülmények között ne helyezze át a nyakra a súlyt!
Ha az elején nem tudja teljesen elmozdítani a lábait a feje mögött, akkor maradjon olyan helyzetben, ahol a lábai párhuzamosak a szőnyeggel/mennyezettel.
Egy ideig tart. Ezután lélegezzen be az orrán keresztül, határozottan a bordáiba, és egyúttal terítse szét a lábát vállszélességre. Hajlítsa meg a lábát - lásd. ÁBRA. nem. 3 Még mindig igaz, hogy a vállakat a lehető legtávolabb kell tolni a fülektől, és az állát óvatosan a lyukhoz kell nyomni.
A száj kilégzésével nyomja vissza a köldöket a gerinchez, húzza lefelé a medencefeneket és lassan fordítsa a kinyújtott lábakat a hajlított lábakkal vissza a kiinduló helyzetbe. Nagyon fontos, hogy mindig lehajoljon, csigolyaként képzelje el a csigolya után, amellyel a hátát a szőnyegre helyezi. Pihenjen finoman a kezén. Tartsa továbbra is szorosan a combjait, és lassan hozza újra közelebb a lábait, lásd a 7. ábrát. nem. 4. és nem. 5.