Amint azt az előző szakaszokban említettük, különösen a kezdők számára, a Pilates legnehezebb módszere (a testmozgás során) az egyes testrészek és az azt követő alapelvek szerinti korrekció. Az embernek egyszerre több dologra kell összpontosítania. A Superman gyakorlat során nagyon fontos ez a képesség, hogy tisztában legyen saját testével, az egyes mozgásokkal és azok korrekciójával.
A "szuperman" gyakorlásával nemcsak a testünket, hanem az agyunkat is edzjük
Superman - Képzés
A Superman gyakorlat kiinduló helyzete megegyezik a Cat nyújtó gyakorlat kiinduló helyzetével - Macska háta.
Térdelj a szőnyegen - mind a négy. A kinyújtott kezeket a tenyérrel a szőnyegre helyezzük - a vállak szélessége. A térdnek a csípő szélességének kell lennie. A tenyér és a térd között nem lehet nagy rés. Óvakodjon a lábaktól - nem szabad befelé vagy kifelé fordítani. Ez azt jelenti - a lábakat párhuzamosan helyezzük el a lábszárral a szőnyegen. A fej a gerinc természetes meghosszabbítása is e gyakorlat során.
Egyenesen tartjuk a hátunkat (Képzelje el, hogy van egy nagy vonalzó a hátán, amely a gerinc aljától a fejéig fut). Tolja a vállát a lehető legtávolabb a fülétől - mintha egészen a hátának ágyéki részéig tolná őket. Össze kellene tolni a pengéket. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül a bordájába. Lélegezz ki szájjal a levegőből a tüdőből, harmonikaként húzza befelé a bordákat, erősen nyomja a köldöket a gerincedhez és húzza le a medencefenéket.
A kilégzéssel egyidejűleg emelje a jobb kinyújtott kezet a fej magasságába, és húzza a bal kinyújtott lábat, mintha "az ízületből kilépne" a távolba. Ne döntse meg a fejét, a fejnek a gerinc természetes meghosszabbításának kell lennie. Vigyázzon az emelő láb oldalára! E gyakorlat során vagy lefelé esik, vagy fordítva, feleslegesen felfelé fordítjuk. Figyelni kell a váll helyes megtartására is - különösen az emelő kézre (fontos, hogy a vállat folyamatosan a lehető legtávolabb húzzuk a fültől).
Lélegezzen be az orrán keresztül (a bordákba), tegye vissza a jobb karját és a bal lábát kiinduló helyzetbe. Ismét kilélegezve a szájjal, emelje a bal kinyújtott kezet a fej magasságába, és húzza a jobb kinyújtott lábat, mintha "az ízületből" lenne a távolba. Kövesse a fenti elveket.