Gyakorlat Kerékpár több változata van, és mindkét oldalon (mindkét lábon) gyakorolják. A mai részben megtanulunk egy egyszerűbb változatot, az oldaladon fekve. Mint minden testmozgásnál, a helyes testtartás, a koncentráció és az összes pilates-elv betartása rendkívül fontos.
Az a tény, hogy lehetőségünk van az alkarra támaszkodni a "Kerékpár" gyakorlat végrehajtásakor, gyakran az alkar "megmérettetéséhez" vezet. Ez helytelen válltartáshoz, guggoláshoz és az erőmű meglazulásához vezet. Vegyünk hát egy mély lélegzetet, erősítsük meg magunkat, és folytathatjuk a Pilates ábécé további fejlesztését.
Rendszeres edzésütemezés Kerékpár az edzésterv segíteni fog az egyensúlyának javításában. Ugyanakkor hála főleg a mély hasizmait, valamint a quadricepszet erősíti. Gyönyörűen megerősíti a combjait és a csípőjét, és megdolgozik karcsúsításukon.
Kerékpár edzés (változat félig fekvő oldalon)
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete az, hogy az oldalán feküdj, hajlított lábakkal - lásd. ÁBRA. 1. sz
A Bicycle gyakorlat kiinduló helyzetébe kerülünk - az alábbiak szerint:
- a jobb oldalon fekszünk
- a bal láb a jobb lábra kerül
- a fej a jobb kézre kerül
- kissé emelje meg, hogy a jobb alkar a szőnyegen maradjon, és a fej a gerinc vonalában folytatódjon (nem szabad megdönteni vagy előre dönteni)
- térdre hajlítjuk a lábunkat, a lábak hegyes helyzetben vannak (lábra váltva)
- a bal tenyér finoman a padon nyugszik, ujjaival elöl (segít megőrizni az egyensúlyt)
- húzza a vállakat a lehető legtávolabb a fülektől, húzza össze a vállakat
- alátétezze a medencét, nyomja a köldöket a gerinchez, és erősítse meg az erőművet
Mély lélegzetet véve emelje meg a térdre hajlított bal lábat, amint az a 2. ábrán látható. nem. 2, a láb még mindig pont helyzetben van (lábujj váltva). Lélegzéskor valóban kitágítjuk a bordákat, és egyúttal megpróbáljuk megerősíteni a hasat és az egész erőművet. Nem feledkezünk meg az egész felsőtest megerősítéséről.
A szájon át történő kilégzéssel eljutunk a testmozgás második szakaszába Kerékpár - amint az a 3. ábrán látható. Nyújtsa ki és nyújtsa el a bal lábat, és hajlítsa meg a lábfejet a lábfej utolsó szakaszában. Kilégzéskor húzza a köldöket a gerinchez, valamint a medencefenékig.
Légzéssel hajlított lábbal hajlítjuk a kinyújtott bal lábat - 4. ábra. Fontos, hogy az erőművet még ezen mozgás közben is megerősítsük, és ezáltal megakadályozzuk a gerinc ágyéki részének hajlítását. Kilégzéssel a lábat ponthelyzetbe helyezzük, ugyanakkor a lábat a térdbe hajlítjuk, és a törlés során ismét eléjük tesszük - ábra. nem. 5. A lábfej utolsó szakaszában és egyidejűleg a kilégzésben ismét meghajlítjuk a lábat. Tízszer ismételünk meg mindent .
Miután megismételtük a gyakorlatot 10-szer a bal lábon, megváltoztatjuk az oldalakat, és mindent megismételünk a jobb lábon, még egyszer 10-szer.
Végül feltétlenül betesszük a kioldási helyzetet - a gyermek helyzetét kinyújtott karokkal. Ezt a gyakorlatot már leírtuk Pilates ábécé korábbi szakaszaiban.
A leggyakoribb kerékpáros hibák
- az ágyékrész hajlítása az előtolás és a süllyesztés során
- pengék megengedettek
- fülig húzott vállak
- nem rögzíti a lábakat
- minden kilégzésnél megfeledkezve a medencefenék leengedéséről
- A hajótest előre és előre billenése az elülső lábak és a lábak alatt
Kívánom, hogy kellemesen legyőzze önmagát, a szilárdabb és szebb test felé vezető utamat és javítsa egyensúlyát.:)