A "Fűrész" gyakorlat (fűrész) az egyik igényesebb gyakorlat. Főleg a megrövidült inak, valamint az interscapularis izmok miatt. Ezért azt javaslom, hogy először nagyon figyelmesen olvassa el a helyes megvalósítás leírását, és alaposan nézze meg a képeket. Ezután fontos leülni a tükör elé, megállni a „Fűrész” gyakorlat minden szakaszában, és összehasonlítani a tükörben látottakat a jelen cikk képeivel.
Fontos azonban felismerni, hogy ha elkezd edzeni - izmait és inait valóban megrövidítheti. Tehát számíthat arra, hogy a gyakorlat hatótávolsága nem lesz nagy, ezért nem azonos a képeken látható hatótávolsággal. Egyáltalán ne hagyja, hogy ez zavarjon. A Pilates lassú, de egyenletes haladásról szól. Hagyja saját ambícióit a gyors fejlődésről és a versenyről a kollégákkal az irodája ajtaja mögött:)
Végül javasoljuk, hogy csukja be a szemét a gyakorlat végrehajtása során. Kezdje újra az elejétől, és szünetet tartson minden szakaszban. Legyen tisztában a Pilates módszer minden elvével, járja végig az egész testet, és javítsa ki az egyes részeket a megadott elvek szerint. Ez mindent kijavít a belső memóriában, és idővel nem lesz szükség tükörre annak kijavításához. Ez jelentősen javítja saját testének érzékelését az űrben. És ez a csodálatos érzés megéri a fáradságot.
A "Fűrész" gyakorlatnak (fűrésznek) köszönhetően a fentiek mellett, javítja a testtartást is, gyönyörűen kinyújtja a hátát, megrövidült a combizma és természetesen a hasizmait is erősíti.
Fűrész képzés (fűrész)
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helye egy V alakú ülés, lábakkal és karokkal, hajlított lábakkal - lásd. ÁBRA. 1. sz
A "Fűrész" gyakorlat kiinduló helyzetébe kerülünk - az alábbiak szerint:
- leülsz, V-alakú széttárod a lábadat, hogy kinyújtva tartsd a térdben (akinek túl rövid az ina, annak térde kissé meghajlhat)
- karok V alakban terjednek, valamint lábak
- hajlítsa felfelé a lábát
- a fej a gerinc természetes meghosszabbítása
- húzza a vállait a lehető legtávolabb a fülétől, a vállát összetolva
- megnyomja a köldöket a gerincén, lehúzza a medencefeneket és megerősíti az erőművet
Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, határozottan a bordáiba. Próbáljon felfelé húzni a gerinc ágyéki részéből, és kitartani az egész gyakorlat során. A szájon át történő kilégzéssel húzza a köldöket a gerincig, húzza meg a medencefenéket, rögzítse az erőművet. Kezdje el forgatni a gyönyörű megerősítést a jobb keze irányában a bal láb felé. Forgassa hátra a bal kezét és a tenyerét - a háta mögött. Mindig próbálja mindkét karját a lehető legtávolabb tolni a fülétől - lásd a 7. ábrát. nem. 2
Próbáljon eljutni arra a helyzetre, amelyet az 1. ábrán lát. nem. 3
- a jobb kéz párhuzamos helyzetben van a bal lábbal
- mindkét láb még mindig hajlított
- a bal kéz a háta mögött van
- mindkét váll a lehető legtávolabb tolódott a fülektől, a lapockák pedig összehúzódtak
- a fej kissé a bal lábra hajlik
- húzza a hasát a combjához, és mintha a jobb kezét a bal lábának hajlított lábához nyújtaná
- alaposan lélegezzen ki, húzza a köldöket a gerinc felé, és húzza a medencefenéket
Lélegzetvétel után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kilégzéssel ismételjen meg mindent a másik oldalon. Kezdjen előrehajolni a bal kezével. A jobb kéz a hátrafordított tenyérrel mutat. Helyesen lélegezz ki, és próbáld meg betartani a Pilates módszer minden elvét.
Ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon 4-5 alkalommal
Végül feltétlenül tegye a kioldási helyzetet:
- ülj le
- vegyünk egy mély lélegzetet
- hajlítsa maga elé a lábait
- kilégzéssel ölelje át kezét a lábával, és kissé döntse meg a fejét
- ismét lélegezzen be, és engedje el az ölelést
- ismételje meg 2-3-szor
A leggyakoribb "Fűrész" hibák
Amint az a sz. Az 5. és 6. ábrán a "Fűrész" gyakorlat végrehajtásakor leggyakrabban a következő hibákat követjük el:
- görnyedten hátrafelé a kiinduló helyzetben
- pengék megengedettek
- fülig húzott vállak
- fej előre
- a kéz nincs párhuzamos helyzetben a lábbal
Kívánom, hogy kellemesen legyőzze önmagát, és jobban ismerje saját testét:)