Gyakorlat Csípő csavar, vagyis a csípőn körbejárva kiváló felkészülésnek tekinthetjük az igényesebb gyakorlatokhoz, például a dugóhúzóhoz (dugóhúzó).
A Hip Twist gyakorlatnak köszönhetően lehetősége van megtanulni jobban érzékelni a testmozgásokat, ill. különösen a hajótest irányítására. Alaposan stabilizálni kell. Mivel e gyakorlat során körbejárjuk a csípőt ill. lábak, a felsőtest rögzítése nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Természetesen a Pilates módszer minden elvének betartásának elve érvényesül (oldalsó légzés, vállak a lehető legtávolabb a fülektől, a lapockák összehúzása, a medencefenék húzása, a köldök gerinchez nyomása, a fej a gerinc meghosszabbításában…).
Fontos, hogy kisebb körökkel kezdjük, de következetes technikával. Amint az izmok megerősödnek (főleg a hasi izmok), nagyobb köröket tehet.
Hip Twist edzés
Üljön a szőnyegre. Nyújtsd ki a hátad. Helyezze a lábát 45 ° -os szögbe. Kicsit mérje meg a törzset hátrafelé, és emelje fel mindkét lábát az 1. ábra szerint. A lábak a helyzetben vannak. Mindkét láb össze van kötve. Dőljön az alkarjára. Óvatosan támogathatja az ágyéki részt a tenyerével. Húzza a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, és húzza össze a lapockákat. Enyhén fedje alá a medencét, és nyomja a köldöket a gerinchez. Semmilyen körülmények között nem hajlíthatja meg az ágyéki részt. Húzza le a medencefeneket és erősítse meg az erőművet. Tartsa a fejét a gerinc meghosszabbításában. Vigyázz az állra - ne nyomd előre!
Kiinduló helyzetben vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, alaposan a bordákba. A száj kilégzésével kezdje el lassan és simán körözni (leírva a képzeletbeli kört) kinyújtott lábakkal, amíg el nem éri a közepét - lásd a 2. és a 2. ábrát. nem. 3. Ne törekedjen a törzs mozgatására - csak a csípő körözésére összpontosítson. láb.
A kör másik felében lélegezzünk be - valóban a bordákba. A törzs még mindig szilárd, kinyújtott lábakkal, szorított ujjakkal. Tartsa a vállát a lehető legtávolabb a fülétől, húzza össze a vállát. Vigyázz az álladra! Egyáltalán nem szabad mozgatnia a törzsét, a vállát vagy a fejét! Belégzés közben még a medencefenéket és a megfelelően megerősített erőművet is próbálja tartani. Húzza a köldöket a gerincig. Fontos, hogy ne lazítsuk meg a hasi izmokat, és ne hajlítsuk meg az ágyéki régiót. A képzeletbeli kör másik felén keresztül térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lásd. ÁBRA. nem. És 4. ábra 5. sz.
Ismételje meg az egész gyakorlatot 4-5 alkalommal mindkét irányba.
Amikor magabiztosabbnak érzi magát a Hip Twist gyakorlat végrehajtásában, akkor egy teljes kört megtehet egy lélegzetvételre és egy másik kört egy lélegzetvételre.
Alternatív megoldásként megváltoztathatja a kezek helyzetét, és az egész gyakorlat során kinyújtva tarthatja őket a test mögött.