Miért tanácsos minél több rostot bevinni étrendjébe?
A rost kézifékként szolgál cukor fogyasztásakor. Ha eszel egy kockacukrot, a tested szinte azonnal felszívja, ami az inzulin növekedését okozza (a folyamatosan növekvő inzulin súlygyarapodást okoz).
Ha cukrot (főleg fruktózt) is tartalmazó almát fogyaszt, akkor a rost és az enzimek jelenléte miatt a cukor felszívódása lassabb lesz. Így az inzulinszint nem kezd ennyire érzékenyen emelkedni.
Sajnos kevésünknél van elegendő rostbevitel. Legtöbbször örülünk, hogy az Amerikai Diabétesz Szövetség által ajánlott adag felét megkapjuk. Eszerint kellene Egészséges felnőtt naponta körülbelül 20-35 gramm rostot fogyaszt.
Másrészt még rostokkal sem szabad eltúlozni. Nagyon fáj - amikor rendszeresen napi 60 grammnál több rostot eszel, nemcsak hasi fájdalmaid lehetnek, hanem probléma a fontos elemek felszívódásával, például magnézium, kalcium vagy vas.
Kevesebb, mint több rostot fogyasztunk
Mint azt már tudhatod, a legtöbbünknek nagyobb a kockázata a rost túladagolásának, mint a rost túladagolásának. Hosszú távú hiány esetén a vér koleszterinszintje megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása is.
Cukorbetegség is kialakulhat, és szenvedhetünk gyakori székrekedéstől, valamint súlygyarapodástól az elhízás szintjéig. A legrosszabb esetben epekő, vakbélgyulladás, sőt vastagbélrák is megjelenik azoknál az embereknél, akik kevesebb rostot fogyasztanak, mint kellene.
Most arra lehet kíváncsi, hogy van-e elegendő rost az étrendben. A változás azonban nem történhet egyszerre, vagyis napról napra. Testünknek fokozatosan hozzá kell szoknia az egészségesebb életmódhoz. Ellenkező esetben fennáll az emésztési problémák veszélye, és puffadás és hasi fájdalmak szenvedhetnek minket.
Ezért győződjünk meg arról, hogy az ajánlott napi adag legalább említett felét, azaz körülbelül 15 grammot kapunk.
Hol található rost
Ez a mennyiség körülbelül 150 gramm teljes kiőrlésű kenyérnek, 200 gramm zabpehelynek vagy csak 33 gramm búzakorpának felel meg. Sok rost tartalmaz búzacsírát, lenmagot, szójababot, babot, borsót, pipacsot, articsókát, lencsét vagy szárított fügét is.
Természetesen elegendő rostot is kap a közönséges gyümölcsökből, például almából vagy banánból, de sokkal többet kell enned ahhoz, hogy elérd az ajánlott napi adagot. Természetesen ne próbáljon meg minden rostot egy vagy két ételből beszerezni, hanem próbáljon gazdag étrendet kialakítani és a szükséges mennyiségű rostot elosztani a nap folyamán.
Glikémiás index
A glikémiás index (GI) a rosttartalommal függ össze.
Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál alacsonyabb a rosttartalma.
A glikémiás indexből arra lehet következtetni, hogy minél több cukrot tartalmaz egy élelmiszer, annál magasabb a glikémiás indexe. Ez azt jelenti, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerekből származó cukrok gyorsan lebomlanak, felszívódnak, és élesen növelik a vércukorszintet, következésképpen magát az inzulint is.
Éhesnek érezzük magunkat, mert a cukorszint ekkor hirtelen csökkenni kezd és hipoglikémiát okoz. Mi hívjuk "Inzulin hinta".
A rost erős segítő. A magas GI-értékű étkezésből étellé válhat alacsony glikémiás terhelés, ha ehhez az étkezéshez külön adsz rost (például tabletták használata Rost és gyógynövények). A gyakorlatban ez azt jelentheti, hogy például sült krumplihoz vagy sült krumplihoz salátát ad.
A psyllium használata nem segít
Sajnos az egyik legkelendőbb táplálékkiegészítő, amelyet tökéletes rostpótlóként mutatnak be, nem olyan hatékony, mint gyakran. A Psyllium csak tartalmaz oldható rost.
Nincs jelenlét oldhatatlan rost nem látja el funkcióját a glükóz vérbe történő felszabadulásának lassításában, annak a ténynek köszönhető, hogy mindkét típusú rost egyfajta hálózatot képez, amely lelassítja a belekben lévő táplálék áramlását. Lassítja azt is, ami az ételtől a véráramba kerül.
Ezért használja azokat a táplálék-kiegészítőket, amelyek mindkét típusú rostot tartalmazzák, oldhatóak és oldhatatlanok egyaránt. Az egyikük az is Többrostos ital, amely hat különböző természetes forrásból nyert rostot tartalmaz.
Olyan ételek, amelyek jóllakottság érzetét kelti
Elkészítettük az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek rövid listáját:
GYÜMÖLCS: grapefruit, alma, őszibarack, barack, cseresznye, körte, ribizli, eper, szeder, cseresznye, kivi, mangó, szilva, citrom és gránátalma (reggel kell fogyasztani, mert a dióhoz hasonlóan alacsony GI, de magasabb a cukor és kalóriaszint).
ZÖLDSÉGEK: brokkoli, sárgarépa, káposzta, saláták, paradicsom, padlizsán, fokhagyma, uborka, paprika.
Hüvelyesek és diófélék: földimogyoró (sózatlan), bab hüvely, kesudió, szójabab, borsó, lencse, gomba.
A tej, a joghurt és a savanyú, nem tejszerű cukrozatlan termékek kedvelői szintén elégedettek lesznek.
Különbség az oldható és oldhatatlan rostok között
Amint azt a fentiekben jeleztük, a rost oldható és oldhatatlan. Mi a különbség e kétféle rost között? Az oldható részlegesen lebomlik a vékonybélben, és prebiotikumként működik, ami azt jelenti, hogy támogatja a bél mikroflóra növekedését és aktivitását.
Mint fent említettük, az ilyen típusú túlzott mennyiség az ásványi anyagok és nyomelemek felszívódásának csökkenéséhez vezethet. Oldható rost főleg gyümölcsökben, hüvelyesekben és burgonyában található meg.
Éppen ellenkezőleg, az oldhatatlan főleg zöldségekben, korpában és teljes kiőrlésű kenyérben található. Ennek köszönhetően a vastagbél megtisztul, mert ez a fajta rost növeli a széklet térfogatát.
Ez többek között a civilizációs betegségek, például a vastagbél vagy a végbél rákjának megelőzését jelenti. Egyébként a leggyakoribb halálokok közé tartoznak a modern társadalmakban, ahol mi is tanácsot adunk hazánknak.
A rost - akár oldható, akár oldhatatlan - megköti a mutagéneket és a rákkeltő anyagokat. Felgyorsítja a bélfolyamatokat is, ami ezen rákkeltők lényegesen rövidebb érintkezését jelenti a bélnyálkahártyával.
És emellett soha nem baj, ha megszabadítjuk testünket egy bordélytól, amelyet nem tudtunk felszívni. A bél megfelelő működése jelentős hatással van a pszichénkre is. Végül is a modern orvostudomány meglehetősen gyakran megoldja az agy és a bél közötti közvetlen kommunikációt az idegrendszeren keresztül, bár viszonylag nemrégiben ez a kapcsolat szinte soha nem volt ismert.
Tehát ami maradt?
Fogyaszt gyümölcsök és zöldségek minél közelebb a természetes formájukhoz. A búzatermékek közül válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Igyekezzen minél jobban kerülni az iparilag feldolgozott ételeket és természetesen a gyorsétteremeket.
Cukros italok helyett próbáljon sima vizet vagy gyümölcsleveket inni cukrozatlan tea. Természetesen a glikémiás index is jó segítő lehet a megfelelő ételek kiválasztásában.
Ha problémája van rosthiánnyal, javasoljuk legalább a kezdetektől fogva a természeti erőforrások és az étrend-kiegészítők kombinációját. Ezeknél azonban figyeljen a rost százalékára és különösen azokra a forrásokra, amelyekből származik.