Élelmi rost. Egy szó, ami annyit jelent, de pontos jelentését sokan csak nagy nehezen tudták megmagyarázni. Minden lépésnél megtanuljuk, mennyire fontos a test számára, a megfelelő emésztés érdekében, sőt a különféle étrendek követői is ezt tartják egy kulcselemek a szénhidrátok, fehérjék és zsírok napi bevitelének kielégítése mellett. A téma bonyolultsága miatt úgy döntöttünk, hogy külön cikket szentelünk a rostnak.

amely
forrás: www.amoils.com

Mi tehát a rost? A rost összetett szénhidrát keményítetlen poliszacharidokból, rezisztens keményítőkből és cellulózból áll. Hosszabb az emésztőrendszerben, és folyadékot vonz erre a területre. Ez általában jó dolog, mert érzed teltebb. A kevesebb rostot tartalmazó szénhidrát gyorsabban emészthető, így nem köt meg annyi folyadékot, mint egy magasabb rosttartalmú szénhidrát - így a gyorsétel soha nem fogja kielégíteni, mint egy magas rosttartalmú étkezés esetén. Kétféle kategóriába oszthatnánk a szálakat:

Oldható vs. oldhatatlan - ha oldható típusú rostot teszünk a folyadékba, akkor rövid keverés után együtt gélszerű masszát képeznek. Ha oldhatatlan, akkor keverhetünk annyit, amennyit csak akarunk, de hatás nélkül. Között oldható rost tartalmazhat olyan ételeket, mint a pehely, mag, dió, szárított borsó, bab, lencse, alma, eper vagy áfonya. Étel belül oldhatatlan rost ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér, az árpa, a kuszkusz, a barna rizs, a búzakorpa, a sárgarépa, a zeller, a cukkini vagy a teljes kiőrlésű gabona. És most egy egyszerű kérdés, még egyszerűbb válaszsal. Melyik a jobb és melyikre kell koncentrálni? Mindkettőn.

Fermentálható vs. nem erjedhető - bizonyos típusú rostok fermentálódhatnak (fermentálódhatnak), különösen a bélben lévő baktériumok mellett, más elemekre (rövid zsírsavláncok, CO2 vagy metán), míg a nem erjedhetőek nem.

forrás: www.fitclan.sk/Simon Kopunec

Vizsgáljuk meg a rostfogyasztás nagy előnyeit, és azt, hogy miért kell annak az étrend szerves részét képeznie. Igen, nem hal meg, ha alacsony rosttartalmú anyagot vesz be, ez nem létfontosságú tápanyag, de ez nem jelenti azt, hogy nem veszít el sok előnyt.

Teltségérzetet vált ki - mint a fehérjéknél, a rostok is hosszabb ideig jóllaknak. Ez annak köszönhető, hogy a magas rosttartalmú ételek térfogata is nagyobb (nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú étel), erre jó példa a brokkoli. Ezenkívül a rost a belekben egy bizonyos típusú "gél" tömeggé alakul, amely emésztetlen tápanyagokkal keveredik, lelassítja a gyomor kiürülését és sok helyet foglal el, ami a már említett teltségérzetet eredményezi.

A glikémiás index ellenőrzése - az tettünk valamit, de egyszerűen fogalmazva a rostok segítenek jobban szabályozni a vércukorszintet és "egyensúlyban" tartják azt, ami végső soron az étkezések közötti esetleges éhség jobb ellenőrzéséhez vezethet.

Csökkenti a vér koleszterinszintjét - a magas rosttartalmú ételek növelik a vér lipidszintjét, segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Működik betegségmegelőzés - például cukorbetegség, vastagbélrák, szívbetegség

Növeli a kényelmet, amikor nagy szükségeket teljesít - valószínűleg a leghíresebb funkció? Részt vesz a rendszeres bélmozgásokban, felgyorsítva a belek "ürítésének" folyamatát és az étel áthaladásának egyik végétől a másikig vezető útját.

Érdemes megemlíteni azt a tényt is, hogy túlzott rostfogyasztás esetén rontja bizonyos ásványi anyagok felszívódásátnevezetesen kalcium, magnézium, nátrium és kálium. Ez nem aggasztó dolog. Ez inkább azokra az emberekre vonatkozik, akik hatalmas adag rostot kapnak kiegészítők formájában. Itt igaz, hogy minden nagyon káros. Ez a tanulmány azt is megmutatja nekünk, hogy az ételből vett rost sokkal jobban befolyásolja a testet és a fent említett teltségérzetet, mint a kiegészítőkből vett rost. Ez különösen igaz azokban az esetekben, amikor az emberek cserélje ki étel különféle táplálék-kiegészítőkkel. Természetesen nincs semmi baj abban, ha a psyllium héját a kiegyensúlyozott étrenden kívül szedjük.

forrás: http://www.alovesquad.com/2016/09/fiber-faux-vs-real

Kalória és rost

Technikailag a rost nem emészthető meg, ezért úgy gondolhatja, hogy 0 kalóriát tartalmaz. Nos, másrészt szénhidrátnak minősül, és ezt már régóta tudjuk 1 g szénhidrát = 4 kalória. Tehát hol van az igazság? Megállapíthatjuk azt a konszenzust, hogy 1,5 gramm/2 kalória/1 gramm érték (a rost típusától függően). Néhányat a test visszaszívja, és bár végtelen vitában vannak, ez nem fontos kérdés a megálláshoz, ne kezdje megváltoztatni a kalóriabevitel értékét, vonja le a kalóriákat a rostokból és így tovább:)

Most van egy kérdésünk, mennyi rost fogyasztanunk kellene. Itt nem dolgozunk át egy adott számot, mert egyetlen, konkrét szám egyszerűen nem létezik. Íme néhány javaslat az ötlet létrehozására.

A British Nutrition Foundation - 18 g

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia - Nőknél 25 g, férfiaknál 38 g

American Heart Association - 14 g 1000 kapott kalória után

Lyle McDonald - 10-13 g 1000 kalóriára, vagy 5-10g étkezésenként

Eric Helms - minimum 20 g, vagy a kapott szénhidrátok 20% -a

Mit gondolunk? Legalább 20 g rostot javasolunk, ami nem lehet probléma a kiegyensúlyozott étrenddel, 30 g-nál nagyon elégedett lehet és a (valószínűleg) magasabb kalóriabevitel mellett a magasabb értékek nem lesznek károsak. Bizonyos "táblázat" értékeket nehéz követni, mert semmi sem fekete és fehér. A kapott rostmennyiség attól is függ, hogy milyen célokat akarunk elérni. Ha fogyni akarunk, akkor fogyókúrázzon magas rosttartalom a megfelelő választás a fent említett tulajdonságok miatt, de amikor a mieink várják az erőtriatlon versenyét, vagy szilárd kalóriafeleslegben vagyunk, akkor nem veszünk be minden nap nagy mennyiségű rostot.

A rost az étrend egyik alulértékelt része, amikor táplálkozásról és általános egészségről beszélünk. És ha (többek között) nagyon keveset fogyaszt gyümölcsök a zöldségek, talán az elégtelen rostbevitel rád is hatással van. Megfelel a milliliszer ajánlott napi legalább 2 gyümölcs és zöldség fogyasztásának ajánlása. Minden a megtalálásról szól egyensúly a céljaid és az Ön számára legmegfelelőbb között.