Az emberek gyakran csak azért futnak, hogy jól étkezzenek, ez a helyes megközelítés?
Miért van ez így?
Ez azt jelenti, hogy akkor is fogyok, ha egészségtelenül étkezem, de kevesebb energiát kapok, mint amennyit elégetek?
Valószínűleg igen, de többet árthatsz magadnak, mint amennyit tudsz segíteni. Ha kiegyensúlyozatlan egyoldalú étrendet fogyasztunk, akkor hiány lehet a szükséges tápanyagokból, ami hosszú távon negatív hatással lesz egészségünkre.
De még ha egyensúlyban is tartjuk az energiafogyasztást és a ráfordítást, a helytelenül megtervezett étrend miatt fennáll a táplálkozási hiányosságok kockázata, amelyek nemcsak a teljesítményt, hanem az egészségi állapotunkat is befolyásolják. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy ezeket a hiányokat kompenzálhatják a multivitaminok, de nem tanácsolom. Bebizonyosodott, hogy a multivitaminok nem helyettesítik a teljes és kiegyensúlyozott étrendet, és túlzott használatuk bizonyos esetekben akár kockázatos is lehet.
Az aktív embereknek más rossz étkezési szokásaik is vannak?
Tehát ha a reggeli futás előtt felvesznek, akkor többet fogyok?
Mi a megfelelő étkezés a reggeli sport előtt?
És ha reggel több mint fél órát futok?
Melyek az ételek és a sport kombinálásának alapelvei? Mondjuk futni?
Az első és alapvető szabály az, hogy ne éhezj, ezt már mondtuk. De a második szabály az is, hogy ne szaladj tele gyomorral. Legalább egy-két órával a futás előtt nem szabad nagy étkezéseket fogyasztanunk, mivel nagyon nehéz teljes gyomorral futni. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha röviddel a futás előtt megeszünk valamit, egyszerű szénhidrátoknak kell lenniük, amelyeket a szervezet gyorsan lebont és energiaként használ fel a dolgozó izmokhoz.
Ideális egy komplex étkezés körülbelül három órával a futás előtt, amelyben elegendő szénhidrát, megfelelő zsír és megfelelő fehérje van az optimális arányban. Három óra alatt az étel képes lebomlani, megemészteni és tovább mozogni az emésztőrendszerben, és futás közben nem terhel meg minket, éppen ellenkezőleg, energiaforrás lesz számunkra.
Ami általában az étrendet illeti, pontosan ugyanaz vonatkozik az atlétára, mint az egészséges emberre - az étrendnek természetes ételeken kell alapulnia, az étrendnek pedig változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Mit jelent pontosan a változatos és kiegyensúlyozott étrend?
Mely ételek biztosan nem esnek?
De valószínűleg a hasábburgonya nem lesz az egyetlen ócska étel?
Tehát nem minden péksütemény egészségtelen, ahogy gyakran mondják?
Az, hogy süteményeket eszik-e vagy sem, valószínűleg a legvitatottabb kérdés a futó közösségben az utóbbi időben. Azért nem szabad enni, mert glutént tartalmaz, amely állítólag mérgező. Sok futó úgy véli, hogy a sikér felelős a gyenge teljesítményükért, ezért nem fogyasztanak péksüteményt, még akkor is, ha nem szenvednek lisztérzékenységben (allergia a glutén - búza fehérje ellen). De ez veszélyes lehet. Végül is, ha egészséges emberek gluténmentes étrendet folytatnak, étrendjükben általában hiányoznak a rostok és más tápanyagok, amelyek hosszú távon egészségügyi problémákat okozhatnak. A glutén nem veszélyes egy egészséges ember számára, aki nem szenved celiakia betegségben.
Ki kell választania azonban a megfelelőt. Ennek alapja a fehérlisztes kenyér teljes kiőrlésű kenyérre cserélése. A teljes kiőrlésű gabonaféléknek és pelyheknek, a teljes kiőrlésű tésztának vagy a természetes rizsnek kell képeznie minden futó étrendjének alapját.
A boltban arra lehet hivatkozni, hogy a teljes kiőrlésű kenyér valóban teljes kiőrlésű?
Mi van a zsírokkal? Szükségünk van rájuk?
Mi az egészséges és egészségtelen zsír?
Tehát először is azok, amelyekről elmondhatjuk, hogy valóban egészségtelenek - transzzsírok. Ezek többnyire zsírok, amelyek ipari szempontból rossz minőségűek. Például edzett étkezési zsírok vagy alacsony minőségű margarin. Gyakran megtaláljuk őket félkész termékekben és gyorséttermekben.
Ezenkívül ezek telített zsírok, amelyek nem annyira veszélyesek, mint a transzzsírok, de ellenőrizni kell a bevitelüket. A túlzott fogyasztás egészségügyi kockázatot jelent számunkra. Napi bevitele nem haladhatja meg a két evőkanál vajban található mennyiséget. A probléma azonban az, hogy ezt az adagot általában ötször meghaladjuk. A telített zsírok főleg olyan állati termékekben találhatók, mint a vaj, kenőcs, tejszín, zsíros húskészítmények és hasonlók.
És végül azok a zsírok, amelyeket minden nap elegendő mennyiségben kell megennünk, mert testünk nem képes önmagában, más zsírokból - esszenciális zsírokból történő átalakítással - elkészíteni őket. Ezek találhatók a legnagyobb mennyiségben, például minőségi növényi olajokban (olíva, repce, len), diófélékben és olajos magvakban (sózatlan, pörkölt és cukrozatlan), valamint zsíros tengeri halakban.
Mi van a tejjel? Igya vagy sem?
Nem gondolom, hogy a tej és a tejtermékek egészségtelen ételek, de nem feltétlenül keresnünk kell őket. Például a tejhez gyakran társított kalcium teljes mértékben növényi eredetű is.
A tejen kívül azonban a joghurtokra szeretném felhívni a figyelmet. Sokan napi szinten élnek, gyakran a zsíros krémjoghurtokat részesítik előnyben, amelyek sok nem megfelelő telített zsírt tartalmaznak. Ezért a csomagoláson ellenőrizni kell, hogy egy adott joghurt mennyi telített zsírt tartalmaz, és ideális, ha a lehető legkevesebbet tartalmaz.
Több élenjáró joghurtot eszik vacsorára, hogy fehérjét kapjon. Helyesen cselekszenek?
Ha a joghurt jó minőségű, akkor jó választás. Vannak joghurtok, amelyek telített zsírtól teljesen mentesek, nem tartalmaznak hozzáadott édesítőszert vagy keményítőt, és elegendő fehérje van. Úgy gondolom, hogy bárki, akinek nincs allergiája vagy intoleranciája a tejtermékekkel szemben, megbánás nélkül fogyaszthat ilyen joghurtot a kiegyensúlyozott étrend részeként.
Óvakodjon azonban a könnyű joghurtoktól. Egy ilyen címke azt a benyomást kelti, mintha valami egészséges lenne, de gyakran ennek az ellenkezője igaz. A könnyű termékek általában kevesebb zsírt és cukrot tartalmaznak, de ezeket gyakran keményítő, ízesítők vagy mesterséges édesítőszerek helyettesítik, ami végül még rosszabb.
Tudjuk, hogy a fehércukor nem egészséges édesítőszer, de számos alternatíva létezik. Mit válasszon: méz, kókuszcukor, nyírfacukor vagy juharszirup?
A négy közül a méz minden bizonnyal a legalkalmasabb csak azért, mert ez egy regionális étel, amely hazánkban könnyen elérhető. Bár nem tulajdoníthatunk csodás hatásokat a méznek, amint azt gyakran olvasta az interneten, minden bizonnyal ez az egyik legalkalmasabb édesítőszer. Meg kell azonban jegyezni, hogy kémiai összetétele hasonló a hagyományos cukorhoz. Leginkább szabad glükóz és fruktóz (cukorban a glükóz fruktóz ugyanabban a kötésben, mint a szacharóz), ezért ugyanolyan óvatosan kell használni, mint az asztali cukrot. A cukorhoz képest nyomokban tartalmaz ásványi anyagokat és természetes enzimeket, amelyek hasznosak lehetnek számunkra.
Másodsorban a juharszirupot választanám, amely a mézhez hasonlóan továbbra is nagyrészt cukorból áll, de több hasznos anyagot is tartalmaz.
Édesítőszerként nem ajánlom a nyírfa és a kókuszcukrot, mivel ezek nagy mennyiségű koncentrált fruktózt - gyümölcscukrot tartalmaznak, ami túlzottan káros számunkra. Gyümölcsben a fruktóz nem árt nekünk, mert más anyagokkal, például rostokkal kombinálódik. A koncentrált fruktóz tartós túlzott bevitele akár zsírmájat is okozhat, mint a túlzott alkoholfogyasztás esetén. Édesítőszer - a tiszta fruktóz por formájában a legrosszabb ebből a szempontból, sőt veszélyes étel.
Mi a helyzet a vegetáriánus futókkal? Nem hiányzik belőlük a húsban található tápanyagok?
Bármely helytelenül megfogalmazott étrend tápanyaghiányt okozhat és káros lehet. A nem megfelelő étrend lehet vegetáriánus étrend, és olyan is, amely húst tartalmaz.
A megfelelően összeállított, kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend elegendő mennyiségben tartalmaz minden szükséges tápanyagot a csúcs sportolók igényeinek kielégítésére. Ugyanis a vegetáriánusok étrendjében még mindig vannak állati termékek, köztük a tej és a tojás, amelyek miatt olyan nehéz megszerezni a kellő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot. Ez vonatkozik például a B12-vitaminra is, amelynek fő forrása a vegetáriánus étrendben a tej és a tejtermékek.
Ha azonban a vegetáriánus étrend, amelyről tudjuk, hogy jótékony hatással van a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére, főként fehér lisztből áll, a telített zsír vagy a hozzáadott cukor mennyisége akár meg is növelheti a betegség kockázatát. Több tanulmány szerint még csaknem 20 százalékkal, még a sportemberek körében is.
És mi van a vegánokkal?
Ez valószínűleg az étrend egyéb nem hagyományos formáira is vonatkozik?
Említettük a gyümölcsöket és a zöldségeket. A legjobb nyersen enni?
A grillezés vagy a sütés sem hőkezelés?
Hasznos tudni, hogy mely ételeket érdemes főzni, és melyeket nem?
Egy nemrégiben megjelent könyvében azt állítja, hogy soha egyetlen diéta sem működhet. Miért gondolod?
Említette, hogy az ember csak akkor fogy le, ha a kalóriabevitele nem haladja meg a ráfordítást. Hatékonyan ellenőrizhető?
A fenti egyenlet igaz, de nem hiszem, hogy ezt szorosan követni és kiszámítani kellene. Soha nem fogjuk tudni, hogy pontosan hány kalóriát fogyasztottunk vagy mennyit égettünk el. Különböző táblázatok segítségével megbecsülhetjük, hogy naponta hány kalóriát fogyasztottunk el étellel, de soha nem fogjuk tudni, hogy szervezetünk valójában hány kalóriát nyert el az ételektől. Ez sok tényezőtől függ.
Ezenkívül az étrendünk túlzott ellenőrzése és az egész napos étkezések kezelése más problémákat is eredményezhet, például az étkezési rendellenességet, az úgynevezett ortorxiát. Jó, ha megpróbálsz egészségesen étkezni és figyelemmel kísérni a testsúlyodat, de ezt nem kell neurotikusan csinálni.
Orthorexia? Miről szól?
A sportos embereknek táplálék-kiegészítőkre van szükségük?
A sportolók körében széles körben elterjedt a vélemény, hogy amikor sportolnak, több vitamint és ásványi anyagot kell bevenniük. A legtöbb és profi sportember számára a kiegyensúlyozott étrend kielégítheti megnövekedett igényüket. Egy aktív embernek nagyobb az energiafelhasználása, ami természetesen azt jelenti, hogy több energiát kell fogyasztania az étrendben. És ha étrendje kiegyensúlyozott és egészséges, természetes ételekből áll, akkor minden bizonnyal elegendő ásványi anyagot és vitamint fog biztosítani számára, ezért nem szükséges mesterségesen növelni a bevitelüket. Az ásványi anyagok és vitaminok említett hiányát sokkal inkább veszélyezteti a fizikailag inaktív, egészségügyi problémákkal küzdő emberek, akik nem kapnak elegendő mennyiségű változatos és kiegyensúlyozott étrendet, ezért feltételezhető, hogy még az összes szükséges tápanyagot sem fogják megkapni elegendő mennyiség. Különösen igaz ez az idősekre és a mozgásképtelenekre, akik gyakran egyoldalúan étkeznek. ezen túlmenően, különösen egyes ásványi anyagok túlzott bevitele megakadályozhatja más ásványi anyagok felszívódását és ezáltal hiányukat okozhatja.
Ha ásványi anyag vagy vitamin hiányára gyanakszik, tanácsos vérvizsgálatot végezni, és az eredménytől függően forduljon szakértőhöz, hogy Önnek melyik étrend-kiegészítő megfelelő és milyen bevitelre alkalmas.
És mi a helyzet a speciális sportpálcákkal vagy tablettákkal?
Még verseny vagy edzés közben sem szükségesek az úgynevezett sportételek?
Mit kell inni verseny vagy igényes edzés közben?
Mi van azzal, ha futás után azonnal eszik?
Sok sportoló számára gyakori hiba, hogy futás után nem eszünk vagy igyunk semmit, ez az agyunk oka is. A futás során ugyanazok a vegyi anyagok szabadulnak fel, amelyek kiürülnek, ha jóllakottnak érzed magad, ezért nem érezzük szükségét, hogy azonnal fogyasszunk.
Az optimális regeneráció érdekében azonban elengedhetetlen, hogy a verseny vagy az edzés végét követő egy órán belül elegendő mennyiségű folyadékot, megfelelő szénhidrátot és fehérjét kapjunk. Ha ez nem történik meg, az izomkárosodás a futás vége után még több órán át folytatódik. Hosszabb időbe telik, amíg immunitásunk helyreáll és újra teljes mértékben munkába áll.
Azoknak a futóknak, akiknek nehézséget okoz bármilyen étel elfogyasztása a futás után, mindenképpen kell legalább egy megfelelő sportitalt fogyasztaniuk.
Lehet, hogy tele van a gyomra, amiért futás közben megszúrta az oldalát?
Tisztában vannak a szlovákok a táplálkozás kérdésével? Felfogják a megfelelő étrend fontosságát?
Összefoglalva: miért érdemes a sportolóknak hangsúlyozni az étrendet?
Bizonyos, hogy az optimális táplálkozás jelentősen segítheti a sportteljesítményt, és ugyanúgy befolyásolhatja azt, mint maga az edzés.
Az optimális táplálkozás hatékonyabb edzést jelent, ugyanakkor rövidebb a regenerálódási idő, támogatja immunitásunkat és csökkenti a sérülések kockázatát is. Ez természetesen a versenyen és a végső teljesítményen is megmutatkozik.
Ha összehasonlítanánk két azonos sportolót, akik pontosan ugyanúgy edzenek, de közülük az első az optimális táplálkozás elveinek megfelelően, azaz változatos és kiegyensúlyozott táplálkozna, a második pedig nem oldaná meg az étrendjét, akkor az, aki eszik, minden bizonnyal legyen sikeresebb a versenyen.helyesen.
Ezenkívül a megfelelő étrendnek hosszú távú hatása van, és a jól étkező ember életének későbbi szakaszáig fenntartja vitalitását. Ezért minden körülmények között érdemes figyelni a változatos és kiegyensúlyozott étrendre. Nem csak akkor, ha sportteljesítményt akarunk.
Ami a legrosszabb egy ember számára: egészségtelen táplálkozás és sportolás, vagy egészséges táplálkozás és nem sportolás?
Véleményem szerint mindkettő elválaszthatatlan alkotóeleme az egészséges életmódnak. Kiegyensúlyozott és változatos étrend, rengeteg megfelelő testmozgás és pihenés az egészség kulcsa. A sportoló nem lehet sikeres, ha nincs elég edzettsége, és akkor sem, ha táplálkozási hiányosságai vannak. A sportoló csak akkor képes kiaknázni teljes potenciálját, ha mindkét összetevőt lefedi.