A súlyzó mellkasra húzása az elülső kanyarban a hátizmok alapvető gyakorlatok csoportjába tartozik. A gyakorlat többféle fogási változatot tesz lehetővé. Ennek köszönhetően ezzel a gyakorlattal a hát különböző területeire lehet koncentrálni.
Az elülső kanyarban a mellkashoz húzódó súlyzó magában foglalja a széles hátsó izmot (musculus latissimus dorsi), a nagy kerek izmot (musculus teres major), a kis kerek izmot (musculus teres minor), a deltoid izom hátsó fejét (musculus deltoideus posterior), a trapéz izom (musculus trapezius), rombikus izmok (musculus rhomboideus) és a kar bicepsze.
Tervezés: Álljon a váll szélességénél vagy kissé szélesebbnél. A lábak ilyen helyzetének elő kell segítenie a jobb stabilitást, valamint a hát megfelelő helyzetének jobb rögzítését.
 |
A gyakorlat során tartsa kissé hajlítva a térdét. A lábak inak sokkal kevésbé lesznek megterhelve. Ha a lábak kinyújtva lennének, a hát alsó részén a túlterhelés is növekedne, és a sérülések kockázata jelentősen megnőne.
Döntse előre a törzset és hajlítsa meg természetesen. A kilátás előtte van. A lordosis fenntartása a hát alsó részén - természetes kanyar. Kerülje a hátának kerekítését! A törzs helyes helyzetének megfelelő hangsúlyozása. Valószínűleg ez a legnagyobb hiba, amit elkövethet, amikor előrehajol. Még ha eleinte nem is bánja a rossz technikát, a tengely szenved. A kockázat növekszik a súly növekedésével, és a hát "emlékezik". Ha növelni szeretné a hát erősítését, használja öv.
A törzs előre dőlésének a gyakorlat során azonosnak kell maradnia. Különösen nagy súlyok esetén a gyakorlók erőfeszítései maguknak nyújtanak segítséget azzal, hogy a törzset felfelé és lefelé mozgatják (lengés) - csalás. Egészsége érdekében használjon kisebb súlyokat, amelyek megcsalásához nem lesz szükség…
A test kezdeti helyzetében a törzs előre hajlik. A karok megfogják a súlyzót, és kinyújtják. Kezdje a felszerelést a mellkasához húzni. A könyök vállmagasságban van, és a testtől távolabb mutat. Egy ilyen mozgás során a hangsúly a széles hátsó izom felső részén, az interscapularis izmokon és a vállak hátsó részén lesz. Ha a húzás inkább a has felé irányul, akkor a hangsúly a hát alsó részén lesz.
Hasonlóképpen meg lehet változtatni a felhúzások hatását magának a súlyzónak a megtartásával. A váll szélességénél szélesebb markolat jobban hat a felső részre, a keskeny markolat pedig a hát alsó részére.
Húzza meg a súlyzót a hátának erejével, és csak annyiban használja a bicepszet, amennyi valóban szükséges. Az aktív húzás akkor fejeződik be, amikor a súlyzó könnyedén megérinti a testet. Az utolsó pillanatokban próbáld meg a könyöködet és a válladat a lehető legmagasabban elérni a törzs szintje felett.
A felső végállás elérése után kezdje el simán leengedni a súlyt, és törölje le a kezét. A gyakorlat megismétlése akkor fejeződik be, amikor a karokat újra kinyújtják.
Lélegző: Az első ismétlés előtt lélegezzen be. A húzás legnehezebb szakaszában a lélegzet visszatartásra kerül. Kilégzés, amikor a súlyzót a mellkasához húzza. A súly csökkentésekor sima a lélegzet.
- Kerek hát
- Túlzott terhelés
- A törzs függőleges mozgása
- Gyakorolja a hintagyakorlatot
- Nyújtott lábakkal edzeni
- Helytelen (ellentétes) légzés