szakértő

Nagy Tesztek

TESZT: Mi az EQ-ja? Tesztelje meg, hogy elég magas vagy teljesen hideg-e!

népszerű az internetről

SZERETEM vagy UTÁLOM

Ashley Graham

Nem túl kényelmes testmozgás. Továbbá, ahol az izmok hatékonyan működnek, és ugyanakkor nagyon kedves is vagy. Tudunk egy ilyen gyakorlatot. Meg fogja erősíteni a test hátulját, és mindig le fog feküdni.

A feneket erősítő híd
A gyakorlat a jóga hídjára emlékeztet, a fitnesz pedig nem újdonság. "Ez változó, mindig hozzáigazítható a testgyakorló jelenlegi képességeihez, és viszonylag könnyű biztosítani a helyes végrehajtási technikát. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően bármilyen korosztálynak és fitnesz kategóriának megfelelő. Nagyon hatékonyan erősíti az ülőizmokat, a hátsó combizmait, valamint a hát alsó részét. ".

Gyakorlat
Bemutatjuk Önnek a híd tervezésének számos módját. Minden nap váltogathat, kombinálhat vagy másképp teljesíthet. Mindig próbáljon 15-20 ismétlést kezelni két-három sorozatban. Alapbeállítás: Hanyatt feküdjön a hátán, a tenyerét fordítva tartsa szabadon a kezét a testtől. Húzza a sarkakat közelebb a fenékhez, a lábakat csípő szélességben és egymással párhuzamosan helyezze el. Az áll kissé visszahúzódik, és az is marad a gyakorlat során. Húzza le kissé a feneket és a hát alsó részét a talajtól, kezdve a farkcsonttal.

A csípője felfelé tolása: A gyakorlat első változatában meglehetősen könnyen fel tudja húzni a fenekét. Ez egyfajta alapja a gyakorlatnak, amelyből további módosítások származnak. A kilégzéssel húzza felfelé a fenekét, hogy a törzs és a combok egy ferde vonalat képezzenek. A húzást az ülő izmok összehúzódása kíséri. Néhány másodpercig maradhat, majd visszatérhet egy lélegzettel közvetlenül a szőnyeg fölé. Folytassa ugyanúgy.

Pace-változó extrudálás: Gazdagítsa az előző végrehajtási módszert úgy, hogy a kihúzást két időre elosztja, az első kihúzás után, csak félig adja vissza a popsit, majd ismét húzza felfelé, majd térjen vissza valamivel fölé a betétet. Három kis ingadozással is új impulzust érhet el az izmokban a kihúzás felső szakaszában. Két vagy három húzási lépést is elvégezhet, vagy csak néhány másodpercet a lengéshez.

Húzás a lábujjakig: Maradjon a kihúzás legfelső szakaszában az ülőizmokat határozott húzással, és felváltva emelje le a sarkakat a földről. Lassan, mérsékelten gyors és gyors ütemben léphet fel.

Az egyik lábán kihúzva: Ez a testmozgás igényesebb változata, amelyhez bizonyos erőnléti alap szükséges. Ezért csak akkor hajtson végre, ha a korábbi módosításokat viszonylag könnyen tudja kezelni. Emelje fel az egyik lábát a levegőbe vagy a meghosszabbításig, felfelé hajlítva, vagy helyezheti a támasztólábra úgy, hogy a bokát a combjára helyezi. Ezután hajtsa végre a gyakorlat végrehajtásának bármelyik korábbi módszerét. A különbség az lesz, hogy csak egy lábon, megnövekedett terheléssel fogod megtenni. Ne felejtse el ugyanannyi ismétlést átvinni a másik lábra.

Elkerül
A gyakorlat a végrehajtás helyessége szempontjából viszonylag igénytelen, de továbbra is szükséges az alapelvek betartása. "Kerülje a csípő túlzott felfelé nyomását. Ez nem erősíti tovább a fenekét, csak meghajlik a tengelyben, és így túlterheli a hátát "- figyelmeztet Monika.

Szerző: Lexy
Fotó forrása: Shutterstock