Ma szeretném leírni és bemutatni nektek, hogyan kell megfelelően felkészíteni testünket a stresszre, az úszásra, a futásra vagy a kerékpározásra. Személy szerint, amikor hosszú éveken át úsztam, akkor a "bemelegítésem" volt, amilyennek lennie kellett, mit kellett tartalmaznia, de hiányzott egy mélyebb és részletesebb magyarázat. Sokszor találkozom azzal, hogy az emberek sok mindent tudnak, de hiányzik (és hiányzott), hogy tudjam, mit és miért csinálok, és főleg, hogy megérezzem a dolgot. Ha csak 1 változatom van a test felmelegedésére, akkor nem leszek képes reagálni a testem szükséges változásaira.
Példa: Ha nehezen szoktam edzeni egy mesében, a medencében vagy egy futás után, és másnap izomfáradtságot érzek, és örülök, hogy tudok lenni, hogyan melegítsek fel? A test bemelegítésének és a bemelegítésnek valóban minden edzés előtt meg kell történnie. Ha valamilyen igényesebb vagyok, választhatom a szervezet statikus felmelegedésének egy változatát, azaz. Állva fokozatosan melegítem a fő izomrészeket, az ízületeket egyedi körmozgásokkal, és diverzifikálhatom azzal, hogy fokozatosan felgyorsítom a körözést, majd az izmot kinyújtom (ezt az alábbiakban részletesebben leírjuk). És akkor folytatom a dinamikus nyújtást.
Egy másik lehetőség az, amikor teljesen friss vagyok erővel telve és minőségi teljesítményt akarok elérni egy versenyen vagy edzésen. Aztán ügetéssel, hintázással, úszással bemelegíthetek, majd áttérhetek a dinamikus nyújtásra. Természetesen ezek nagyon egyszerű leírások, és különféle módon kombinálhatók. Elsősorban arra akartam felhívni a figyelmet, hogy ha fáradt vagyok, és valahol olvastam, hogy futás előtt jó felmelegedni, de nagyon el vagyok sújtva, így testem jelenlegi állapotának megfelelően tudom beállítani. Mert a fűtésnek is lehet különböző formája, és én is adaptálhatom őket.
Képzelje el, hogy a Tour de France versenyzői az Olimpia 100 méteres futása előtt 21 nappal minden rajt előtt bemelegítést tartanak, mint Usain Bolt. Előadása kevesebb, mint 10 másodperc, előadásának minősége a bemelegítéstől is függ. Elég a rossz kezdés, az elégtelen dinamikus bemelegítés, és előfordulhat nyújtás, szélsőséges esetben az ín és az izom szakadása is. Figyelje meg a különbséget közvetlenül a futók vagy úszók rajtja előtt, mivel kis ugrásokat, dinamikus mozgásokat, majd kerékpárosokat végeznek, akik már várják a többórás szakaszuk, a verseny kezdetét. A bemelegítés a gyakorlat hosszától is függ, minél rövidebb a távolság és az idő, annál dinamikusabb bemelegítést végzek.
A bevezetés után, hogy tudjuk, nincs bemelegítés, mint bemelegítés és nyújtás, mint nyújtás, áttérhetünk az egyes változatokra és példákra.
Emlékszem, hogyan voltam az MU-ban az edzői képzés 1. évében, ahol elmagyarázták nekünk, hogy a nyújtás dinamikus formája egyértelműen jobb az előadás előtt. Körülbelül 3 éve úsztam a csúcson, és feltettem magamnak a kérdést, hogy mi a dinamikus nyújtás, és tudni akartam, mi ez. Senki nem magyarázta nekem ilyen lapátosan, de fokozatosan kezdtem megérteni, amikor ott folyton elmondták nekünk. Megpróbálom elmagyarázni neked:
Először osztást fogunk készíteni abban a formában, amelyben felmelegítem magam, és összehasonlítom a bemelegítést az alábbi példával. Néhány egyszerű forma lehet:
Az 1. forma lehet olyan, hogy nagyon jól csinálom a bemelegítést, de nem tudom, miért csinálok egyéni gyakorlatokat és gyakorlatokat.
A 2. forma lehet, hogy nekem csak egy jó részem van
A 3. forma az, amikor helytelenül végzem a szervezet bemelegítését, pl. statikus nyújtás formájában/amely csökkenti a teljesítményt /.
A 4. forma az, hogy szinte nem figyelek a bemelegítésre.
És az is előfordulhat, hogy mindent tippként csinálok, és csak megerősíthetek benne, vagy kritizálhatom a szerzőt 🙂
A test felmelegedése
Kezdjük tehát a test felmelegedésével. Mi ez pontosan? Hogy néz ki? És miért csinálnám, mielőtt nyújtózkodnék?
A szervezet felmelegedése vagy ún a bemelegítés azt jelenti, hogy felkészítik a testet olyan sporttevékenységekre, ahol véráramlás van az izmokban, megnő a pulzus és a légzés, a testhőmérséklet és sok más folyamat. A szervezet aktivitása, az energia felszabadulás sebessége és természetesen a teljesítmény nő. Egészségügyi szempontból a merev izmok nyújtása előtti sérülések megelőzése. Képzeld el, hogy teljesen merev izmokkal fogsz olyan tevékenységet végezni, amely még mindig alvó üzemmódban van, és dinamikus sprinteket teszünk oda, maximum az edzőterembe stb. Az ilyen valami hatalmas sokkot jelent a test számára, és ezzel együtt növeli a sérülések kockázatát.
Természetesen a pusztában eltöltött éveknek köszönhetően testünk is felkészült a kivételes helyzetekre, és továbbra is rendelkezésre áll adrenalin és nonadrenalin. Ez a két hormon haver nagyobb stressz idején aktiválódik és ürül (pl. Verseny előtt, trolibusz jár, amikor nem tudok utolérni), ami emeli a pulzusunkat (a szíved olyan gyorsan zakatol, ahogy dobog, és a szokásos kb. Percenként 60-70 ütés (aktív sportolók és 60 év alattiak) hirtelen 120-130 ütés/perc), nő a vérnyomás, kitágulnak az erek, az emésztőrendszer aktivitása csökken (ezért nem jó enni edzés előtt, ez csökkenti a teljesítményt), a hörgők kitágulnak (ezek a tüdőben lévő dolgok biztosítják a légzőgázok cseréjét), a pupillák keskenyednek (hogy jobban lássunk) és még sok minden más. Ezért velünk a verseny előtt előfordul, hogy 1-2 alkalommal megyünk WC-re (a test készül 🙂). A bemelegítés, a dinamikus nyújtás és az adrenalin kombinációja kő (pl. Egy versenyen).
Most térjünk át a bemelegítés 2 alaptípusára:
Az első típust monoton mozgásmozgásnak nevezhetjük
A fűtés ezen formája alatt el tudjuk képzelni pl. futás közben ügetés, az atlétikai ábécé az úszásban egy bizonyos távolságban, a lábtáblával, karral és hasonlókkal úszva. Kerékpározáskor könnyebb terepen való indulási forma lehet.
Ennek az egyszerű mozgásszervi mozgásnak legalább körülbelül 5-10 percig kell tartania (amely más időpontban sportol, ez a tevékenység hosszától is függ), majd különféle formákat tehetünk bele. Vegyük példának a futást. 2 perc futás teljesítése után/hosszabb tervezett futással hosszabb idő is lehet/beszúrunk pl. körözött kezek össze-vissza, szaladnak hátra, vágtatnak oldalra.
Egy másik nagyszerű újítás az atlétikai ábécé, mint például az alacsony, közepes és magas átugrás, a sarkon járás (a vádli nyújtása), a szarvasugrás és sok más olyan gyakorlat, amelyet az interneten is megtalálhat.
Ha elfogy a kreativitás, és nincs sok időnk különféle újításokkal előállni, ez egy monoton, körülbelül 5 percig tartó tevékenység lehet.
Annak érdekében, hogy jobb ötletet kapjunk, néhány példát tudunk adni az egyes sportágakról:
Példa futás:
Ne feledje, hogy a bemelegítés nagyon függ a teljesítménytől és az edzés hosszától. Ha az edzés alatt gond nélkül futok 8-10 km-t, akkor nem lesz belőlem 1km ill. a futókörön 3-4 (400m kör) kerekeken kb. 6-9 perc az indulás, de ha még mindig a futással kezdem, akkor 1-2 kerék kb. 400-1000m kb. 3-6 percig elég lehet nekem. Inkább egy rövidebb kezdő vállalkozásra fogok összpontosítani, és néhány atlétikai ábécére stb. És az egész edzésen nem 10km-t, hanem kb. 5km-t fogok futni.
Megpróbálok példaként megadni valamit kezdőnek, haladónak pedig profit, hogy jobb ötlete legyen. Hogy ne történjen meg, hogy a kezdő fokozatos helyett növekményes km-es ugrással indul.
Z (kezdő) 800 m vagy 5 perc könnyű monoton futás a megfelelő légzésre, fokozatos relaxációra és a vérkeringésre összpontosítva az egész testben. Kerülöm a túl nagy intenzitást. Aztán tudunk bizonyos 20-30m-es szakaszokon, ahol a futáson kívül tudok pl. kézzel körözni, oldalt vágtatni, hátra futni, hátrafelé futni, sarkon járni (a vádliizmot nyújtva), összefonódó lábak, alacsony, közepes, magas ugró, komló és sok más forma. Lehet, hogy ez az egész szakasz nem tartalmazza az összes felsorolt űrlapot, de közülük csak néhányat választhat, így nem kell 20 percet felmelegedni. Fontos figyelembe venni az érintett izmok összetettségét. Ezeknek a 20 méteres változatoknak az az előnye, hogy más módon kapcsolódunk a combokhoz, mint futás közben. Ellenkező esetben a comb izmait a vágtában oldalra fogom kötni, és kihagyom. És akkor dinamikus nyújtás következhet.
P (haladóbb) Itt könnyen sokkal nagyobb távolságokat tudunk megtenni 1200-1600m könnyű start. Az utolsó körben hátrafelé futhatunk, oldalirányban vágtázhatunk, és fokozatosan átfogóan bekapcsolódhatunk a test minden részébe.
Ezt követően az atlétikai ábécé. Ha valamilyen intenzívebb edzésre (intervallumok, sebesség) várunk, akkor beiktathatunk egy fokozatosabb intenzitást vagy a fartlek formáját (váltakozó intenzitás). Például. 800 m minden 400 m-es áramkörön az első 200 m-t a maximális 60% -áig, 100 m-70% -ig, az utolsó 100 m-t 80% -ig léptetem. Vagy a fartlek formája 100–80% és 300–60%, 200–60% és 200–80%. Nagyon sok variáció létezik, csak hogy ötletet adjon neked.
A kerékpározásban a "hengereket" gyakran használják a test felmelegedésére.
A második típus a test statikus felmelegedése
A második típus a test statikus felmelegedésének egy formája - lehet például a helyszínen futás, a helyszínen különböző típusú ugró, oldalra ugrás, előre-hátra, mindkettő kombinációja, komló az egyiken lábát, majd a másik lábát, ugrás a helyszínen, ugrás az ugrókötélen, a fogantyúk és a lábak helyzete görnyedek a has alatt, és dinamikusan váltogatom a bal és jobb lábat, az ízület áll (a lábak mindegyik mellett más), egyik lábunkkal lépünk előre, az ún dőljön előre (kb. 1,5 m-rel haladunk előre a térd nem megy át a hegyén) és vissza az álló helyzetbe, és ismét a másik lábával. Alkalmazhatunk még néhány guggolást, hasi gyakorlatot, angolt stb.
Példaként nagyon egyszerű változatokat szeretnék megadni:
Például. az ugrókötélen 2 perc leugrás, 1 perc váltakozó lábbal, 30 mp egyik lábbal/30 mp másik, 1 perc váltakozó lábbal és előre/hátra haladás. És elég jó bemelegítés van a hátam mögött.
Egy másik változat lehet a helyszínen futás, az ugrás az alján, ugrás az oldalra balról jobbra, ugrás előre és hátra, négyzetek és percek, amelyeket a teljesítmény és az idő szerint beállíthatok kb. 4-5 percig.
A kerékpározás sajátos sportpéldájaként a test statikus felmelegedése a "görgőkön" való lovaglás egyik formája. Nem vagyok sportkerékpár-edző, ezért elnézést kérek az esetleges ellentmondásokért. Ha 2-3 órás edzésre vagy versenyre kell várnia, az kiváló bemelegítési forma. A videóban az edző a "bemelegítés" egy formáját írja le, ahol a kerékpárosok először 20 percig könnyebb intenzitással indulnak, majd körülbelül 5 percig körülbelül közepes intenzitással, majd egy ideig pl. Az 5 az idő múlásával fokozatos intenzitásra változik, ahol a következtetés nagyon nagy intenzitású. Az idő ismét a teljesítménytől függ. Ha egy percet veszek igénybe nagy intenzitással, és akkor úgy érzem, hogy az edzés során úgy érzem, hogy nehéz lábaim vannak, ezért valószínűleg túl sok volt. Egyesek számára ez kényelmes lehet, mások számára pedig nagyon hosszú ideig. A végén csak úgy nyugodhatok meg, hogy ne legyenek fáradt lábaim.
Ezt az űrlapot akár ugrókötéllel, komlóval is használhatom, ahol fokozhatom a következtetést.
A test felmelegedése után folytatjuk a nyújtást
A pontosabb leírás előtt néhány szakmai jellemzőt és a nyújtás fontosságát készítettem fel Önnek.
A nyújtás az izomegyensúlyhiány megelőzésének megfelelő formája, amely szinte mindig egészségügyi problémákhoz vezet, kompenzálja az izom-csontrendszer egyoldalú túlterhelését, pozitív pszichoszomatikus hatásokkal jár és segít az általános relaxáció elérésében. Javítja az ízületek mobilitását, fontos a megfelelő testtartás és légzés szempontjából. A nyújtást sikeresen alkalmazzák a relaxációs és erősítő gyakorlatok mellett, mint kompenzációs gyakorlatot a sportolók erőinek regenerálásában (Knížetová, Kos, 1989).
2 alapvető nyújtási módot ismerünk, ez a dinamikus nyújtás, amelyet edzés előtt használunk, és akkor van a statikus nyújtás második formája (erről később beszélünk), amelyet edzés után használunk. De mi a különbség köztük? A névből arra következtethetünk, hogy a dinamika valamivel mozgékonyabb és statikusabb lesz az állványon 🙂
Annak érdekében, hogy jobban megértsem a dinamikus és a statikus nyújtás fő különbségét, nagyon szeretek egy gyakorlatot használni. Először kiválasztom az izom egy bizonyos részét, amelyet ki akarok nyújtani. Például felvehetjük a comb elejét. Kb. 8 másodpercig nyújtom a jobb combomat (statikus nyújtás) engedély nélkül, majd a bal combomat kb. 2-3 másodpercig (dinamikus nyújtás) nyújtom, és 2-3 alkalommal elengedem. Ezután próbáljon átmenni vagy elszökni egy kicsit, és hasonlítsa össze, melyik izom tűnik felkészültebbnek az Ön számára. A kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti statikus nyújtás rontja magát a teljesítményt, míg a dinamikus nyújtás növeli.
Dinamikus nyújtás - A dinamikus nyújtás a testrészek mozgási energiáját használja fel. Ezek gyors körkörös, lengő és rezgő mozgások, amelyek szélső helyzetben vannak felfüggesztve. Tekintettel arra, hogy a nyújtás során a nyújtás nagyon rövid idő alatt zajlik, a gyakorlatot sokszor meg kell ismételni.
Szakmai szakmánkban így van leírva. Gyakorlatilag így néz ki. Amikor el akarjuk kezdeni a dinamikus nyújtást, akkor az izmokat először fel kell melegíteni (amit fentebb leírtunk), és így fel kell készíteni a nyújtásra, hogy ne sérüljön meg, ne izomfeszüljön stb. Tehát maga a tevékenység előtt jó futni, olvadni, biciklizni és melegíteni a testet körülbelül 3-5 percig, hogy úgy érezd, mintha kicsit felmelegednél, és az izmaid torlódnának. Ezután elkezdheti a dinamikus nyújtást, ideális esetben körkörös mozdulatokkal, majd fokozatosan térjen át a lengési mozgásokra. Például. először két kézzel körözök, majd elkezdem nyújtani őket, de csak rövid ideig max 3 sec és egyik végtagot váltogatom a másikkal. A comb elülső részének nyújtásakor jó, ha először körbejárjuk az egész lábat, majd az első combizmot kinyújtjuk, és a bal lábat ismét kinyújtjuk kb. 3 másodpercig, és kicseréljük a jobbat, legalább 3-4 alkalommal megismétlem. . Amikor felmelegítjük a fő izomrészeket, amelyek elsőbbséget élveznek abban a tevékenységben, amelyet végezni fogok, pl. futáskor azaz. A combok elülső és hátsó részét, a borjúizmot, az ágyéki részt és a karokat követi a fő rész.
Most áttérhetünk egy konkrét példára:
Nyújtás fejjel lefelé kell futnia.
Fej: először lassan készítünk félköröket, 4-5 alkalommal ismételem a fejem előre, majd balra íjakkal kezdem (lásd a 3. kép helyzetét), kb. 2-3 másodpercig tartom, és az egészet háromszor megismételem. jobb. Fokozatosan kézzel tudom segíteni magam.
Kezek: Körkörös mozdulatokkal kezdem, először a bal, majd a jobb kezet kb. 4-5 alkalommal. Elengedem, majd fokozatosan felgyorsíthatom és elengedhetem a körmozgásokat. Mindkét kézzel megismételhetjük. Előre és hátra. Bemelegítés után kezdhetjük úgy, hogy fokozatosan kinyújtjuk a karokat a bicepsz, a tricepsz és az izmok nyújtásának különféle formáival (pl. 32., 33., 34. sz.), Amelyekre a tevékenység során szükségem lesz.
Test: Az egész törzset 4-5-ször balra és jobbra körözöm. Akkor kb. 2-3-szor mozoghatok balra és jobbra nyújtásig (pl. 21, 23).
Láb: Körkörös mozdulatokkal kezdhetem az ágyéki részben, majd a térdben és végül a bokában. Ezután a bal lábamon állva állhatok, a jobbom pedig csak előre és hátra lendül, és fokozatosan növeli a mozgás tartományát. Elegendő bemelegítés után visszatérünk az izmok egyes részeinek nyújtására (pl. 36, 49 és 50).
Nagyjából így nézhet ki a dinamikus nyújtás alapvető formája. Ennek képet kell adnia arról, hogy nézhet ki mindez. Amire szeretnék rámutatni, hogy a nyújtásnak nagyon sokféle változata, mozgása, nyújtási pozíciója lehet. Ezért adok neked egy képet 52 pozícióval inspirációként, és nem mindenkit érdekel messze. Ne féljen újítani a nyújtást egy új gyakorlattal, egy változtatással, hogy a következő néhány évben ne gyakorolja ugyanazt a szettet. Egyrészt fárasztó, és sokkal jobban fogja élvezni, ha egyszer-egyszer megváltozik. Csak annyit kell tennie, hogy látja valahol a videót, a versenyen, bárhol, akár egy sportolót is, hogy felmelegítsen egy új gyakorlatot ... alkalmazza. Nagyon örülök, hogy új nyújtási helyzetet alkalmazok, miután megnéztem a videót a Facebook-on (valóban sok a sportesemény).
Kép 52 nyújtási pozícióval.
Ez az egész cikk nem arról szól, hogy igen, pontosan így kell kinéznie, hanem arról, hogy ötletet és áttekintést adjon arról, mi zajlik emberi testünkben. Milyen kockázatokkal jár és mekkora a kár, ha nem melegít a gyakorlat előtt. Amikor elmagyaráztam néhány ügyfélnek, hogy milyen legyen a bemelegítés úszás előtt, és ugyanakkor technikailag megfelelően átéltük, megkérdeztem őket. Érzett valamilyen különbséget, amikor most és korábban így melegítettünk? Hogy igen, most sokkal könnyebben érzem magam a vízben, és jobban úszom is. Megjegyzem, hogy a karjaid kétszeri csavarása és az egyik comb nyújtása nem bemelegítés 🙂 (bár nagyon brutálisan fáradt vagyok).
Végül szeretném meghívni Önt, hogy jobban gondolkodjon azon, hogy mit és hogyan csinálok. Mint a bevezetőben írtam, ne féljen a bemelegítés és a bemelegítés beállításától. Próbálkozzon a bemelegítés különböző formáival, egyeseknek 5 percig 38 másodpercig kell melegedniük, másoknak pedig 10 percig és 2 másodpercig. Majke ismét 3,5 másodpercig nyújtja a combot, Ferim pedig 4,2 mp-ig. Koncentráljon arra, hogy mit érez a bemelegítés után, amikor tökéletesen úszott, futott és lovagolt, és amikor éppen ellenkezőleg, meglehetősen fáradtnak érezte magát. Látni fogja, hogy ha kipróbálja a legjobbat, akkor a legjobban is érzi majd magát:-). Ahogy azt mondják, hogy a verseny előtti étrendet ki kell próbálni, hogy mi felel meg neked és mi nem a nyújtás.
Nagyon köszönöm a figyelmet, és sokáig elnézést kérek. Örülök, hogy meg tudjuk csinálni rendesen, és várom, hogy legalább egy kicsit gazdagítson benneteket.
P.S: Bónuszként bemelegítéseket fűzök a Sky csapatmotorjához.
kerékpározás
Itt van az alapforma az "elit kerékpárosoknak" a megjegyzésekkel.
Még egy dologra szeretnék rámutatni, amit nem látunk, az a "képzés" is, amelyet a verseny előtt teljesítenek, vagy. Rajt. Például. Amikor az Európa-bajnokságon voltam, 7: 45-től 8: 30-ig úsztam (rajt, rajt, ahogy a kerékpárosok videójában láthattad), és 9: 30-kor kezdődött a verseny. Ilyen edzésen csak jól úszik, mozog és ráhangolódik a versenyfeltételekre. És akkor dinamikus nyújtás formájában "gyakorol" ...