Hogyan lehet megváltoztatni a szokást? Döntenünk kell a szükséges erőfeszítésekről. Tudja meg, mi okoz bennünket nemkívánatosnak, és ismerje fel, hogy dolgok vannak a kezünkben.

hogyan
Roman Märzinger/szakember

fogyni, leszokni a dohányzásról, tanulni valami újat, egészségesebben és diétásabban élni, szabadulni az adósságoktól és pénzt megtakarítani, több időt tölteni a családdal, utazni ismeretlen helyekre, ne stresszelje, önkéntessé váljon, kevesebb alkoholt fogyasszon. A Time magazin szerint ez a tíz leggyakoribb újévi fogadalom, amelyet nem tartunk be. Sok oka van annak, hogy miért nem vagyunk képesek teljesíteni újévi kötelezettségvállalásainkat. Jan P. Martínek szépen összefoglalta őket a mitvsehotovo.cz szerveren. Sok volt belőlük, így egyikre sem tudtunk megfelelően koncentrálni. Helytelenül állítottuk őket, túl összetettek vagy lehetetlenek. Nem a miénk, csak valaki ránk kényszerítette őket. Jelentik a változást, a változás mindig hoz valami újat, ismeretlenet és veszélyeset, és tudat alatt mindig ellenállunk ennek. Sok erőnk, tagadásunk és erős akaratunk kell hozzá, és könnyen kimerül.

Ezek az egymással való elégedetlenségen alapulnak, és ki akar napi szinten foglalkozni a negatív gondolatokkal? Újévesek, és így követik az ünnepeket, amikor mindent fordítva tettünk, és nagyot kell ugranunk. Meggondolatlanul és gyorsan megvoltuk őket, alkohol hatása alatt. Ők. És így csábítanak bennünket, hogy törjük meg őket. Így. Ha még nem tett semmilyen kötelezettségvállalást, és most furcsának érzi magát, vagy fordítva, akkor egy átgondolatlan kötelezettségvállalást tett egy éjféli sztrájkkal, és nem teljesítette azt, semmi sem történik, bocsásson meg magának, majd kezdje újra. És tudományosan.

fáradt agy és Barack Obama

Életünk teljesen szokásokból áll, jóból és rosszból, és nem is nagyon veszünk észre. A szokások azért merülnek fel, mert az agynak el kell kerülnie a folyamatos energiapazarlást a döntések meghozatalakor. Barack Obamának például, mondta a Vanity Fair-nek, csak szürke és kék öltönyök vannak a szekrényében, mert megtakarítja képességeit a fontosabb döntésekhez, például a színkombinációkhoz.

Akár megmentjük az agyunkat az állam működtetéséért, akár más, fontosabb dolgokért, a szokás biztosítja, hogy az első szemnyitástól kezdve nem kell folyamatosan eldöntenünk, hogy mit kell tennünk a riasztás után, felkelünk-e vagy sietünk. akár reggelizünk először, vagy mosakodunk vagy öltözködünk, akár tornázunk, akár futni megyünk. Csak maguk a reggelizési rituálék annyira automatizáltak, hogy gyakran csak az út első lámpájánál emlékszünk. Megtudjuk, hogy ez az automatizálás akkor működik igazán, ha a körülmények megváltoznak. Hirtelen ugyanazok a tevékenységek sokkal tovább tartanak.

Gyakorlati szempontból jó hír, hogy a szokás soha nem fog teljesen eltűnni, így ha visszatérünk a nyaralásból, akkor nem kell megtanulnunk újra vezetni vagy reggelente öltözködni, a szokások hamarosan helyreállnak. Azonban egy rossz szokást elsajátítani akaró ember szempontjából ez rossz hír. Végül tehát az alkoholistát, akinek megvonáson esett át, nem gyógyultként, hanem csak absztinens alkoholistaként írja le. Néha "ideiglenesen" figyelmeztető mellékmondattal. William James, a Pszichológia úttörője, a Habit szerzője a vízhez hasonlítja a szokást, amely egyengeti az utat, és fokozatosan tágítja és elmélyíti azt. Később kiszárad, de amint helyreáll, átgurul az eredeti vályún.

inger, viselkedés, jutalom. És újra.

Ha le akarunk bontani egy szokást, megváltoztatni vagy teljesen újat építeni, akkor tudnunk kell, hogyan működik mindez. Charles Duhigg újságíró részletesen boncolgatta A szokás hatalma című könyvében (szlovákul megjelent, Tatran 2013), a charlesduhigg.com weboldalán pedig egy szép folyamatáblázatot is kínál, amelyet kinyomtathatunk és az asztalára tehetünk.

Szerinte minden szokásnak három része van, amelyeket helyesen kell azonosítani. Az agy a legtöbb energiát ennek a láncnak az elején tölti, keresve egy tippet, vagyis MEGÉRTENI, hogy a VISELKEDÉSBŐL mit választ, hogy oda jusson, ahova akar - jutalmazza. A jutalom segít memorizálni a szokást, hogy megismételhesse magát az ún egyedi hurok. Hacsak tudatosan nem harcolunk ellene, a viselkedés tudat alatt szinte automatikusan átjön minden inger után. Átlagosan kialakíthatunk egy szokást, ha minden nap, 66 nap alatt dolgozunk rajta.

Ha nem szokás szerint viselkedünk, és a jutalom nem jön el, akkor csalódás és csalódás lesz. Ez akkor történik, ha nem a szokásos módon sportolunk, de sajnos még akkor is, ha azt mondjuk, hogy nem a szokásos módon világítunk. A rendkívül erős szokások függőség-szerű reakciókat válthatnak ki, a kezdeti érdeklődést kényszeres vágyakká változtathatják, és ez az agyat automatikus üzemmódba kapcsolja. Az a fenyegetés, hogy elveszítjük hírnevünket, otthoni vagy családi munkát, nem akadályozza meg bennünket ebben.

trikóba öltözött sör

Néhány szokást öntudatlanul felépítettünk, de célzottan, alapos átgondolás és szokásos hurkunk felfedezése után is felépíthetjük vagy átprogramozhatjuk azokat. A szokás megszüntetésének első lépése annak feltárása, hogy milyen ingert okoz a nem kívánt viselkedés. Illetve, ha új szokást akarunk kialakítani, milyen ingerre akaszthatjuk fel az új viselkedést.

Például, ha reggel futni akarunk, készítsünk elő egy sportruhát, és azonnal öltözzünk fel. A trikóvá alakítás azonban nem elég. A második lépésben tehát olyan jutalmat kell találnunk, amely arra kényszerít, hogy minden körülmények között vegyük fel a ruháinkat és fogyjunk el benne. Egyesek számára jutalom lehet a sör vagy a csokoládé ebéd után, mások számára az endorfinok beáramlása, mások számára a kiteljesedés érzése. Egy ideig kísérleteznünk kell a jutalmakkal, ha nem működnek, keressenek másokat, de ha eltalálnak minket, és az agy konkrét jutalomra vágyik, legkésőbb 66 napon belül teljesen automatikusan öltözködünk. Nagy segítség, ha az új viselkedést valami ismerősre alapozzuk. Őrizze meg az ingert és a jutalmat, és illessze be a kívánt viselkedést.

Bizonyos szokásokat, például az alkoholizmust, a dohányzást vagy a túlfogyasztást, nehéz megkülönböztetni a függőségtől, amely nemcsak mentális, hanem fizikai is, és bizonyos genetikai gyökerekkel is járhat. De a függőség fizikai tünetei viszonylag gyorsan eltűnnek a rossz viselkedés megszűnése után. Egy hónap elteltével nem reggeli cigarettára vágyunk, mert a testnek szüksége van rá, hanem azért, mert emlékszünk arra a kellemes érzésre, amely minden reggel elárasztott minket a meggyújtása után.

Ezért fel kell írni egy listát azokról az ingerekről, amelyek mögött a tűzgyújtás, a pohárfogyasztás vagy a hűtőszekrény felé vágyás áll. Mi kényszerít minket erre és milyen jutalmat hoz számunkra - kikapcsolódás, társadalmi kapcsolat, feledékenység? Ha felismerjük az ingereket és a jutalmakat, akkor a két pont közötti nem kívánt viselkedést egészségesebbre cserélhetjük.

mikor, hol, hogyan, ki, mit?

Először is ceruzával és papírral kell kezdenie, és nagyon részletes jegyzeteket kell készítenie. A szokás megkezdésének ingere leggyakrabban a következő öt kategória egyikébe tartozik: hely, idő, mentális állapot, a körülötted élő emberek, azonnali korábbi tevékenység. Ha néhány napra abbahagyja a desszertbüfé látogatását, tegye fel magának néhány napra a következő kérdéseket, amint a vágy elkapja: hol vagyok, mennyi az idő, hogyan vagyok, ki vagyok velem és amit éppen tettem.

Megállapíthatja, hogy az inger nem azon alapul, hogy valami édesre vágyna, csak rendszeresen sétálnia vagy beszélgetnie kell a kollégákkal. Akkor csak annyit kell tennie, hogy írjon egy egyszerű hárompontos tervet, és ragaszkodjon hozzá: Ha három óra van (inger), felállok a számítógépről és sétálni megyek (viselkedés), séta felfrissül. békésen folytathatja a munkát (jutalom). A tervezés és az elszántság mellett szükségünk van arra a hitre is, hogy képesek legyünk a sikerre, annak elhinéséhez, hogy képesek leszünk kezelni a problémákat. Ezért jó kívülről támogatást találni, és apró változtatásokkal kezdeni. Sok embernek sikerül szó szerint végigásnia az egész életét, miután megváltoztatta a rossz szokást. Tehát azt fogom megvizsgálni, hogy miért kell bekukucskálnom a hűtőbe az egyes cikkek írása után, és hogyan lehetne rávenni, hogy dolgozzak inkább. A cikk nyomtatott kiadásban jelent meg.