A Tabata edzés jobb állapotot és alakot garantál
Egy egyszerű edzésre vágyik az egész test edzésére? Vagy csak váltani akar egy képzést? Fogadjon a nagy intenzitású Tabata edzésre, egy egyszerű edzésmódszerre, amellyel megfelelően edzhet, javíthatja edzettségét, és úgy léphet fel a karakterig, mint egy tok.
Manapság különféle gyakorlatok közül választhatunk. Mindegyik típus mást szolgál. Egyes gyakorlatok alkalmasak az izmok megerősítésére és növelésére, míg mások támogatják a zsírsejtek lebomlását vagy javítják az erőnlétet. Ha a nőket egy pillantásra vesszük, akkor a legfontosabb kritérium számukra a megfelelő típusú testmozgás keresésekor az, hogy edzésük hatékony testépítő és egyben zsírégető.
A tabata módszer szintén kardio gyakorlat, de van benne valami extra. Ezzel a módszerrel nagyon nagy intenzitással végezhetünk gyakorlatokat, ennek köszönhetően lehetőségünk van jobb állapot elérésére és sokkal rövidebb idő alatt formáljuk meg álmaink alakját. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a rövid, de nagy intenzitású, rövid szünetekkel végzett edzések, például a tabata, sokkal több zsírt égethetnek el, mint a közepes intenzitású kardió edzéseket. A tabata módszert egy japán professzor, Izumi Tabata nevezte el. Tabata professzor és munkatársai ezzel a módszerrel növelték és korszerűsítették a japán válogatott gyorshajtási teljesítményét.
Hogyan néz ki a TABATA edzés?
A képzés négyperces szakaszokból áll. 20 másodperc intenzív testmozgás váltakozik 10 másodperces pihenéssel. 8 ilyen sorozat vagy ciklus létezik, így az egyes gyakorlatok vagy aerob tevékenységek összesen 4 percet vesznek igénybe.
Mivel a szakemberek szerint nagyon intenzív edzésről beszélünk, bemelegítés után elegendő, ha az egész testet megmozgatjuk. A 20 perces edzés 5-6 gyakorlat ismétlésével kezdődik, 8 ismétlés 4 perces blokkokban. A tabata módszer titka, hogy minden erőt teljes erővel és helyesen kell elvégeznie. A teljesen kezdőknek ajánlott 2-3 hónap alatt részt venni néhány kardio csoportos gyakorlaton, ahol megtanulják az erőnléti gyakorlatok helyes elvégzését. Ha már nem vagy teljesen kezdő, kipróbálhatsz mást is, például tabata gyakorlat.
Külföldön a tabatát fitneszközpontokban is gyakorolják csoportokban, ahol röviden intenzív testmozgás társul a bemelegítéshez és természetesen a végén nyújtáshoz.
Néhány szlovák futballista a tabata módszert is használja edzésén. Képzésüket a következő videóban láthatjátok.
Milyen előnyei vannak a TABATA gyakorlatnak? Mi különbözteti meg a TABATA-t?
A tabata módszere abban különbözik a test alakítását célzó többi csoportos gyakorlattól, hogy a tabátát az egyén bármikor, bárhol, akár egyedül is gyakorolhatja. Ha már elsajátította testépítő gyakorlatait, akkor nincs szüksége személyi edzőre vagy drága fitneszközpontra a dohányzáshoz.
Elég, ha van egy szőnyeg, súlyzó és egy stopper (vagy más eszköz percek és másodpercek mérésére), hogy gyakorolhassa a tabát. A gyakorlatok típusait egyenként választhatja ki, valamint azok sorrendjét. Ha mégis csoportos tabata osztályt választana, ellátogathat fővárosa, Nyitra, Zvolen fitneszközpontjaiba, és feltételezzük, hogy a közeljövőben más városokban is.
Megfelelő gyakorlatok a TABATA edzéstervéhez
A gyakorlatok megválasztásakor el kell gondolkodni azon, hogyan alkalmazunk annyi izmot egyszerre. Alkalmas gyakorlatok:
- ugrások és futás a helyszínen,
- magas térd (lábak magasságba emelése),
- tüdő (guggolás kifelé mutató hegyekkel),
- guggolás (guggolás előre mutató pontokkal),
- előre, hátra (súlyzókkal),
- súly áthelyezése az egyik lábáról a másikra,
- intenzív gyakorlatok a bicepsz és a tricepsz izmai számára,
- fogantyúk (például magas ugrásokhoz kapcsolódnak), holtpontok és egyéb.
A következő videó segít egy tabata edzés összeállításában.
A cikk szerzőjéről:
Mgr. Zuzana Bubeníková közéleti orvos és aerobik edző, karosszéria Veľký Žany-ban. A karosszériaórákon mindig igyekszik tanácsot adni ügyfeleinek az egészséges életmódról, a táplálkozásról és a testmozgásról. Mozgásterveket készít a nők egyéni igényeihez igazítva. Boldog mosolyuk a legnagyobb jutalma.