Az Egészségügyi Világszervezet a következő tápanyagokat határozza meg a táplálkozás alapjaként:

diéta

Az élelmiszerekben található fehérjeforrások, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok

Fehérjék

pulyka, csirkemell, hal, alacsony zsírtartalmú sajtok, sovány sertés- és marhahús, hüvelyesek (szója, bab, bab), tojásfehérje, tej, tökmag, tej.

Vitaminok

A-vitamin: édesburgonya (burgonya), sárgarépa, leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, káposzta, saláta), tök. Sárgabarack, őszibarack, szilva, sárga dinnye, édes pirospaprika, tonhal, tőkehal, mangó.

D-vitamin: halolaj, hal, gabonafélék, osztriga, kaviár, szója, tej, tojás.

E-vitamin: tofu, spenót, mandula, napraforgómag, avokádó, garnélarák, pisztráng, olívaolaj, búzacsíra olaj, brokkoli.

K-vitamin: növények (bazsalikom, zsálya, kakukkfű, petrezselyem, koriander, majoránna oregánó), sötét leveles zöldségek, újhagyma, kelbimbó, brokkoli, fűszerek (chili, curry, bors), spárga, káposzta, uborka, szilva.

Tiamin (B1): hal (pisztráng, lazac, tonhal), sovány sertéshús, makadámiadió (makadámia, pisztácia, pekándió), magvak (napraforgó, szezám, chia), búza, borsó, szója.

Riboflavin (B2): kemény sajtok, roquefort, mandula, marhahús, bárány, makréla, lazac, pisztráng, tonhal, tojás, sertéshús, gomba, szezámmag, tintahal, osztriga, spenót, spárga.

Niacin (B3-vitamin): tonhal, makréla, lazac, kardhal, csirke, pulyka, sovány sertéshús, máj (bárány, marha, borjú, csirke, sertés, földimogyoró, marhahús, gomba, napraforgómag, chia mag.

B6-vitamin: napraforgómag, pisztácia, mogyoró, hal, pulyka és csirke, sovány sertés és marhahús, aszalt szilva, sárgabarack, mazsola, banán, avokádó, spenót.

Sav pantheon (B5): gomba, hal, avokádó, tojás, sovány hús, napraforgómag, lenmag.

Biotin (vitamin B7): sárgarépa, mandula, dió, tojás, tej, hagyma, eper, málna.

B12-vitamin: rákfélék, osztriga, kagyló, máj (marhahús, csirke), hal, rákfélék, szója, gabonafélék, vörös marhahús, sajt, alacsony zsírtartalmú tej, tojás.

Sav levél (B9): bab, lencse, spenót, spárga, saláta, avokádó, brokkoli, mangó, papaya, narancs, kenyér.

C vitamin: chili paprika, paprika, kakukkfű, petrezselyem, sötét zöldségek, brokkoli, karfiol, kelbimbó, kivi, papaya, narancs, mandarin, eper.

A B, D vitaminok, valamint a vas és a magnézium ásványi anyagok kulcsfontosságúak a fogyás szempontjából.

Ásványok

Kalcium: alacsony zsírtartalmú sajtok és tej, mák (mákolaj), sötét levelű zöldségek, kínai káposzta, szója, tofu, hal, mandula, sült, dió, petrezselyem, napraforgómag, bab, brokkoli.

Vas: puhatestűek (kagyló, kagyló, osztriga, tintahal), vörös hús, máj (sertés, csirke, pulyka, bárány, marhahús), tojássárgája, tökmag, szezámmag, napraforgómag, hüvelyesek, dió, zsázsa, petrezselyem, petrezselyem, petrezselyem, petrezselyem, spenót, spárga, élesztő, kesudió, mogyoró, mandula, sovány marhahús és bárány, szója, lencse, bab, teljes kiőrlésű gabona, korpa, zabpehely, árpa, leveles zöldségek, étcsokoládé, kakaó, tofu, őszibarack, tenger gyümölcsei.

Cink: osztriga, rák, homár, marhahús és bárány, búzacsíra, tökmag, napraforgómag, kesudió, kakaó, csokoládé, sovány sertéshús, csirke, csicseriborsó, bab, lencse, hagyma, élesztő, spenót, sült, gomba, gomba. Joghurt, tej

Szelén: diófélék (juvia slimender - brazil diófélék), tenger gyümölcsei, osztriga, tintahal, homár, fésűkagyló, tintahal, tonhal, kardhal, lepényhal, makréla, gabonafélék, búzacsíra, teljes kiőrlésű kenyér, napraforgómag, chia mag, szezámmag, len, hüvelyesek, sovány sertéshús, marhahús és bárány, csirke, vesék, sült, rozs, pehely, barna rizs, hagyma, paradicsom, brokkoli, fokhagyma.

Magnézium/magnézium: sötét zöldségek, spenót, kelkáposzta, teljes kiőrlésű magvak, korpa, búzacsíra, tökmag, szezámmag, mandula, kesudió, juvia slim, makréla, tőkehal, szója, bab, lencse, barna rizs, köles, banán, mandula, füge, dió, szilva, kajszibarack, étcsokoládé, mák, dió: kesudió, sütőtök, napraforgó, len, mandula.

Jód: tengeri moszat, tőkehal, osztriga, tengeri só, jódozott só, hámozott burgonya, garnélarák, pulykamell, tonhal, gomba, hagyma.

Draslík: friss gyümölcsök és sötét zöldségek - banán, avokádó, sárgabarack, szárított gyümölcsök, citrusfélék, burgonya, spenót, paprika, bab, borsó, paradicsom, szójabab, dió, mazsola, dió: pisztácia, mandula, tök, napraforgó) rizs, borjú- és marhahús, tojás, tej és tejtermékek, citrusfélék, napraforgómag.

VAL VELodík: asztali só, kenyér, articsóka, borsó, bab, hal - elsősorban tonhal, sajt, vaj, sárgarépa, cékla, kukoricaszelet, spenót, marhahús, bab.

Cthrom: sörélesztő, búzacsíra, csirke, élesztő, borjú sült, tenger gyümölcsei

Réz: kukorica, szója, avokádó, burgonya, bab, borsó, szilva, teljes kiőrlésű gabona, tenger gyümölcsei, belsőségek.

Antioxidánsok

A leggazdagabb antioxidánsok a fűszerekből származnak: a legerősebbek a szegfűszegek, amelyeket a következők követnek: mentalevél, friss fűszerek, fahéj, oregánó, kakukkfű. Az antioxidánsok egyéb forrásai: áfonya, málna, szeder, eper, dió, gyömbér, kurkuma, szilva…

A gyógynövények és a fűszerek képesek javítani az anyagcserét, felgyorsítani az égést, elősegíteni a hosszabb jóllakottság érzését és javítani az ételek általános minőségét.