Hány ételt kell naponta fogyasztanunk? Mikor a nap folyamán enni, figyelembe véve a képzés? Mi a helyzet a kalóriabiciklizéssel? Ez és még inkább a piramis mai folytatásában.

diagram

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Kicsit hosszabb szünet után ismét itt vagyunk eggyel cikksorozatból a táplálkozási rangsor fontosságáról, ezúttal kifejezetten egy olyan témával, amellyel főleg foglalkozni fogunk az étkezés időzítése és gyakorisága. Sokan veszitek ezt a cikket, ill. már nagyon vártam a sorozat következő részét, és sokáig vártam, ezért titokban remélem, hogy ezúttal sem fogunk csalódást okozni Önnek, és mindenki megkapja a pénzét.

Ahogy azt korábbi műveinkben kifejtettük, a piramisnak és annak szekvenciájának megvan a megalapozottsága, ezért tartsa távol a kezét attól, aki megpróbál eladni neked valamit, és más sorrenddel igazolja, mint amiről folyton beszélünk. Az igazság az, hogy bár az étkezések időzítése természetesen kedvezően befolyásolhatja testösszetételünket, nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha kihagyjuk a piramis első 3 szakaszát, és ezért kalóriabevitel, makrók, mikrotápanyagok, nem lesz megfelelően beállítva, ez a hatás nulla lesz. Tehát, ha kihagyja az előző cikkeket, menjen vissza az ágyba, és kezdje el újra a böngészést, különben ez a cikk nem lesz más hasznára, csak az, hogy összevissza kavarhatja barátaival, milyen nagyszerű táplálkozási tanácsadó vagy.

Tehát az első három korábbi cikk nagy képnek tekinthető. Most nézzük meg ezt a negyedik részt, és egyúttal próbáljuk meg nem eltévedni a jelentéktelen részletek között. Ma megbeszéljük:

  • Naponta hány ételt kell fogyasztanunk
  • Mikor kell enni a nap folyamán, figyelembe véve az edzést
  • Különleges ajánlás a makrotápanyagok időzítésére
  • Miért érdemes figyelembe venni a kalóriák/makrotápanyagok kerékpározását?
  • A kalória/makrotápanyag-kerékpározás testreszabása
  • Pontosító ostobaság az időszakos böjtöléssel kapcsolatban

Természetesen megértem, hogy nincs sok, ezért ha a Fitcultot görgeti a WC-n, akkor jobb, ha később megőrzi, mert otthon/munkahelyen az emberek aggódhatnak, hogy jól vagy-e. Ha eltéved valamelyik pontban, azt javaslom, hogy aludjon rajta, és néhány nap múlva újra átélje az egészet.

Ajánlást: 2-3 étkezés a diéta alatt, 2-4 étkezés a bevitel alatt

A "szó" meghatározásaétkezés”: Minden a kis apróságtól kezdve a harapásig vagy az italig (pl. Fehérjeital) egészen a valódi étrendig (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és zöldségeket tartalmaz). Természetesen nem számoljuk az alacsony kalóriatartalmú edzéseket ill BCAA. Javasoljuk, hogy naponta a lehető legkevesebb étkezést fogyasszuk, amelybe beleférhetünk magunkba anélkül, hogy veszélyeztetnénk céljainkat (zsírvesztés/izomnövekedés). Ez megkönnyíti számunkra az ételek elkészítését és a napi makrók számolását. Könnyebb -> magasabb megfelelés -> hosszabb távú siker. Mindenesetre, nem találják (nincsenek) előnyei a gyakoribb időközönként történő étkezésnek, ezért ha Önnek megfelel, nyugodtan fogyasszon gyakrabban, többet olvasol itt. Fogyókúrázóknak A nap folyamán kevesebb étkezés egyik előnye az lehet, hogy minden étkezésnél többet tudnak enni. Ez az egyik előnye annak is, hogy miért jó egyszerűen kihagyni a reggelit, kibővíteni az ebédet és a vacsorát. A nap folyamán egy étkezés egyszerűen nem lesz optimális az ún sovány tömegmegtartó képesség, és arra is kényszeríti az embereket, hogy több magas kalóriatartalmú ételt fogyasszanak, főleg egészségtelen ételekből, csak azért, hogy egy étkezés során kitöltsék a kalóriabevitelt.

Ha jelenleg arra koncentrálunk izomtömeg növelése, a probléma az lehet, hogy egyszerűen kényelmetlen és kivitelezhetetlen számunkra, hogy a nap folyamán csak két ételt együnk, a nagyobb mennyiségű étel miatt, amelyet el kell fogyasztanunk. Ebben az esetben arra gondolunk, hogy az étkezéseket három-négy adagra osztjuk, vagy esetleg van valami folyékony formában, például. fehérje vagy túró vegyes pelyhekkel. Bár valószínűleg nincs előnye a napi négynél több étkezésnek, teljesen rendben van, ha a kalóriabevitelt több étkezésre osztja.

KIVÉTEL: A sportolók naponta többször edzenek.

Ha bármelyikünk ebbe a csoportba tartozik, fontolja meg akár napi öt étkezés elfogyasztását. Mindkét eset fontos, hogy megakadályozzuk az edzés közbeni hányinger túl zsúfoltságát, valamint a regenerálódást (glikogén utánpótlás). Napközben teli gyomorral rohangálni nem olyan szórakoztató, mint amilyennek tűnhet. Tehát még a nem sportolók számára is azt jelenti, hogy ha olyan programot tervezünk, amely megköveteli a fizikai aktivitásunkat, az azt jelenti, hogy kevesebbet töltünk be ebédre, majd inkább valami kisebbet szeretnénk.

Mivel már említettük a glikogén regenerálását/pótlását, pontosabbnak kell lennünk: „A glikogénkészletek kimerülése körülbelül 90–120 folyamatos aktivitást igényel egy adott izomrészen, és ugyanazokat az izomrészeket is naponta többször meg kell terhelni. a glikogénkészletek maximális feltöltési sebességének kérdésének kezelése érdekében. Tehát, ha nem tartozunk a profi sportolók körébe, akkor olvasunk tovább, és nem oldunk meg. Valószínűleg többet megtudhat a cikkünkről anabolikus ablak.

Az edzés után két órán belül

Több kalória edzés után, mint edzés előtt

Néhány szénhidrát edzés után is

Nem teljesen böjt

Definíciók:

A "kiképzés"Erőedzést/súlyzós edzést értünk, nem pedig bármilyen gyakorlatot (jóga és hasonlók)

"Az edzés után”Az edzés és a lefekvés ideje közötti időablakot jelenti

"Nem teljesen böjt- Azt jelenti, hogy az edzés előtti napon elfogyasztott valamilyen ételt. Használat BCAA közvetlenül az edzés előtt szintén nem teljesen böjtnek számít.

Az étkezések időpontjának sokféleképpen állítható be, de ha betartjuk a fenti elveket, minden rendben lesz. Próbáljunk megvitatni néhány konkrét ajánlást azokra a napokra, amikor edzünk. De ezt már a fenti szövegből tudjuk. Ha nem - visszamegyünk és újra olvasunk. Felhívjuk figyelmét, hogy ez csak egy durva vázlat, ötlet, rögzített mennyiség nélkül.

Böjtképzés

10 g BCAA - 10 perc edzés előtt és edzés után (természetesen ez technikailag nem teljesen éhes)

2 étkezés egyenlő adag kalóriára/makroelemre osztva

A napi kalóriabevitel/makrók 50% -a

A napi kalóriabevitel/makrók 50% -a

BCAA természetesen nem szükségesek. Ha szeretsz egy nagyobb vacsorát és egy kisebb ebédet, az teljesen rendben van, és fordítva. Ha inkább három étkezésre osztanád, az is rendben van. Fentebb erről beszéltünk.

Edzés késő délután, reggeli nélkül

A napi kalóriabevitel/makrók 30-35% -a

17:00 - 18:00 edzés

A napi kalóriabevitel/makrók 10-15% -a

A napi kalóriabevitel/makrók fennmaradó százaléka

Edzés korábban délután, reggeli nélkül

A napi kalóriabevitel/makrók 20% -a

15:00 - 16:00 edzés

16:30 Edzés

A napi kalóriabevitel/makrók 20-40% -a

A napi kalóriabevitel/makrók fennmaradó százaléka

Az étkezések mennyiségének és számának variálhatóságának elvei ugyanazt alkalmazzák, mint a böjt edzésén.

Esti edzés

A napi kalóriabevitel/makrók 40% -a

18:00 - 19:00 edzés

A napi kalóriabevitel/makrók 60% -a

Ha elhagyjuk a reggelit, két ételt választunk nagyobb vacsorával, mint ebédet, vagy három ételt egy kis ebéddel, egy kis délutáni étkezéssel és egy nagy vacsorával. És ha reggelivel kombinálják? Közepes reggeli és ebéd, nagyobb vacsora. Még egyszer, kérjük, vegye figyelembe, hogy ez csak egy példa, el kell osztania a kalóriákat, hogy minden beleférjen az életmódjába és ugyanakkor, hogy a megadott adagok/étkezések minél jobban megfeleljenek neked.

Az alábbi bekezdésekben bemutatjuk a makrók eloszlását hasonló eloszlásban, mint a napi kalóriabevitel, természetesen nem kell aggódni a makrók optimális eloszlása ​​miatt, mivel ez egyébként sem számít. Íme néhány trükk a kínos helyzetek elkerülésére.

A szénhidrátok álmossá teszik? Ez tökéletesen felhasználható, és a legtöbb szénhidrátot lefekvés előtt, vagy legalább egy részét az élelmiszerbe mozgatja. Ha ebben találja magát, akkor gondosan gondolja át a következő két bekezdést.

Aki reggelit fogyaszt, és energiának, letargusnak, fáradtnak érzi magát, annak fontolóra kell vennie a fehérje- és zsírbevitel növelését, valamint a szénhidrátok csökkentését a reggeli étkezés során. A többi étkezést csak a kalóriabevitelhez és a makrotápanyagok eloszlásához igazítjuk. Természetesen, ha valaki csak egy csomó szénhidrátot szeret elfogyasztani palacsintán, majd jól érzi magát, akkor nincs gondja a makrók elosztásával más étkezések során, ezért nem kell sokáig habozni és hajlandónak lenni.

Az ebédre szánt szénhidrátmennyiség délutáni fáradtságot okozhat - ez az érzés, amikor úgy érzi, hogy az asztalra teszi a fejét és alszik a munkahelyén, a szeme jobban becsukódik, mint kinyílik, és hirtelen elfordul. Ebben az esetben további lehetőségeket kell tesztelni, és ki kell választani a számunkra legmegfelelőbbet. Növelhetjük a zöldségbevitelt, megváltoztathatjuk a szénhidrátforrást, csökkenthetjük a szénhidrátfogyasztást és áthelyezhetjük őket a nap utolsó étkezésére, vagy csökkenthetjük az ételrészeket.

Nagy adagokban izzad? Napközben nem akkora probléma, de néhány embernek gondjai vannak az elalvással. Valamit tehetünk úgy is, hogy szénhidrátokat költözünk egy korábbi étkezéshez, vagy vacsorára megeszünk egy kisebb adagot.

Kerülje a makrotápanyagok aprólékos időzítését, mint például fehérjék és szénhidrátok napközben, szénhidrátok és fehérjék pedig később edzés után. Semmi hatása nincs, csak úgy veheti, mint egy szabályt, majd rosszul érzi magát, ha megtörik, még akkor is, ha ez valóban SEMMIT nem eredményez (hétköznapi gyakorló természetes emberekről beszélünk). A makrotápanyagok időzítése helyett próbálkozzon napról napra a kalóriabevitel kialakulásával.

"KalóriabiciklizésA kalóriabevitel csökkentése és növelése az edzés és a nem edzésnapok szerint, a heti kalóriabevitel fenntartása mellett.

"Makró kerékpározás„Bizonyos makrotápanyagok átvitele a héten annak érdekében, hogy javuljon az alakja, teljesítménye vagy befolyásolja az energiát az edzés során, miközben fenntartja a heti heti makrotápanyagok bevitelét.

Egyszerűen fogalmazva, a kerékpáros kalória több kalóriát emészt fel edzésnapokon, mint nem edzésnapokon.

A makrókerékpározásnak két legismertebb formája van, az első nagyobb szénhidrátfogyasztás és ugyanakkor kevesebb zsír az edzésnap alatt és fordítva, kevesebb szénhidrát és több zsír egy edzés nélküli napon (ezt már tudjuk Leangains Martin Berkhan). A második ismert forma egy szabályozott szénhidrát-adagolás 4-10 naponta, más alacsony szénhidráttartalmú napokkal (például Lyle és McDonald CKD-je).

Az ötlet az volt, hogy egy adott makrotápanyag bevitelének stratégiai csökkentésével és növelésével a héten az edzés vagy a nem edzésnapokon lehetővé válik a makrotápanyagok e megoszlásának előnyei az izomregenerációra és a növekedésre gyakorolt ​​pozitív hatás formájában, valamint jó hatással van a hormonális reakcióra, ami segíthet a zsírvesztésben.

A fő különbség a szénhidrátfogyasztás mértékének változása. A Leangains-ben jobban kontrollált a szénhidrátfogyasztás minden edzésnapon, míg a CKD-ben inkább a szénhidrátok szigorú kihagyása az úgynevezett túlevésig. Ha további részletek érdeklik, javasoljuk, hogy olvassa el ez a cikk. A kerékpározás jobb és kényelmesebb? Nincs egyértelmű válasz, és megint meg kell találnia magának. Egyesek egyszerűen nem szeretnek sok teljes kalóriát fogyasztani edzés nélküli napokon, és inkább felzárkóznak az edzésnapokon. Végső soron számít a heti összes kalóriáról.

A fent leírt helyzet nyomon követése - több kalóriát szeretnénk elárasztani az edzésnapokon, kevesebbet a nem edzésnapokon. De mennyivel többet? Meg kell vizsgálni, hogy mi áll nekünk jobban, de valahol a két nap különbségének 25-50% -a között kell maradni. Ennek a határnak a túllépése negatívan befolyásolhatja a regenerálódást, különösen az edzésen kívüli napokon nagyon alacsony bevitel esetén. Ha heti 3-4 alkalommal edzünk, használhatjuk ezt az egyszerű képletet - r döntsük el, mi legyen a százalékos különbség egy edzésnap és egy nem edzésnap között.

1. Döntünk például

2. A sorozat első cikkében kiszámoltuk a napi kalóriabevitelt, most csak hozzáadunk kalóriákat az edzésnapon, és kivonjuk a nem edzésnapból.

Ha kiszámoltuk az energiafogyasztásunkat, és ennyi

2500kCal, tehát a legegyszerűbb módszer a kiválasztott 40% -ot felére osztani - ez 20% és 20%. Edzésnapunk során az energiafogyasztás 20% -át hozzáadjuk az eredeti bevitelhez, azaz: 2500 * 1,2 = 3000kCal. a nem edzésnapokon ugyanazt a módszert fogjuk használni, az egyetlen különbség az lesz, hogy 20% -ot vonunk le, azaz: 2500 * 0,8 = 2000kCal. Az eredmény az edzésnapon van: 3000kCal, nem edzésnap: 2000 kCal, és ez 40% különbséget jelent számunkra. Túl igényes matek? Egyszerűen "vágjon" saját maga szerint/érezze/tapasztalja meg a kalóriákat az edzésen kívüli napokban, és tegye hozzá az edzéshez azzal a ténnyel, hogy a hét utolsó kalóriája megegyezik. Bővebben alább.

3. Az energiafogyasztást a heti kalóriabevitelhez igazítjuk.

Ha a héten kevesebb edzésnapunk van, mint a nem edzésnapokhoz, a hét végén néhány száz kCal-kal a tervezett kalóriabevitel alatt maradunk, és ezt ki kell igazítanunk.

A hét célja 17500kCal (2500 kalória * 7 nap). Heti három edzéssel csak 17000kCal-t (3 * 3000 + 4 * 2000) fogyasztunk, ami 500kCal-kal kevesebb, mint terveztük. A legegyszerűbb módja a hozzáadás

71kCal (500/7) mindkét nap, és ne aggódjon egy kis százalékos változás miatt.

Képzési nap: 3071kCal, nem edzésnap: 2071kCal. Ha heti 3-nál kevesebbszer, vagy hetente több mint 4-szer edzünk, a fenti eljárás nem fog megfelelően működni, ezért ezt a következő szakaszban tárgyaljuk. Képzés a hét 4 napján? Tiszta matematika. Itt csak egy egyszerű számológép vagyok, amelyet Michael Friedrich készített, így egyikünknek sem kell aggódnia a matematikai egyenletek miatt. Számológép letöltésre itt.

Makrófelosztás számítása

BAN BEN a második rész kiszámoltuk az átlagos fehérje- és zsírbevitelt, a szénhidrátok pedig kiegészítő komponensek voltak.

Az edzésnapokon lényegesen több szénhidrátot kell fogyasztani, mint a nem edzésnapokon.

Az edzésnapokon kevesebb zsírt kell fogyasztani, mint a nem edzésnapokon.

A héten a bevitt zsírnak meg kell egyeznie a tervezett mennyiséggel.

A könnyebb megtartás érdekében a fehérjebevitelt ugyanazon a napon hagyjuk - és számunkat 3000-re és 2100-ra kerekítjük. Tegyük fel, hogy fehérje bevitelünket 160 g/napra állítjuk - ez 640 kCal. Edzés közben 2360kCal maradt, edzésen kívüli napokon 1460kCal. (1 g fehérje és szénhidrát = 4kCal, zsír = 9kCal).

Tegyük fel, hogy a minimális zsírbevitel átlagosan 60g/nap - 540kCal. Ezzel az értékkel 455 g szénhidrát van az edzésnapra és 230 g a nem edzésnapra. Ilyen alacsony zsírtartalmú étel kiválasztása problémát jelenthet. Ezért jó, ha egy nem edzésnapon egy bizonyos szénhidrátmennyiséget pótolunk, és szükségleteinknek megfelelő zsírokkal helyettesítjük őket.

Néhány tipp (nem szabályok):

Az edzésnapokon csökkenteni lehet a zsírbevitelt, de fontos, hogy a heti bevitel ne legyen alacsonyabb a minimumnál.

A fehérjebevitel lehetővé teszi a mozgást és a magasabb edzést a nem edzésnapokon.

Ha ez belefér az étrendünkbe, akkor az sem gond, ha az edzésnapok alatt csökkentjük a fehérje bevitelt

Tehát néhány alap és kiigazítás, és számításunk a következő értékeket eredményezheti:

Edzésnap: Fehérje 160g, Szénhidrátok 455g, Zsír 60g

Nem edzésnap: Fehérje 180g, Szénhidrátok 97,5g, Zsír 110g

Jegyzet: Nem ritka, hogy a fogyókúra alatt sokkal kevesebb szénhidrátot fogyasztanak az alacsonyabb energiafogyasztás miatt.

Következtetés: Ne feledje, hogy a fenti csak egy példa, és minden a céljától, a konkrét kalóriabeviteltől és a tevékenységétől függ.

Az IF növekvő népszerűségével olyan internetes guruk hulláma terjedt el, amelyek hülyeségeket terjesztenek, például:

"A kalóriabevitel nem fontos, ha mindent egy 8 órás ablakban fogyasztanak"

"A tested edzést követően ócska ételt akar és kell enni, mert azt azonnal az izmok tárolják, és nem zsírban!"

Idézetek olyan emberektől, akik könyveket vagy e-könyveket árulnak, és nem a való világban élnek, ahol állításaik mögött állnak ügyfeleik eredményei. Mindenesetre ennek a cikksorozatnak világossá kell tennie számodra, hogy ha az IF nem volt úttörő, és az emberek anélkül is jó eredményeket érnének el. Ez csak 1 eszköz a teljes eszközdobozból. Az időszakos koplalásról szóló két cikksorozatunkban többet olvashat, v 1. rész a 2. rész.

És a végén vagyunk. Talán megint tanultál valami újat, és bár ez elég volt, reméljük, hogy egyszerűen elnyeli az információk nagy részét. Találkozunk a kirakós játékunk utolsó részében.