Ma mondunk valamit az energiamérlegről. A kalóriabevitel és a ráfordítás képezi az alapot, ezért tisztázni kell néhány fogalmat és egyéb követelményeket, amelyek a minőséghez és a megfelelő táplálkozáshoz kapcsolódnak.

szempontjából

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Miénkben az első rész ról ről fontosságát táplálkozási létra az izomgyarapodáshoz és a zsírvesztéshez elmondtuk magunknak, hogy pontosan mit fogunk nézni a fogra a táplálkozás terén. Megállapította, hogy foglalkozni fogunk vele öt alapvető kategóriák a táplálkozás fontosságának piramisán belül, és ma mondunk valamit az energiamérlegről. A kalóriabevitel és a ráfordítás képezi az alapot, ezért tisztázni kell néhány fogalmat és egyéb követelményeket, amelyek a minőséghez és a megfelelő táplálkozáshoz kapcsolódnak. Ez a cikk lesz a sorozat leghosszabb és legfontosabb is, de ha veszel belőle valamit, akkor jó úton jársz céljaik elérése érdekében. Remélem, hogy mindannyian találnak benne valami hasznosat.

Energiamérleg (kalóriabevitel vs kiadás)

Legyen szó akár izomtömeg-növelésről, zsírvesztésről, teljesítménynövelésről vagy a sportolás súlyának fenntartásáról, a táplálkozási létra legfontosabb része a megfelelő energia-/kalóriabevitel beállítása.

Pontosan! Nem makrók, nem az étkezések időzítése, az alkohol, glutén vagy tejtermékek kerülése, hanem kalóriabevitel!

Ebben a cikkben azt fogjuk mondani:

- hogyan állíthatja be a megfelelő étrendi célokat a testzsír% -a alapján

- hogyan lehet meghatározni a megfelelő célokat az izomtömeg növelésére az edzés tapasztalatai alapján

- hogyan lehet kiszámítani az általunk kitűzött célok energiafogyasztását

- miért az energiabevétel-számítások csak becslés és finomhangolásra van szükség

- hogyan lehet beállítani a kalóriabevitelt, ha a dolgok nem a terveink szerint mennek

A zsírvesztés és a súlygyarapodás lényege

Az embereknek általában két különböző céljuk van - zsírégetés vagy izomtömeg növelése. Bár mindannyian szeretnénk mindkettőt, sajnos ez csak a kezdőknél érhető el, köszönhetően a tápanyagok kedvező elosztásának, amely az elején kicsit másképp működik. A későbbiekben érkezőknek, haladó gyakorlóknak vagy tapasztalt harcosoknak e célok egyikét kell választaniuk.

Azok, akik a fogyás mellett döntenek, fogyni fognak, és azok, akik az izomtömeg növelése mellett döntenek. Mivel az energiaháztartás meghatározza, hogy a súly növekedni vagy csökkenni fog-e, ez a diéta legfontosabb része.

A kalóriadeficitnek nagyobbnak kell lennie, mint a többlet

Mivel a zsírvesztés gyorsabb folyamat, mint az izmok gyarapodása, a fogyók hamarabb látják az eredményeket, mint a többi izomgyarapodásra koncentráló többi. A fő ok az, hogy az izomtömeg növeléséhez új izomszövet és összeköttetések szükségesek, ami hosszú folyamat eredménye.

Ideális példaként megemlíthetjük az épületet vs. az épület lebontását, nem kell magyaráznom, miért.

A túlzott mennyiségű energiafelesleg biztosítja az izmok gyarapodását, de biztosan állíthatom, hogy a túlzott és felesleges zsírraktárak is. MINDENféle nyereség!

Mivel a táplálkozást elsősorban a test felépítése szempontjából vizsgáljuk, és csak másodlagosan a teljesítmény szempontjából, a zsírgyarapodásokat kordában kell tartanunk.

A fázist, ahol elsősorban az izomtömeg növelésével foglalkozunk, köznyelven hangerő, itt fogjuk használni a szót ömlesztve és még jobb lesz, ha helyettesítjük egy szóval lassú tömegű.

Ebből a bekezdésből következik, hogy a zsírvesztés energiahiánya nagyobb lehet és kell is, mint az izomtömeg növelésének kalóriatöbblete.

Az, hogy energiahiányban vagy többletben vagyunk-e, az étrendünknek kell meghatároznunk, nem az edzésnek

Mindegyikünk számára könnyebb és hatékonyabb szabályozni az energiafogyasztást a diéta során, egyszerűen inkább enni többet vagy kevesebbet, mint összeadni és kivonni a mozgást, vagyis ellenőrizni az energiafelhasználását (lehetetlen küldetés).

A képzést ezért a céljainknak megfelelően kell meghatározni, és nem az energiaegyensúly kezelésével! Az edzések számának növelése negatív hatással lehet a nehéz edzésektől való felépülésünkre. A kardio önmagában hozzájárulhat a fogyáshoz szükséges kalóriahiány megteremtéséhez, de természetesen nem ez lehet az elsődleges célja.

Íme egy kijelentés: "Ne próbáld túljárni a szádon", ami szabad fordításban azt jelenti, hogy ne próbáld elfutni azt, amit már ettél.

A kalóriabevitel kiszámítása

Először ki kell számolnia a test működéséhez szükséges kalóriatartományt.

Az úgynevezett BMR érték, ami azt jelenti alapvető anyagcsere-kiadások (alapanyagcsere sebesség).

1. BMR számítás:

A férfiak BMR = 88,362 + (13,397 x súly kg-ban) + (4,799 x magasság cm-ben) - (5,677 x életkor években)

Női BMR = 447,593 + (9,247 x súly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években)

2. Alkalmazkodás a tevékenységhez:

Könnyű, nem gyakorolható Kalóriafelvétel szükséges = BMR x 1,2

Könnyű terhelés (heti 1-3 nap) Szükséges kalóriabevitel = BMR x 1,375

Mérsékelt terhelés (heti 4-5 nap) Szükséges kalóriabevitel = BMR x 1,55

Nagy terhelés (heti 6-7 nap) Szükséges kalóriabevitel = BMR x 1,725

Nagyon nagy terhelés (napi 2x, rendkívül nehéz edzés) Szükséges kalóriabevitel = BMR x 1,9

(A napi 200 has nem jelent nagy terhelést! Vigyázzon a tevékenység túlértékelésére, mert hamarosan hatással lehet a súlyra, egy értéket kell választani, és hetek után csak fel vagy le kell állítani)

Azonban nyilvánvaló, hogy ezek a számítások csak nekünk adnak Becsült szám. Példaként megemlíthetünk két srácot, az egyik fejlesztőként, a másik favágóként dolgozik, de mindkettőnek azonos a testmagassága, súlya és a zsírtartalma. A különbség a favágó és az informatikai fűrészáru között az, hogy míg egy informatikai favágó napi 3000 kcal-ot vehet igénybe 84 kg-os és 13% -os zsírtartalmának fenntartásához, addig a favágónak 4500 kcal-ra lesz szüksége a napi fejlesztésű tevékenységéhez. Ezért csak úgy vehetjük fel becslés. Természetesen ezek a különbségek lehetnek nagyobbak és kisebbek is, ennyi nagyon egyedi, és ezt követni kell a testén.

Tehát hogyan állítsuk be megfelelően a kalóriabevitelünket?

1. Célokat tűzünk ki arra, hogy mennyit szeretnénk lefogyni, a jelenlegi zsírszázalék alapján, és a súlygyarapodás érdekében az izomtömeg-növekedésben a célt meghatározzuk annak a csoportnak megfelelően, amelybe illeszkedünk (kezdő, haladó, tapasztalt ).

2. Számítsa ki azt az elméleti kalóriadeficitet vagy többletet, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy elérjük azt, amit meghatároztunk.

3. Az energiafogyasztást lefelé vagy felfelé állítjuk, mivel a súly változik az általunk kiszámított, folyamatosan bevitt kalóriák több hete alatt.

Ezeket a pontokat az alábbiakban tárgyaljuk.

Diéta: Célok kitűzése és a kalóriabevitel meghatározása

Mennyi zsírt fogyhatok el egy hét alatt?

Van egy elméleti határ, amely meghatározza, hogy mennyi zsír szabadulhat fel a zsírraktárakból a nap folyamán, és ez egyenesen arányos a testzsír jelenlegi százalékával. Ha ezen a határon túl fogyunk, akkor elveszítjük az izomtömeget, függetlenül attól, hogy fenntartjuk-e a magas fehérjebevitelt (ezt részletesebben a következő cikkben tárgyaljuk: # 3: Makrotápanyagok).

Egyszerűen fogalmazva, a kövérebb emberek gyorsabban szabadulnak meg a zsírtól, mint a karcsúbbak.

Az a maximális ajánlott érték, amely szerint meg kell szabadulnunk a zsírtól, attól függ, hogy az embernek mennyi% -a van testzsírral, mint a súlyával. Ha betartja a következőket, akkor nem okozhat problémát a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása:

% Testzsírveszteség/hét

A fenti határértékek megfigyeléseken alapulnak, és nem pusztán elméleti értékek.

Azok az elhízottak, akiknek testtömeg-tartalma jóval meghaladja a 30% -ot, egy hét alatt nagyobb súlyt fogyhatnak izomveszteség nélkül, másrészt viszont nem ajánlott, a bőr rugalmasságával kapcsolatos problémák miatt.

Az alacsonyabb embereknek az alacsonyabb súlycsökkenésre kell összpontosítaniuk, a magasabbak egy kicsit feljebb léphetnek a számokkal.

Hogyan állítsuk be a kalóriabevitelt a diéta során.

Lehet, hogy néhányan hallottak arról a "szabályról", miszerint 0,5 kg zsír leadásához 3500 kcal szükséges. Ez azonban természetesen nem tökéletes útmutató, hanem nagyon alkalmas útmutató számunkra. Ha a fenti táblázat alapján abba a százalékba esünk, ahol "biztonságos" számunkra a 0,5 kg/hét fogyás, akkor egyszerűen 3500 kcal kalóriahiányt kell alkalmaznunk a hetünkre. Megtehetjük ezt egyszerűen úgy, hogy 500kcal-kal csökkentjük a napi bevitelünket, vagy a kalóriabevitelünket úgy alakíthatjuk, hogy egy edzésnapon magasabb legyen a kalóriabevitel a regeneráció és a tápanyageloszlás előnyei miatt.

De akár egyszerűbb, akár bonyolultabb utat választunk, akkor is ugyanannak a kalóriadeficitnek kell megfelelnünk. (Példa: heti 3 alkalommal edzünk, így az edzésnapok alatt kcal-értékünk lehet, amelynél megtartjuk a súlyt (karbantartás) + 500kcal, a nem edzésnapokon pedig ismét a karbantartási értékünket -1250kcal. Karbantartásunk 3000kcal x 7 nap = 21000kcal, 3x3500kcal TG napokban + 4x1750kcal nem edzéskor 17500kcal, tehát a hiány a világon van!

Figyelem!

Fontos megjegyezni, hogy a 3500kc al vagy 500kcal hiány/nap szabályt elméleti szinten kell elfogadni, és csak annyit kell tudnunk, hogy a dolgok nem mindig matematikai elvek szerint működnek. Ezért fel kell jegyeznünk az arányainkat és súlyainkat, hogy tovább tájékozódhassunk, és a kalóriabevitelt felfelé vagy lefelé állítsuk az eredményeink szerint. A vízvisszatartás és a szervezetben működő különféle mechanizmusok miatt 2-3 hét után drasztikusabb változtatásokat javasolunk, mivel még ilyen idő elteltével is úgy tűnhet, hogy a súly nem csökken, és napról napra csökken a súly pl 2kg, és nem tér vissza alvás közben!

Lassú tömeg: Milyen izomnövekedésre számíthatunk és meghatározzuk a kalóriabevitelt

Mint már az elején említettük, az izomtömeg növelésénél más elvek vannak, mint a zsíroktól való megszabaduláskor, ahol azt, hogy milyen gyorsan szabadulunk meg, a testzsír% -ának szabjuk meg. Az izomtömeg növelésekor az izomnövekedés mértéke meghatározza azt is, hogy mennyire vagyunk tapasztaltak az edzés területén.

Egy másik fontos különbség az, hogy a zsír viszonylag gyorsan eltávolítható, de az izomtömeg növelése során türelemre van szükség, mivel ez lassú és hosszú folyamat. A változások egy-két nap alatt nem láthatók, de néhány hónap múlva észrevesszük a különbségeket a tükörben.

Rendezés edzés tapasztalatok szerint

Ebben a témában sokféle véleménnyel találkozhatunk arról, hogyan lehet kiszámítani az izomtömeg-gyarapodás lehetőségét, de mindannyian egyetértenek abban, hogy a kezdők sokkal gyorsabban gyarapítják az izomtömeget, mint a tapasztalt edzők. Ezzel eljutottunk ahhoz a problémához, hogy miként lehet meghatározni, hogy melyik kategóriába tartozunk.

A testedzőket 3 alapcsoportra osztjuk: kezdő, haladó, tapasztalt. Erre Martin Berkhan kézikönyvét fogjuk használni (ez a felosztás nagyon figuratív, és más szakértők más részlegekkel is találkozhatnak). Ezenkívül minden nagyon egyedi és különféle tényezőktől függ)

Kezdő/középhaladó:

Benpresspresszió: Szé x 1,2 - 1 ismétlés

Hajlítások: BW - 8 ismétlés

Zömök: széna x 1,6-1 ismétlés

Deadlift: fekete-fehér x 2 - 1 ismétlés

Fejlett:

Benpresspresszió: Szé x 1,5 - 1 ismétlés

Hajlítások: BW - 15 ismétlés

Zömök: széna x 2-1 ismétlés

Holtemelés: Szé x 2,5 - 1 ismétlés

Tapasztalt:

Benpresspresszió: Széna x 1,8 - 1 ismétlés

Hajlítások: BW - 20 ismétlés

Zömök: széna x 2,4-1 ismétlés

Deadlift: Széna x 3 - 1 ismétlés

Izomnövekedési potenciál

Mivel már meghatároztuk, melyik kategóriába tartozunk, a következő táblázatban láthatjuk az egyes személyek becsült izomnövekedési potenciálját, még az ehhez szükséges kalóriafelesleg mellett is.

Tapasztalat Izomnövekedés/hó Energiatöbblet/nap

Az ajánlott napi energiafelesleg csak ajánlás. Amint azt az étrendről szóló részben említettük, mindenki más, és ezért lehet, hogy egyesekre nem vonatkozik, másokra nem (szakasz: Figyelmeztetés!). Tehát választunk egy energiatöbbletet, azt betartjuk, rögzítjük és mérjük az előrehaladást, és a változásoknak megfelelően újra adaptáljuk. Tapasztalt edzők számára, akiknek az izomtömeg-gyarapodás lehetősége nagyon kicsi, nehéz lehet ezeket a növekedéseket általában mérni. Ezért a fő multi-joint gyakorlatoknál ragaszkodni kell az erő progressziójához.

A kalóriabevitel beállítása, ha a súly nem a terv szerint mozog

Fogyókúra során: 200-300kcal/nap-kal csökkentjük a kalóriabevitelt, ill

5-10%. Megfigyeljük a súlyt, és ha túl gyorsan csökken, növeljük az izomtömeg elvesztésének kockázatát, így növeljük a kcal-t.

Térfogatnál: 100-200kcal/napkal növeljük a kalóriabevitelt, ill

3-6%. Újra megfigyeljük a súlyt, és ha túl gyorsan növekszik, ez felesleges zsírgyarapodást jelent, ezért csökkentjük a kcal-t.

Természetesen figyelembe kell vennünk a vízvisszatartást, és 3-4 hét erőfeszítés után mindig össze kell hasonlítanunk a fejlődésünket, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtanánk.

A rejtvény legnagyobb része mögöttünk van.

Amikor a "Megehetem ezt és ezt?" Kérdésre mindig először el kell gondolkodni azon, hogy belefér-e a kalóriabevitelünkbe, majd a makrónkba.

Természetesen, ha minimalizálni akarjuk az izomtömeg csökkenését, ezeket a makrókat helyesen kell beállítani. Ennek módjáról a következő cikkben lesz szó!