Igen, és a karácsonyi vacsora után járok. Ponty, saláta, karácsonyi leves, desszertek, bor, tojáskonjak és sok más finomság lassan megemésztődik testünkben, és minden gyakorlat gondolata sikertelen poénnak hangzik. Vagy nem? Mit szólsz egy kis sétához? A karácsonyi ünnep után lehetetlen bármilyen fizikai tevékenységet elképzelni . De nem fekszünk egész nap. Tehát, ha van kedve vízszintes helyzetből függőleges helyzetbe lépni, próbáljon ki egy gyönyörűen frissítő téli sétát. Mert még ez is egy olyan mozgás, amelyet a tested biztosan értékelni fog.
Az ünnepi reggelek ugyanolyan ideálisak a sétákhoz, mint a kora esti órákban. Az utcák egyre csendesebbek, mindenhol kellemes ünnepi hangulat uralkodik. Ha úgy dönt, hogy egyedül jár, látni fogja, hogy kitisztul a feje. Jobban szereti a társaságot? Vigye ki a család többi tagját, partnerét, kutyáját, szomszédját, bárkit, aki kellemes társ, és egy kis könnyű tartózkodás nem zavarja. Meg fogja tapasztalni, hogy háromnegyed óra séta után felfrissülve, kipihenten és sokkal boldogabban tér vissza a fűtött lakásba. Parkok, erdei parkok, de otthonának közvetlen közelében is alkalmasak egy csendes sétára.
Égessünk kalóriákat
Azáltal, hogy átmész, kalóriát égetsz, csakúgy, mint bármely más fizikai tevékenységet. Természetesen minden a séta hosszától és a terep nehézségétől függ. Természetesen az erdőben járás jobban megéget, mint egy panellakás körüli járás. Átlagosan azonban egy óra sétával 350-500 kalóriától szabadulhat meg. Ehhez képest óránként körülbelül 75 kalóriát éget el házimunkával.
Milyen séták hoznak
A hangulat javítása mellett a rendszeres séták hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, a migrén kezeléséhez, javított vérkeringéshez vezetnek. Még a derékfájást is jelentősen enyhíti a járás, az izmok erősítéséről nem is beszélve. Ha minden este megszokja a sétát, akkor hamarosan biztosan megérzi jótékony hatását. Az egy órás sétát négy tizenöt perces séta is felválthatja, amelyet napközben megtesz. Csak sétálgatásról van szó, nem pedig a felelősség üldözéséről. Próbáljon meg parkolni a hipermarket parkolójának végén, a lift helyett használja a lépcsőket, az ebédszünetben a munkahelye előtt. Még egy apró mozdulat is egy mozdulat - és egyértelműen az egészségének javulásához vezet.
Séta
A séta valószínűleg testünk legtermészetesebb mozgása. Talán a természetessége és az egyszerűsége miatt szoktuk alábecsülni. Előnye, hogy az izmok nagy csoportját vonja be (az összes izom körülbelül 1/6-a). A gyaloglás másik előnye, hogy alacsony a mozgásszervi igény. Ezért sok ember számára alkalmas, kivéve a túlzott elhízást és előrehaladott osteoarthritist. A gyaloglás nem támaszt nagy követelményeket a sporteszközökkel szemben, szinte bárhol és szinte bármilyen időjárási körülmények között elvégezhető.
Hány lépést kell megtenni?
Leggyakrabban a napi 10 000 lépés célját említik. Ez a szám azonban nem egy konkrét tanulmányon alapul, és egyrészt sokak számára elégtelen, másrészt túl magas, különösen az idősek számára. Inkább azt javasoljuk, hogy a szokásos napi tevékenységből induljon ki, és próbáljon fokozatosan hozzáadni további lépéseket. Például, ha körülbelül 4000 lépést tesz meg naponta, akkor tűzze ki célul, hogy ezt a számot 6000-re növelje, és fokozatosan növelje a lépések számát.
A gyaloglás intenzitása és hossza A terhelésnek és az intenzitásnak, vagyis a lépés gyakoriságának meg kell felelnie az Ön egészségi állapotának és fizikai állapotának. Általánosságban elmondható, hogy a gyaloglásnak, mint az aerob testmozgásnak, a pulzusszám növekedéséhez kell vezetnie. Javasoljuk, hogy 30 percig járjon, közepesen intenzíven (vágva), hetente 3-5 alkalommal. A gyors séta azonban nem jelenti azt, hogy elpusztulna. Legyen aktív, így folytathatja a beszélgetést. A terhelés indikatív értékeléséhez az ún beszédpróba. A mozgás intenzitása akkor megfelelő, ha a mozgás közben tudunk kommunikálni (bár kisebb nehézségekkel). Ha túl légszomjunk van, és nem tudjuk befejezni a mondatot, csökkenteni kell a mozgás intenzitását. Éppen ellenkezőleg, ha légzés nélkül problémamentesen kommunikálunk, növelni kell a mozgás intenzitását. Az optimális terhelés meghatározásának másik módja a pulzusból indul ki. Ajánlott a maximális érték 2/3-át képviselni. Úgy számoljuk ki, hogy kivonjuk az életkorot a 180 ütés/perc pulzusból. Például egy 60 éves embernél a fizikai aktivitás során a pulzusszámnak 120 ütés/percnek kell lennie (180-60).
Egyesek számára még egy ilyen tevékenység is eleinte túl megterhelő lehet. Ebben az esetben kezdje nagyon rövid sétákkal - napi 5 perc, és fokozatosan növelje terhelésüket és időtartamukat (percenként egy perccel tovább, vagy 200 extra lépés).
Az energiafogyasztás sétáláskor az emberi test súlyától és sebességétől függ. Ez azt jelenti, hogy a nagyobb testtömegű ember több energiát éget el ugyanolyan intenzitással (sebességgel), mint az alacsonyabb testtömegű ember. Egy másik fontos tényező a sebesség. Ha két azonos testsúlyú gyalogos ugyanazt a tevékenységet végzi egyszerre, akkor az, aki elérte a nagyobb sebességet, több energiát éget el.
Egy másik fontos tényező a távolság. Meghatározhatunk például egy 5 km-es útvonalat, amelyet át akarunk lépni. Ebben az esetben a gyaloglás sebességének jelentősége csökken. Fontos tudni, hogy az energiafelhasználás arányos a beérkező oxigén mennyiségével. Tehát ha gyorsan járunk, több oxigént és ennélfogva több energiát fogyasztunk. Meg kell azonban jegyezni, hogy ha a meghatározott 5 km-es utat gyorsabban túllépjük, akkor a végrehajtási idő rövidebb lesz. Alacsonyabb intenzitással csak kevesebb oxigént kell bevennünk, de ugyanezt az 5 km-t meg kell tennünk. Ez hosszabb ideig tart, de az elfogyasztott oxigén mennyiségének mindkét esetben azonosnak kell lennie.
Az energiafogyasztás a testtömeg és a megtett távolság alapján járáskor viszonylag pontosan kiszámítható. Ne feledje, hogy testtömegünk minden kilogrammjára 3 kJ energiát égetünk el egy kilométer gyaloglás után.
Kezdés - hatalmas siker! Ha élvezni akarjuk a mozgást, akkor először ki kell alakítanunk a testmozgás szokását. A sporttevékenység egyszeri fellángolása több kárt okozhat nekünk, mint hasznot. Gondoljunk át a gyakorlat határidejére, és vállaljuk el magunkat, hogy tiszteletben tartjuk ezt a határidőt. Tűzzük ki a megfelelő célokat. Örülnünk kell a tevékenységnek. Be kell látnunk, hogy ezt önmagunkért csináljuk, nem pedig valaki másért, és megérdemeltük, hogy időt szánjunk magunkra. Az erők túlbecsülése már az elején a kudarc leggyakoribb oka. A motiváció és a fizikai aktivitás kontrolljának növelése érdekében ajánlott naplót vezetni, ahol rendszeresen megjelöli teljesítményét és megfelelő célokat tűz ki a következő időszakra.
Néhány szabály a megfelelő testmozgáshoz
- Gondoljon a gyaloglás útvonalára. Ideális lenne elkerülni a forgalmas helyeket, ahol fokozott a sérülés veszélye - csúszás vagy leesés.
- Kezdje a járást néhány perc melegítéssel - nyújtással.
- 2,5 -3 órát gyakorolunk. étkezés után.
- A gyalogos felszerelés nem igényes, de nagyon ügyelnie kell a jó sportcipőkre. Kényelmesnek, könnyűnek kell lennie, csúszásgátló talppal.
- Annak érdekében, hogy a fizikai aktivitásnak több hatása legyen, változatosnak és kellemesnek kell lennie. Az erőnlét növelésével a gyalogláson kívül más tevékenységeket is felvehet.
- Vonja be családjába és barátnőit a tevékenységébe. Kiváló megoldás a családi kirándulások, túrázó körök.
- Jó szórakozást járjon, figyeljen a környékre - meglátja, hogy a hangulatot javító látnivalókkal a séta során találkozhat.
- Lassan fejezze be a sétát - jobb, mint hirtelen megállni.
És végül csak egy kis tanács. A célzott testmozgás (túrázás, séta stb.) Mellett a mindennapi életünk helyzeteit is fel kell használnunk. A lift használata helyett megpróbálunk felmenni a lépcsőn, semmilyen áron nem használunk közlekedési eszközöket, és legalább a lábunkat használjuk rövidebb utakhoz.