A tudósok már annyi bizonyítékot gyűjtöttek a testmozgás egészségére és hosszú élettartamára, hogy az elolvasás után nem állhatsz széken ülve.

ülés

David Brown írta, a Washington Post beleegyezésével publikáljuk.

Amikor valaki meghal az intenzív osztályon, az ápolónő elsődlegesen kikapcsolja az EKG-monitort. A szív ugyanis továbbra is elektromágneses impulzusokat bocsáthat ki, és írhat egy sort a képernyőn akkor is, ha a vér már nem pumpál. És még néhány perccel azután is, hogy minden más megáll. Kicsit félelmetes, ugyanakkor megható is. A szív olyan, mint egy katona, aki nem akarja feladni, pedig a csata már régen véget ért.

Mivel a szív meghal az utolsó szerv, nem csoda, hogy az orvostudomány nagy erőfeszítéseket tesz életének meghosszabbítására. Meglepő módon a legjobb stratégia az, ha megfelelően terhelik, és egyáltalán nem kímélik. Ez a pumpáló szerv akkor a legboldogabb, ha rendszeresen teszteled és átléped a határait. Más szavakkal: ha edz.

A szívnek szüksége van rá

A testmozgáshoz időre van szükség, és bizonyos kényelmetlenséget kell tolerálni, eredményei nem tárolhatók. Éppen ezért elmarad az egyéb szokásoktól, amelyeket az orvosok, a kormány vagy a lelkiismeretünk mond meg, hogy tartsuk be (vagy ne tartsuk be). Például az ajánlott testmozgási arányt - ami heti 150 perc aerobiknak felel meg - az amerikai felnőttek csak 50 százaléka teljesíti. Valamivel több olyan ember van, aki legalább nem elhízott (65 százalék), legalább hét órát alszik (65 százalék) és nem dohányzik (83 százalék).

A testmozgás testre gyakorolt ​​előnyeinek bizonyítékai folyamatosan halmozódnak. Az elmúlt két évtizedben kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a szívroham kockázatát, emeli a hangulatot, lelassítja a szexuális teljesítőképességet, és meghosszabbítja az életet jó állapotban, magas életkorban.

"Nehéz találni valamit, amin nem lehetne javítani a testmozgással" - mondta Michael J. Blaha, a Johns Hopkins Kórház prevenciós kardiológusa. "Akkor egyszerűen rájöttünk. Idős korban, amikor a halálozás kockázata nő, a testmozgás meghosszabbíthatja az életet. ”

Noha a testmozgás sok szervnek és a test egészének segít, a szív- és érrendszer számára válik a legjobban hasznára. Sokan úgy gondolják, hogy a legnagyobb előny a vér lipidjeinek - az eltömődött artériákban és az érelmeszesedéses megbetegedésekben részt vevő vegyületek - csökkenésével függ össze. Valójában a testmozgás csekély hatással van rájuk. A rettegett LDL (úgynevezett "rossz" koleszterin) és a trigliceridek szintje csökken, míg a HDL (úgynevezett "jó" koleszterin) szintje emelkedni fog.

A test kezdetével járó drámai javulás a vér koleszterinszintjében a súlycsökkenésnek köszönhető, nem pedig egyedül a testmozgásnak.

A szívre és az erekre gyakorolt ​​jótékony hatás valójában a különböző élettani folyamatokban fellépő számos apró hatás összegzése.

A testmozgás fiatalít

A testmozgás csökkenti a vérnyomást. Növeli a test érzékenységét az inzulin iránt, ami csökkenti a vércukorszintet. A vérrögképződést okozó vérlemezkék kevésbé "ragadósak", és ezzel egyidejűleg növelik az alvadékot lebontó enzimek mennyiségét.

A testmozgás tovább csökkenti a gyulladás egyes tüneteit, például a C-reaktív fehérjét. Lassítja a kalcium felhalmozódását az erek falain, ami szívrohamot okozhat. A testmozgás segít az ereknek is több nitrogén-monoxidot termelni, így többet terjeszkedhetnek és több vért szállíthatnak, ha a körülmények megkövetelik.

Ezenkívül a laboratóriumi állatokkal végzett kísérletek azt mutatták, hogy a mérsékelt testmozgás mérhető, sőt látható hatást gyakorol a szívre.

A test öregedésével elveszíti az izomtömegét. És a nagyrészt izmos szív nem fogja megkerülni ezt a folyamatot. Például egy 70 éves férfinak körülbelül 30 százalékkal kevesebb izomsejtje van, mint egy 20 éves férfinak. A testmozgás lelassítja ezt a szükséges folyamatot. Csökkenti a sejtek elvesztésének sebességét kopás, károsodás és az apoptózisnak nevezett programozott öregedési folyamat révén.

Az öregedő patkányoknak, amelyek napi egy órán át úszásra kényszerítették őket, a szívük sokkal fiatalabb, kevésbé összezsugorodott és heges volt, mint a passzív patkányok.

Hosszabb élet

Mindez hosszabb életet eredményez. Ez azonban nem "minden vagy semmi" kapcsolat. Minél többet gyakorol az ember, annál alacsonyabb a szívroham és az idő előtti halálozás kockázata. Csak extrém és hosszan tartó testmozgás esetén jelentkeznek aggasztó hatások, de még ezekben az esetekben sincs bizonyíték arra, hogy az ilyen testmozgás lerövidíti az életet.

A testmozgás előnyei egyszerűen működnek. Csak álljon fel a székről és kezdje el. A 221 000 45 éves és annál idősebb ausztrál részt vevő tanulmányból kiderült, hogy azoknak, akik napi legalább két órát álltak, 10 százalékkal alacsonyabb volt a halálozási arány, mint másoknál. A napi nyolc órát talpon tartó emberek halálozási aránya akár 24 százalékkal alacsonyabb volt.

Ha állva jár, akkor az eredmények még jobbak. Egy több mint 1200, 64 éves férfit vizsgáló japán tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik napi legalább két órát gyalogoltak, a következő 10 évben fele nagyobb valószínűséggel halnak meg, mint azok, akik kevesebb, mint fél órát sétáltak.

Általában minél többet gyakorol az ember, annál alacsonyabb a halál kockázata. Ezt megerősítette 33 000 átlag 57 éves életkorú ember vizsgálata, akik stresszteszten estek át. A futógépek erőfeszítésük intenzitását MET egységekben (a feladat metabolikus egyenértékében) mérték, amelyek kifejezik a fizikai aktivitásra fordított energia mennyiségét.

Például a számítógéppel való munkavégzéshez 1,5 MET szükséges, 16 km/h-nál kevesebb kerékpárral 4 MET, gyors 5 MET-re. Mindkét tevékenység a közepesen igényes tevékenységek kategóriájába tartozik. Kosárlabdázni már 8 MET-nek felel meg, 10. futás.

A kísérlet kezdetétől számított tíz éven belül a férfiak 41 százaléka és a nők 23 százaléka halt meg, akik nem érték el a 6 MET-t. Azonban azoknak, akik 12 MET-t és annál magasabbat mértek, a halálozás csak 3 százalék (férfiak) és 1 százalék (nők) volt.

Nem elég a testmozgás

A jó állapot szívroham után megtérül az emberek számára is. Egy nemrégiben publikált, az előző betegmintával dolgozó tanulmány megállapította, hogy a szívroham után egy hónappal meghaló halálozás kockázata az alsó MET csoportban 14, a második csoportban csak hat százalék.

"Alapfeltétele megjósolja az első szívroham túlélésének kockázatát. És ez a legfontosabb információ az Ön számára "- mondja Blaha, a tanulmány egyik szerzője.

A testmozgás képessége annak érdekében, hogy csökkentse az ember szív- és érrendszeri betegségekben való halálának kockázatát, messze meghaladja a felnőttek számára jelenleg ajánlott heti 150 perc közepes terhelést (75 perc magas terhelés, ill.

Az Egyesült Államokban, Európában és Tajvanon végzett kutatások adatainak elemzése azt mutatta, hogy a halálozás kockázata lényegesen alacsonyabb, ha heti kilenc órányi közepes és 4,8 órás nagy terhelést gyakorol. Fele akkora eséllyel hal meg szív- és érrendszeri betegségekben, mint aki egyáltalán nem sportol.

Ez jó hír, nem? A rossz hír az, hogy a testmozgás önmagában nem elég. Rajta kívül abba kell hagynia az ülést, amikor éppen nem sportol. Az ülő szokások (azaz ha olyan tevékenységed van, amelynél kevesebb, mint 1,5 MET szükséges), ismételten növelik a halál kockázatát, még akkor is, ha az ember elegendő testmozgást végez.

Az átlagos amerikai a nap aktív részének több mint felét ülő tevékenységekre fordítja - akár munkába szállít, akár munkából, számítógéphez ülve vagy televízió előtt ülve. Egyes szakértők szerint napi 10 000 lépésnek (kb. 8 km) elegendőnek kell lennie. Alapvetően lehetetlen ennyi lépést megtenni, ha irodában dolgozik. Pedig az emberek különféle eszközökkel segíthetnek maguknak, amelyek megszámolják a lépések számát, és órák, napok, hónapok és évek szerint áttekinthető táblázatokban tárolják őket.

"A teljesítmény figyelemmel kísérése és számlálása a küzdelem fele, ami a szokások megváltoztatásával jár" - mondta Haitham M. Ahmed, a Hopkins Kórház másik megelőző kardiológusa. Azt javasolja, hogy a betegek használjon lépésszámlálót az óráján vagy az okostelefonján. Szerinte egy ilyen praktikus aktivitásmérő nagy segítség.