Ön egy fitnesz rajongó. Sportolsz. Ön egyike azoknak, akik a javulás módját keresik erő és elérni célok. Tudja, mire van szükség az edzésen kívül? A megfelelő, optimalizált táplálkozás! Segít elsajátítani a képzést a lehető legmagasabb szinten. Segíti a teljesítményt és elősegíti a regenerációt, ami magában a képzésben kezdődik.
Fitness edzés vagy futás. A jobb teljesítmény érdekében mindkét esetben megfelelő étrendre van szükség.
Megfelelően megválasztva Az edzés előtti étrend- és táplálékkiegészítő terv nemcsak a teljesítmény maximalizálásában segít, hanem az esetleges izomkárosodások minimalizálásában is 1 .
A következő sorok a témával kapcsolatos minden tudnivalót tartalmaznak előképzés táplálás
Mit szabad enni edzés előtt? Ismerje testének étrendi igényeit
Edzés előtt a megfelelő üzemanyag feltöltése a testével kihívás! Ha a megfelelő üzemanyag után nyúl, akkor a a test megjutalmaz a jobb teljesítményhez szükséges energia és erő!
Makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) bizonyos feladatokat látnak el az edzés előtti időszakban. Ez tény. Mindenesetre az igények (az egyes makrotápanyagok aránya) a sportolók (sportolók) esetében az elvégzendő tevékenység típusától függően változnak 2 .
| TOP 1 fehérje | Kijelző |
| Kreatin TOP 2 | Kijelző |
| A TOP 3 edzés előtti edzés | Kijelző |
Szénhidrátok
A szénhidrátok képviselik legfontosabb energiaforrás a sportolók és a lakosság nagy része számára. A bennük található glükóz üzemanyagként szolgál az izmok számára.
A glikogén kifejezés az emberi test glükózellátására utal. Elsősorban az izmokban és a májban találhatók.
Rövid idejű testmozgás (tevékenységek) esetében a glikogén jelenti az izmok fő üzemanyagát 3 .
Hosszabb időtartamú tevékenységek esetén a szénhidrátok felhasználása több tényezőtől függ - intenzitástól, az edzés típusától (tevékenység), az általános étrendtől 4 .
2. Fehérjék
Számos olyan tanulmányt rögzítünk, amelyek megerősítik a fehérjefogyasztás pozitív hatását és fontosságát edzés előtt.
Az edzés előtt egyél fehérjét (akár önmagában, akár szénhidrátokkal együtt) növeli az izomfehérje szintézisét 5. Az egyik vizsgálat pozitív hatást (anabolikus választ) mutatott 20 g tejsavófehérje elfogyasztása után, az edzés előtt 6 .
Több okot szeretne a fehérje fogyasztására edzés előtt?
- A szervezet jobb anabolikus reakciója, izomnövekedés 7, 8 .
- Az izomzat helyreállításának javítása 9 .
- Az erő és a sovány izomtömeg növelése 10 .
- Javult izomteljesítmény 11 .
Képviseli megfelelője szénhidrátok - a zsírt energiaforrásként, üzemanyagként használják hosszabb ideig tartó (közepes vagy alacsonyabb intenzitású) sporttevékenységekhez 12.
Néhány tanulmány megvizsgálta a zsírbevitel hatását a sportoló teljesítményére. Mindenesetre ezek a tanulmányok inkább azokra az egyénekre összpontosítottak, akik általában magas zsírtartalmú étrendet folytatnak 13 .
Kulcsfontosságú az étkezés időzítése edzés vagy futás előtt
Tudod mit és mikor kell enni edzés előtt? Az étrend többféleképpen alakulhat ki - ez vagy hatással lesz a sportjára nagyon jó vagy egyáltalán, a legrosszabb eset az teljes fiaskó. Ez gyakran előfordul, általában a szabadidős sportolóknál, akik engednek vágyaiknak, ízlésüknek, nincs elegendő oktatásuk, információjuk. Ezt el kell kerülni!
Arra törekszik, hogy maximalizálja az edzés erőfeszítéseit? Fogyasszon fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételt 2-3 órával az edzés előtt .
Saját tapasztalataink szerint a régi jól ismert szabály érvényes, amelyet valahol az előadásban megragadtunk - az éhes farkas jobban fut. Erre a szabályra elsősorban azoknak kell emlékezniük, akik egy órával edzés előtt képesek elfogyasztani egy jó ebédet, egy BCAA-t tartalmazó italt, egy edzés előtti italt.
Ilyen megtelt hassal edzeni a lehető legrosszabb megoldás! Ha problémája van a cipők viselésével és a csipkék elérésével, azzal a kockázattal jár, hogy késői ebédje és étrend-kiegészítői a padlóra kerülnek, akkor értékelje újra étkezési szokásait az edzés előtti időszakban!
Bizonyos esetekben egyszerűen nem eszik szénhidrátokból és fehérjékből álló teljes ételt az optimális időben. Ebben az esetben minél közelebb van az edzéshez, annál kisebb és könnyebb ételt kell fogyasztania (vagy inkább egyiket sem).
Rendellenesség teli gyomorral társul rossz edzés. Mindig.
Ezek az étkezések alkalmasak az edzőteremben való edzés vagy a futás előtt
Ne feledje, hogy a válogatást ezen a területen nagyon egyedi szabályok szabályozzák. Mindannyian más és más. Az, hogy melyik étrendet és mennyit érdemes fogyasztani, a sporttevékenység típusától, időtartamától, intenzitásától függ.
Ha edzés előtt magasabb zsírtartalmú ételeket szeretne fogyasztani, garantáltan néhány órával edzés előtt megeszi őket.
Következő a példák több kiegyensúlyozott ételt szemléltetnek alkalmas erre a célra:
Mit kell enni, ha az edzés 2-3 órával (vagy később) kezdődik:
- Teljes kiőrlésű kenyér szendvics, sovány sonka (ideális esetben csirke/pulyka, nem sertés vagy marhahús), saláta és néhány zöldség.
- Tojás omlett teljes kiőrlésű pirítóssal, avokádóval megszórva, egy csésze friss gyümölcs.
- Sovány hús, barna rizs, sült zöldségek.
Mit kell enni, ha az edzés kb 2 óra
- Tejből, fehérjeporból, banánból és bogyókból álló fehérjeturmix.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék tejjel.
- Csésze zabpehely banánnal és hámozott mandulával.
- Természetes mandulavaj gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű kenyéren.
Mit kell enni, ha egy órán belül elkezd sportolni
- Görög joghurt gyümölccsel
- Teljes kiőrlésű rúd fehérjével és dióval.
- Gyümölcsdarab (banán, narancs vagy alma).
Ez egyszerű - Az edzésig vagy a futásig hátralévő idő miatt válasszon ezek közül az étkezések közül. Légy nyitott kísérletezés, edzés előtt megváltoztatni a tápanyagok összetételét és a diéta eltérő időzítését!
Táplálékkiegészítők edzés vagy futás előtt
A kiegészítések általános gyakorlat. Ők tudnak támogatni testmozgás, erő, a sovány izomtömeg aránya és csökkenti a fáradtság érzékelését.
Az alábbiakban megtalálja a legjobb táplálék-kiegészítők fogyasztásra szánt edzés előtt!
Kreatin
Valószínűleg ez az egyik legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítő széles körben használják a sportban.
Kimutathatóan növeli az izomtömeg, az izomrost keresztmetszet, az erő arányát. Késleltetheti a fáradtságot és támogatja a teljesítményt 14 .
Hatékony, ha fogyaszt 2-5 g kreatin naponta. Az edzés előtti italba is beletartozhat.
Koffein
A többi kimutatható pozitívum mellett a koffein is támogatja erő, növekszik Kényszerítés és csökkenti az érzékelést fáradtság 15. A vizsgálatok során zsírégető szerként is beszámoltak róla.
Fogyassza a mennyiséget a tartományban 100-200 mg edzés előtt.
Ha edzés előtti italokban fogyasztja, akkor megfelelő megfontolni fogyasztásának csökkentése italok, például kávé, energiaitalok stb. formájában.
Az esszenciális aminosavakat (trinity valin, leucin, izoleucin) ebben a hangzatos kifejezésben foglaljuk össze. A BCAA-k edzés előtti fogyasztása segít megvédeni az izmaidat katabolizmus és károk, támogatják protein szintézis és jelentősen anabolikusan hatnak 16 .
Tétel mennyiségben 5 g (vagy magasabb) pozitív hatással lesz edzésére. Ha edzés előtti italja nem tartalmaz BCAA-kat, dobjon be egy mérőpoharat ízesítetlen BCAA-val.
Béta-alanin
Az edzés előtti termékek népszerűsítették - ezért meg kell említeni ebben a cikkben! Zseniális ügy. Ez az aminosav növeli a karnozin tartalékokat az izmokban. Egy szélső hatékony rövid ideig tartó, nagy intenzitású tevékenységeknél. Támogatni fogja a képzését erő és csökkentse az észlelés szintjét fáradtság 17. .
Adagolás edzés előtt? A tartomány dózisa elegendő lesz 2-5 g.
Komplex előképzési termékek "Edzés előtti"
Általában a fent említett összetevőkből állnak. Ha jól kombinálja őket, akkor működni fognak szinergikusan - kölcsönös támogatás lesz hatékonyságukban. Az edzésére gyakorolt hatása lesz észrevehető 18. .
Amit felvesz haszon az edzés előtti komplex termékek használatától?
Az edzés előtti munkával lényegesen nagyobb eredményeket érhet el hangerő munka, ezek a termékek támogatják az Ön szintjét erők, kitartás, anaerob teljesítmény, reakciós idő, Figyelem 19, 20 .
Te kipróbáltad őket? A kreatin, a koffein és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) általában az edzés előtti táplálék-kiegészítők. Összetett termékek esetében (amelyek mátrixot, anyagok keverékét tartalmazzák) a gyártók ideális esetben úgy kombinálják az összetevőket, hogy szinergiák legyenek egymással .
A sportolás előtti ivás fontossága
A víz kétségtelenül szükséges elem az atléta optimális működéséhez. Sportolók, te vagy hidratált? Elegendő hidratálás azt jelenti jobb teljesítmény, a kiszáradás az övét jelenti hanyatlás 21, 22 .
Amerikai kollázs a sportorvosságról (ACSM) ajánlásaiban kijelenti, hogy ajánlatos legkevesebb négy órával az edzés előtt 0,5–0,6 liter vizet inni. Közvetlenül előtte (10-15 perc) ennek az intézetnek a szakemberei javasolják, hogy 0,23-0,35 l vizet (230-350 ml) igyon meg. .
Elegendő hidratálás edzés közben? Természetesen! Lehet, hogy eltérőek lesznek az Ön igényei, de mindenképpen sokkal többet fog inni, amikor a nyári hónapokban egy napsütötte szobában edz…
Általában - ha fogyasztasz 300-600 ml vizet 50-60 percig. edzés (amelyben izzadsz), jól vagy.
Elkerül szénsavas egy ital! A telítetlen víz a legjobb, amit felajánlhat a testének!
Tedd össze az egészet, hadd játsszon együtt!
Elegendő tudás a területen edzés előtt enni a kiegészítés elengedhetetlen a képzési folyamat optimalizálásához!
A diétával kezdődik. Most már tudod, mit kell enned. Még okosabb vagy, ha el kellene fogyasztanod!
Táplálék-kiegészítők? Cseresznye a tortán, de ha a gyomrod nincs tele, és könnyűnek érzed magad, akkor ezek fogyasztása óriási segítséget nyújthat!
Az edzés előtti táplálkozás aranyszabálya: mozogj kissé éhesen, mint túlságosan!