Rövidebb, 5-10 km intenzív futás intenzitása előtt el kell látni a testet glükózzal (monoszacharid vagy más néven egyszerű cukor), amely egyenesen a májba kerül, ahol glikogénné alakul és azonnali energiát biztosít. A gyümölcs kiváló forrás, és nagyszerű választás a harkály, a kajszibarack, a szilva, a füge és a mazsola.
Óránkénti aktivitás után 20 percenként kell pótolni a glükózt, mivel gyorsan ég. Kicsit lassabban működik, és égeti a fruktózt is (szintén monoszacharidot), amelyet achátsziruppal, mangóval, banánnal vagy papayával egészítünk ki, akár szárított formában is. Tervezzük, hogy 30-60 percig ételt fogyasztunk gyümölcs formájában. mielőtt futna.
Az 1-3 órás közepes intenzitású edzés előtt a legjobb kombináció az egyszerű cukor és kis mennyiségű fehérje kevés zsírral. Szárított datolya kenderfehérjével és chia- vagy lenmaggal, ez a megfelelő kombináció. Készíthetünk italt agátszirupból növényi fehérjével, például kenderrel, borsóval vagy rizzsel és őrölt len- vagy chia-maggal. A piacon számos rúd található ezekből az alapanyagokból, van miből válogatni.
Jó gyümölcsöt és némi fehérjét enni hosszabb időintervallummal, körülbelül 90 perccel az edzés előtt. De 45-60 percig ihatod a koktélt, amikor nem tudsz lépést tartani. Az állóképességi edzés előtt meg kell takarítani az izmok glikogénkészleteit, és hatékonyan kell zsírégetni energiaforrásként. A glikogén néhány órán belül kimerül. Ezután rövidebb időközönként fel kell tölteni a teljesítmény romlásának megakadályozása érdekében. Az állóképességi edzés előtt fehérjékben, valamint komplex szénhidrátokban és zsírokban gazdag komplex étrendet fogyasztunk. Az étkezést edzés előtt körülbelül 2-2,5 órával tervezzük.