Anyagcsere és víz. Ez a két szó összekapcsolódik "Szakértők" az interneten, hanem az edzőteremben is nagyon gyakran. Melyik népszerű állítások a vízről és az anyagcseréről de igazak? Megnéztük őket egy cikkben, ahol megmagyarázzuk, mi az anyagcsere, hogyan működik és milyen eszközökkel támogathatja.

Mi az anyagcsere?

Anyagcsere az a folyamat, amelynek során az emberi test átalakul mindent, amit eszünk és iszunk az energián. Eközben komplex biokémiai folyamat Az élelmiszerek és italok kalóriáit oxigénnel kombinálják energiát szabadítottak fel, amelyekre a testnek megfelelő működéshez van szüksége. [1]

Testünk még nyugalomban is megköveteli energia a funkciók biztosításához, mint például a légzés, a véráramlás, a hormonok fenntartása, a sejtek növekedése és a regeneráció. A szervezet által ezen alapvető funkciók elvégzéséhez felhasznált kalóriák száma ismert bazális anyagcsere, de általában csak anyagcserének nevezik. [1]

anyagcserét

Az alapanyagcsere az Egyedi és olyan tényezők befolyásolják, mint [1]:

  • testmérete és összetétele - A nagyobbak vagy több izomzatú emberek a lazítás alatt is több kalóriát égetnek el
  • nem - A férfiak általában kevesebb testzsírral és több izommal rendelkeznek, mint a nők, vagyis több kalóriát égetnek el
  • kor - az életkor előrehaladtával csökken az izomzat aránya és nő a zsír mennyisége, ami lelassítja a kalóriaégetést

Energiaigény alapvető testi funkciókhoz elég stabil és változatlan. Ezek azonban befolyásolják a bazális anyagcsere sebességét két másik tényező, amelyek meghatározzák, hogy a tested hány kalóriát éget el naponta. [1] [2]

  • élelmiszer-feldolgozás (termogenezis) - az elfogyasztott ételek emésztése és felszívódása, szállítása és tárolása szintén kalóriát éget. Az elfogyasztott szénhidrátokból és fehérjékből származó kalóriák körülbelül 10% -át emésztésük és tápanyagok felszívódása során használják fel.
  • fizikai aktivitás és testmozgás - Bármilyen mozgás, legyen az edzőterem edzése vagy kutyasétáltatás, az az extra kalória, amelyet testünk napközben eléget. A testmozgás és a sport a leginkább változó tényezők, amelyek meghatározzák, hogy mennyi kalóriát éget el naponta.

A tevékenység, amelyet a nap folyamán végezünk nem tartozik a testmozgáshoz, szakértők hívnak TISZTA (rövidítés az angol nonexercise activity thermogenesis -ből). Ide o alapmozgás, mint egy normális séta a munkahelyen vagy a kertészkedés, vagy néhány lépés a lakástól az autóig. Ezt a tevékenységet általában elégetjük napi 100-800 kalória. [1] [2]

Anyagcsere és súly

A legtöbb ember hajlamos hibáztasd a súlyodat az anyagcserén. Az anyagcsere azonban természetes folyamat, amely a test számos mechanizmusát az egyéni igényekhez igazítja. Csak ritka esetekben túlzott súlygyarapodás társul egészségügyi problémák és lassú anyagcsere. Ide tartoznak például a Cushing-szindróma vagy pajzsmirigy elégtelenség, pajzsmirigy alulműködés. [1]

A súlygyarapodás az bonyolult folyamat, ami valószínűleg a genetika, a hormonok, az étrend összetétele, a környezeti hatások és az életmód kombinációja, beleértve az alvást, a fizikai aktivitást és a stresszt. Az összes említett tényező vezet egyensúlyhiány a következő energiaegyenletben. Hízni fog, ha eszik több kalóriát, mint amennyit eléget. Másrészt csökkenti a súlyát, ha több kalóriát éget el, vagy kevesebb kalóriát fog fogyasztani. Ez egy rejtett szabály bármilyen "hatékony diéta" ​​vagy diéta. [1]

Bár előfordulhat, hogy néhány ember gyorsabban fogyhatnak és könnyebb, mint mások, mindenki lefogy, amikor égessen több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. Ha fogyni próbál, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy növeli a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák számát. Az ideális megoldás is ötvözze mindkét elvet. [1] Nincs nincsenek más trükkök, sem citrommal vagy hideg vízzel.

Anyagcsere és víz

A víz az emberi egészség alapvető eleme, a szervezet mely sejtjeinek kell a homeosztázis fenntartásához, és így normál beltéri környezet a kémiai reakciók menetéről. Sokat írtak a víz hatásairól és előnyeiről. természetesen, a hidratálás fontos a test számára és foglalkozunk vele a folyadékpótlás edzés előtt, alatt, után és a kiszáradás elkerülésének cikkében is, másrészt, nem szükséges csodás hatásokat tulajdonítani a víznek.

Ha önmagában az ivóvíz vonzó, karcsú alak formájában eredményt hozna, az nem nőne az elhízott emberek világgörbéje olyan gyorsan. Nézzük tehát a leghíresebb mítoszok, amelyeket az anyagcserével kapcsolatban a víznek tulajdonítanak.

Hideg víz és fokozott anyagcsere

Egy kis tanulmány 2003-ból vizet igyon növelheti az anyagcsere sebességét. Ivás után 500 ml hideg víz fokozott anyagcsere 30% -kal férfiaknál és nőknél egyaránt, a hatás vízfogyasztás után 10 perccel jelentkezik, de a legerősebb 30-40 perccel a fogyasztás után. Ez a tanulmány a víz termogén hatásaival dolgozik, amelyben van a víz hőmérséklete döntő tényező. A teljes termogén válasz ebben az esetben megközelítőleg 100 kJ volt. [4]

Mielőtt liter hideg vizet kezdene inni, ezt tudnia kell további vizsgálatok nem igazolták ezeket a hatásokat korábbi kutatások és vegyes következtetésekkel álltak elő, amire még mindig szükség van fedezze fel mélyebben. [5] [6] [7] Ez alapvetően azt jelenti a hideg víz lehetséges hatása az anyagcserére csak egy nagyon kicsi tanulmány igazolja, és szükséges végezzen további kutatásokat. Még mindig te javasoljuk a test hidratálását, de ne támaszkodj a tiedre az anyagcserét csak a víz ivása indítja el.

Víz citrommal reggel, éhgyomorra

Te ismered ezt népszerű étrendi mítosz, hogy ha reggel éhgyomorra meleg vizet inni citrommal, akkor lefogy? Sajnos ez a kijelentés nincs tudományos támogatása. Csak egy mítosz, hogy a citromvíz támogatja az anyagcserét vagy kiegyensúlyozza a pH-értéket a testben, mint mindig hitték. Ennek ellenére a citromvíz a testének megfelelő jobb, mint egy édesített ital. Segíti a testet hidrát és neked is kiegészít egy kis adag C-vitamint. [6] [8] [9]

Alkalmas as első reggeli ital, De nem azért, mert segít a fogyásban, hanem azért, mert ezután is segít 8 órás alvást hidratáljone. Előnyei közé tartozik az a tény, hogy sok ember íze több, mint a tiszta víz. Tehát, ha gondjai vannak a cukros italok lemondásával a víz javára, próbáld meg a citromvizet. Ez eltávolítja az étrendből felesleges kalória Ugyanakkor hidratált leszel, ami végül megadja neked segíthet a testsúly csökkentésében.

Hogyan lehet fokozni az anyagcserét?

Ezen valószínűleg nem fog nagyon meglepődni a válasz a testmozgás. Fokozott metabolikus aktivitás a testmozgástól edzés után is megtörténhet. Túlzott oxigénfogyasztás edzés után egy napnál tovább tarthat, a fizikai aktivitás hosszától és intenzitásától függően. [2]

Aerob és anaerob sportok eltérően befolyásolják az anyagcserét. Az aerob tevékenységek hajlamosak égessen több kalóriát edzés közben, de edzés után kevesebb. Fordítva, anaerob tevékenységek növelje az oxigénfogyasztást, különösen edzés után. [10] Ezenkívül az anaerob tevékenységek jobbak izomépítés, amire szükség van újabb adag extra energia. Minden edzés után az izmok károsítják és energiára van szükségük hogy képes legyen regenerálódni. [11]

Az anyagcserét elősegítő másik módszer a hidegnek és télnek való kitettség. Becslések szerint a magasabb maghőmérséklet növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét a Celsius minden szakaszában 10 - 13% -kal. Ezért keresnek egyesek jégfürdő, kevesebb réteg ruhát viselnek, vagy alacsonyabb hőmérsékletet tartanak otthonukban. Ez a módszer azonban veszélyes lehet, ha nem megfelelően használják, vagy egészségügyi problémákkal küzdő emberek tesztelik. [2]

Azt is meg kell említenünk az étkezési gyakoriság hatása az anyagcserére. sajnálatos módon, nincs bizonyíték, ami alátámasztaná azt az elképzelést, hogy a gyakoribb fogyasztás növeli az anyagcsere nyugalmi sebességét. Ez inkább arról szól összes kalória, amely meghatározza a testtömeg változását. Erről bővebben cikkünkben olvashat. A gyors anyagcsere fenntartásához naponta hatszor kell enni? [12] [13] [14] [15]

Mit vegyen belőle?

Tehát, ha valami többet akar tenni álmai alakjának elérése és a testsúly csökkentése érdekében, akkor koncentráljon ellenőrizzék az edzéssel elégethető kalóriákat. Minél aktívabb, annál több kalóriát éget el. Az a tény, hogy azok az emberek, akiknek azt mondanád, gyorsabb anyagcserével rendelkeznek, valószínűleg csak aktívabbak.

Rendszeres aerob tevékenység, A gyalogláshoz, a kerékpározáshoz vagy az úszáshoz hasonlóan nagyszerű módja a kalóriák elégetésének. Ideális esetben vegye be a napi rutinjába legalább 30 perc fizikai aktivitás. Ha azonban fogyni akar, vagy konkrét fitnesz célokat szeretne elérni, akkor még több fizikai tevékenységre lehet szüksége. Ebben az esetben helyénvaló erősítő edzéssel jár.

A szakértők erősítő edzéseket javasolnak, mint pl súlyemelés és erősítés, legalább hetente kétszer. Az erőnléti edzés azért fontos, mert ellensúlyozza az öregedés okozta izomtömeg-csökkenést, és azért is, mert az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. Az izomtömeg növelése tehát a fogyás kulcsfontosságú tényezője.

Az egészséghez azonban változásokra van szükség általános életmód. Minden további mozgás segíteni fog éget extra kalóriákat. Ezért próbáljon többet mozogni, menjen fel a lépcsőn, sétáljon kutyájával, vagy gyakrabban porszívózzon otthon.

Ezt azonban tudnia kell egyetlen csoda trükk sem működik a súlycsökkentés során. Nincs könnyű módja a fogyásnak. Az alap benne van fizikai aktivitás és minőségi kiegyensúlyozott étrend.

A 2015. évi táplálkozási irányelvek javasolják csökkentse a kalória mennyiségét napi 500–700 kcal-kal, heti 0,5–7,7 kg csökkentésére. Ha hozzáadod ezt a rendszeres testmozgást, akkor még gyorsabban éred el a célod. Ha már ezt az utat járja be, akkor a táplálékkiegészítők, például a zsírégetők is segíthetnek. [1] [16]

Olvassa el a 6. cikkünket a zsírégető hatásainak javításáról, ahol megtudhatja, hogyan kell néz ki, mint a diéta, és mely vitaminok szükségesek az Ön számára a redukciós időszak alatt. Az ujjait fogjuk és úgy gondoljuk, hogy ez a cikk segít abban is, hogy közelebb kerüljön fitnesz céljaihoz. Írja meg nekünk nyugodtan a megjegyzésekben, hogyan sikerül megvalósítania álmait, és ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.