A zsírok elégetése terhelés alatt nemcsak azok számára fontos, akik megpróbálnak leadni a felesleges kilókat. Az izmok glikogénellátása korlátozott, ezért a félmaraton feletti versenyeken általában azok nyernek, akik megtanulták hatékonyan használni a zsírokat energiaforrásként.
Arra a kérdésre, hogy hogyan lehet a legjobban fogyni vagy zsírégetni, az edzők többsége válaszolni fog: Tegyen állóképességet a maximális pulzusszám 65-75 százaléka és legalább 30 perc intenzitással. A Tanácsnak elvileg igaza van, de nagyon általános.
Intenzitás
A kutatások megerősítik, hogy alacsonyabb és közepes intenzitású hosszú távú terhelés esetén a zsírégetés sokkal hatékonyabb, mint például intervall edzés esetén. A testmozgás intenzitása és a zsírégetés aránya nagyjából a következő.
Amikor a testmozgás intenzitása meghaladja a VO2 max (a test oxigénfelhasználása edzés közbeni) 40 százalékát, a zsír oxidációjának sebessége drámaian növekszik. A VO2 max körülbelül 64 százaléka a test a lehető legnagyobb mértékben oxidálja a zsírokat (átlagosan 0,6 gramm/perc). Ezt az intenzitást az angol szakirodalom fatmaxnak nevezi, és nagyjából a maximális pulzusszám 74 százalékának felel meg.
Ha tovább növeljük a testmozgás intenzitását, a test nagyobb mértékben elkezdi használni a cukrokat energiaforrásként, és 89% VO2 max terhelés mellett teljesen leállítja a zsírégetést.
Tedd magadra az érzéseket
A megadott számok az átlagos értékeket tükrözik. A probléma azonban az, hogy a kutatásban résztvevők által mért értéktartomány hihetetlenül széles. A legtöbb emberben a fatmax a VO2 max 55-72% -a közé esik (a maximális pulzus 68-72% -a). Vannak azonban olyan emberek, akik a fatmax értéket 42 százalékkal (54 százalék PF max) érik el, de olyanok is, akiknek 84 százalékos VO2 max (92 százalék PF max) terhelésre van szükségük a maximális zsírégetéshez.
Az a pillanat is eltérhet, amikor a zsírok oxidációs sebessége eléri a nullát. Egyeseknél ez 71 százalék VO2 max (84 százalék PF max) lehet, de vannak olyan esetek is, amikor egy sportoló hihetetlen 99 százalékos VO2 max (98 százalék PFmax) mellett abbahagyta a zsírraktárak használatát.
Ha fogyni akar, vagy megtanítja testét arra, hogy jobban használja a zsírt edzés közben, akkor nem követ el hibát, ha ezerszer megismétli az alacsonyabb és közepesebb intenzitású tanácsokat. Ha azonban azt tapasztalja, hogy például teljesen más terhelésnél jobban fog fogyni, vegye át az érzéseit.
A hossztól függ
A zsírégetés aránya az aktivitás hosszával jelentősen megnő. Míg 50% körüli VO2 max (65% PF max) terhelésnél átlagosan 50% energiát nyerünk a zsírokból az első óra alatt, két óra elteltével ez már 70%, három óra után pedig akár 80% is.
A fogyáshoz azonban mindenképpen nem kell fizetnie - minél hosszabb, annál jobb. Ha egy órát 75 százalékos VO2 max értékkel tud futtatni, akkor két órán át intenzitást kell tartania 50 százalékos VO2 max értéken, ami nagyszerű a zsírégetéshez.
De míg az első esetben átlagosan 660 kalóriát éget el, a másodikban ez nem duplája lesz, hanem csak 880 kalória. Idő szempontjából nem túl hatékony.
Segíthet, ha az első órában 75 százalékos VO2-t futtat, majd fél órán át 50 százalékos VO2-t fut. Ez körülbelül ugyanannyi energiát fog égetni, mint egy kétórás óra 50% VO2 max mellett, támogatja a zsírégetést és fél órát takarít meg.
Óvakodjon a cukroktól
A terhelés alatt lévő zsírok oxidációjának mértékét jelentősen befolyásolja az, amit eszünk. Ha szénhidrátokat (főleg egyszerű cukrokat) veszünk be, a hasnyálmirigy elkezd kiválasztani az inzulint. Bár lehetővé teszi a glükóz átalakulását, elnyomja a zsírégetést is.
Ha egy órával a fogyás előtt együnk cukrot, akkor a zsír oxidációja több mint 35 százalékkal csökkenhet edzés közben. Ezenkívül az inzulin csökkent hatása hat óráig tart. Ezért a böjt edzése olyan előnyös dolog a fogyás és a zsírégetés szempontjából.
Vannak azonban olyan hormonok is, amelyek éppen ellenkezőleg, támogatják a zsírok használatát - ezek elsősorban az adrenalin és a noradrenalin stressz hormonjai. Éppen ezért egyesek stressz alatt fogynak (mások pedig híznak, mert stresszben nagyobb az étvágyunk a kalóriatartalmú ételek iránt).
Mi segít még a fogyásban
Hosszabb, alacsonyabb és közepes intenzitású futásoknak kell alapulnia a fogyásnak. Azonban nem csak ezek a megfelelő mozgások.
Bár az intervallum zsír vagy a folyamatos nagy intenzitású futások minimális zsírégetést végeznek, a teljes energiafogyasztás sokkal magasabb. Ezenkívül az anyagcsere a terhelés vége után (18 óráig) még intenzívebben működik. Ez a fajta képzés azonban nem alkalmas kezdőknek.
Az izmok egy aktív szövet, amely békében is sok energiát fogyaszt. Megerősítve megnő a zsírok lebontásában részt vevő enzimek aktivitása. Ezenkívül a testmozgás után a test több energiát éget alvás közben.