Annak érdekében, hogy olyan karaktert érjünk el, akivel elégedettek lennénk és jól éreznénk magunkat, erős akaratra van szükség, mert egy pillanatig sem érünk el semmit, és csak stresszelünk. Mit szólnál ahhoz, ha valóban zsírokat, fehérjéket, tejtermékeket, gyümölcsöket és zöldségeket választanál és fogyasztanál?

megfelelő

A működésünkhöz szükséges tápanyagok

Az alapvető tápanyagok, amelyekből energiánkat nyerjük, a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Egyéb tápanyagok a víz, vitaminok, ásványi anyagok és mikroelemek. Egyformán szükségesek a szervezet működéséhez

A jó, cukrozatlan tiszta víz az élet alapja. A folyadékok fenntartják a belső környezet stabilitását, szabályozzák a test hőmérsékletét, elosztják a tápanyagokat, a hormonokat és az enzimeket, és eltávolítják az anyagcsere salakanyagokat.
Körülbelül 30 ml folyadékot kell inni minden testtömeg-kilogrammonként. Fokozott fehérjebevitel esetén igyon még egy kicsit. Nagyon fontos, hogy reggel igyunk, amikor a testünknek az előző éjszaka után körülbelül 0,5-1 literes folyadékhiánya van.

A folyadékok, azaz az ivási rendszer azonban nem tartalmazza a bort, sört, kemény alkoholt, kávét, egyéb koffeintartalmú italokat (tea, energiaitalok).

Szénhidrátok

A szénhidrátok a testünk alapvető energiaforrása. Hiányuk esetén testünk fehérjeszerkezetekből állít elő cukrot. Hazánkban a cukorhiány megnyilvánulhat fáradtságban, idegességben, irritációban, depresszióban. A kiegyensúlyozott menünek optimálisan 50-55% szénhidrátot kell tartalmaznia. Az agy és a vörösvérsejtek számára a szénhidrátok az egyetlen használható energiaforrás. Ha a szénhidrátkészletek kimerülnek, az elégtelen bevitel vagy a fizikai teljesítőképesség miatt a test alternatív forrásokból kezd el szénhidrátokat termelni. Fontos a rendszeres bevitel és az elegendő szénhidrátbevitel fenntartása a nap folyamán.

Tippek a megfelelő szénhidrátfogyasztáshoz

* Korlátozza az édes és zsíros sütemények fogyasztását: sütemények, zsemlék, tobozok, sütemények, cukrászda.
* Előnyben részesítse a magasabb rosttartalmú szénhidrátokat: pehely, gabonafélék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, természetes rizs stb.
* Korlátozza a fehér cukrot.
* Korlátozza a fehér kenyér fogyasztását: kenyér, zsemle.
* Korlátozza az azonnali ételek fogyasztását: levesek, tészták, rizs stb.
* Előnyben részesítsen csökkentett adag rizst és olasz tésztát, különösen tejszín- és sajtmártásokkal.
* Rizs és tészta elkészítésekor válasszon rövidebb főzési időt, és hagyja, hogy elfogyjanak.
* A gabonaféléket részesítse előnyben.
* A főzéseket a legjobban a bőrükben lehet főzni, különösen akkor, ha korán elérhetőek.

Megfelelő szénhidráttartalmú ételek

* Sütemény - teljes kiőrlésű és több szemű tészta, rozs teljes kiőrlésű kenyér, knäckebrot, 4% feletti rosttartalmú, puffasztott kenyér.
* Gabonafélék - hántolatlan és félhántolt rizs, indiai rizs, basmati rizs, fehér, lényegében hosszú szemű rizs, pörkölt laza müzli hozzáadott cukor nélkül, teljes kiőrlésű gabonakása, müzliszelet hab nélkül (joghurt, csokoládé).
* Tészta - teljes kiőrlésű tészta, olasz tészta, tészta hozzávalókkal (növényi).
* Burgonya - burgonyapüré, burgonyagombóc, burgonyagombóc, főtt burgonya.

Alkalmatlan szénhidráttartalmú ételek

* Kenyér - fehér búzakenyér, zsemlegombóc, puffasztott kukorica és rizskenyér, amelyek kevesebb mint 2% rostot tartalmaznak.
* Gabonafélék - fehér búzaliszt, fehér búzalisztből készült termékek, burizonák, pattogatott kukorica, kukoricaliszt, kukoricalisztből készült termékek, müzliszelet jegesedéssel (csokoládé, joghurt), kerek szemű rizs.
* Tészta - instant tészta, rizstészta, sült tészta.
* Burgonya - hasábburgonya, chips, chips, sült burgonya amerikai módon, grillezett burgonya stb.

A zsír alapvetően nem az ellenségünk. A zsír mechanikusan és termikusan védi testét. A zsírnak teljesen pótolhatatlan funkciója van a testben. A zsírok olyan tápanyagok, amelyek építőelemként és energiaforrásként egyaránt szerepet játszanak a szervezetben. Ezenkívül szigetelő funkcióval is rendelkezik, ez a legnagyobb mirigy belső szekrécióval, és lehetővé teszi a kizárólag zsírokban oldódó vitaminok felszívódását (zsír nélkül az A, D, E és K vitaminokat nem szívja fel szervezetünk). A testben a zsír mennyiségének 28-30% között kell lennie. Sajnos fogyasztása általában nagyobb. Másrészt az étkezési zsírok hiánya, különösen az esszenciális zsírsavak hiánya, reproduktív rendellenességeket, gyulladásokat és bőrbetegségeket okoz, és általában gyengíti az immunrendszert.

A zsírszövet sokkal fontosabb a nők számára, mint a férfiak számára, mert számos olyan hormonális anyagot termel, amelyek miatt a nő nővé válik. Hiányuk egészségügyi komplikációkhoz, a menstruáció kimaradásához, reproduktív problémákhoz, bőrbetegségekhez vagy immunrendszer gyengüléséhez vezethet. Tehát nem jó az összes zsír kizárása az étrendünkből.

Tippek a megfelelő zsírfogyasztáshoz

Megfelelő zsírtartalmú ételek

* Zsírok - vaj, de kis mennyiségben.
* Olajok - olíva zsír, repce zsír, napraforgó zsír, szezám zsír, len zsír, szója zsír, hal zsír.
* Vetőmag, dió - dió, mogyoró, brazil dió, kesudió, mandula, szezámmag, napraforgómag, tökmag, de nem pörkölt.

Nem megfelelő zsírtartalmú ételek

* Zsírok - kenőcs, faggyú, kenhető vaj, krémek, édesített vajkrémek.
* Olajok - kókuszolaj, pálmamagolaj.
* Magvak, diófélék - sült diófélék, diófélék alacsony minőségű öntettel.

Fehérjék

A fehérjék alkotják a szöveti struktúrák többségét. A fehérjék az emberi test 15–17% -át teszik ki, és energiaforrásként is felhasználhatók. Nem célszerű azonban erre hagyatkozni, és a fehérjét hosszú energiaforrásként használni. Mert energiaért égetve olyan hulladékok keletkeznek, amelyek mérgezőek a testünkre. Ha a felesleg miatt fehérjéket égetünk energia miatt, a bevitel feleslegesen megterheli a testet. A fehérjéknek építőelemeknek kell maradniuk, ezért nem válhatnak üzemanyagunkká. Optimális esetben a fehérjéket olyan mennyiségben kell felszívnunk, hogy fedezzük a sérült szövetek helyreállításához szükséges fogyasztást.

A fehérje nemcsak az izmok tápanyaga. Hiányuk esetén egy bontás következik be, amely a szokásos módon az aktív izomtömeg csökkenését jelenti.

Tippek a megfelelő fehérjefogyasztáshoz

* Korlátozza a lágy ömlesztett sajtok fogyasztását.
* Korlátozza a zsíros kemény penész sajtok fogyasztását (Hermelín, Niva, Camembert stb.).
* Korlátozza a konzervek és készpénz (húskonzervek, kolbászkonzervek stb.) Fogyasztását.
* Korlátozza a zsíros húsok és a legtöbb füstölt hús (sertés, puha kolbász, kolbász stb.) Fogyasztását.
* Ne féljen a vörös hústól, különösen a minőségi marhahústól. Főzés előtt azonban távolítsa el a látható zsírrészeket.
* Előnyben részesítse az édesvízi és a sós vizeket, amelyek zsírosabbak lehetnek. Főzés előtt azonban távolítsa el a bőrt.
* A zsírmentes baromfit részesítse előnyben. Főzés előtt azonban távolítsa el a bőrt.
* Időről időre tartalmazzon kevésbé zsíros kemény sajtokat, amelyek szárazanyag-tartalma legfeljebb 20%.
* Fogyasszon növényi fehérjeforrásokat, például tofut, legalább hetente egyszer.
* Főzésnél, különösen a húsnál, inkább lávarácson sütjen, teflonon főzzön vagy süssön zsír nélkül, csak kevés vízzel.

Megfelelő fehérjetartalmú ételek

* Hús - csirke, pulyka, csirkék, nyúl, sovány marhahús, sovány bárány, sovány borjú, sovány húslevesek.
* Kolbászok - csirkehús, pulyka sonka, marhahús sonka időről időre, sertés sonka időről időre.
* Hal - makréla, szardínia, lazac, tonhal, ponty, pisztráng, hering, laposhal, tokhal, csuka, cápa, időnként minőségi konzerv tonhal vízben. Vásároljon friss halat, nem pedig fagyasztottat.
* Sajtok és túrók - kemény sajtok, legfeljebb 20% zsírtartalommal szárazanyagban, kevésbé zsíros juhsajtok, kevésbé zsíros kecskesajtok, alacsony zsírtartalmú mozzarella, kevésbé zsíros túrók (pl. Túró), cukrozatlan zsíros túrók.

Alkalmatlan fehérjetartalmú ételek

Hús - zsíros sertéshús, zsíros marhahús, zsíros birka, belsőségek, szalonna, darált hús, konzerv hús.
*

Kolbász - kolbász, pástétom, szalonna, minden kolbász, alacsony minőségű, alacsony izomtartalmú sonka.
*

Hal - olajban tartósított hal, remoulade, alacsony minőségű konzervek.
*

Sajtok és túrók - lágy ömlesztett sajtok, penész sajtok, 30% zsírtartalmú kemény sajtok szárazanyagban, krémsajtok, sajtkenetek, nyers habok, édesített túrók.

Tejtermékek

A tejtermékek általában a legkoncentráltabb zsírforrások. A tejtermékek minőségi fehérje forrása, nagyon hasznos ásványi anyagok, különösen a kalcium. A tejtermékek típusától függően ezek a tejsavbaktériumok és a B-vitaminok forrásai is, a tej mellett a tejtermékeket is naponta fel kell venni az étrendbe.

Tippek a tejtermékek megfelelő fogyasztásához

* A lehető legnagyobb mértékben korlátozza a feldolgozott, zsíros kemény, érlelt és penész sajtok fogyasztását.
* Korlátozza tejtermék édes és zsíros desszertek, például tiramisu fogyasztását.
* Az étrendben inkább a kevesebb zsíros kecskesajtot, juhsajtot részesítse előnyben. Ezenkívül ezek a sajtok hipoallergének.
* A kevésbé zsíros kemény sajtok előnyben részesítése legfeljebb 30% zsírtartalommal.

Gyümölcs

A gyümölcs értékes vitamin-, enzim- és oldható rostforrás. A gyümölcs minden nap kiegyensúlyozott étlapunkhoz tartozik.
Tippek a megfelelő gyümölcsfogyasztáshoz

* Egyél gyümölcsöt legalább 1-2 adagban egész nap.
* A gyümölcs gyors energiaforrás, azaz egyszerű cukrok. Ezért tartsa be az ajánlott jövedelmet, és ne növelje azt.
* Azonban ne kombinálja a legtöbb gyümölcsöt hússal vagy zöldséggel.

Zöldségek

A zöldségek, akárcsak a gyümölcsök, értékes vitamin-, ásványi anyagok, enzimek és oldhatatlan rostok forrása. Módosítja a test PH-értékét, mert lúgos. Napi kevés zöldség az ebédlőnkbe tartozik, még korlátlan mennyiségben is, mert energetikailag szinte jelentéktelen.

Tippek a zöldségek megfelelő fogyasztásához

* A nyers zöldségek előételként a legalkalmasabbak egy nagyobb étkezés előtt.
* Fogyasszon zöldséget kb. 2 adagban egész nap.
* Válasszon zöldséget ízlése szerint, de oly módon, hogy ne okozzon duzzadást.
* Ne fogyasszon nyers zöldséget röviddel lefekvés előtt, vagy fizikai aktivitás után, mivel megduzzadnak.
* Adjunk hozzá egy kis minőségi, nyers növényi olajat a zöldségekhez.
* Ha zöldségeket eszünk hússal együtt, akkor ajánlatos megsavanyítani őket egy kevés minőségi ecettel vagy citromlével.