Ahhoz, hogy testünk a megfelelő módon működjön, elegendő mennyiséget kell fogyasztani egészséges és változatos étrend amelyben mindannyian képviseltetik magukat makrotápanyagok.

A makrotápanyagok kifejezés magában foglalja: fehérjék, zsírok a szénhidrátok. Ezt a 3 testünk számára fontos alkotóelemet bizonyos arányban el kell fogyasztani. Egészségügyi Világszervezet - a WHO a makrotápanyagok konzervatív háromarányú képviseletét javasolja 15% fehérje, 25% zsírok a 60% szénhidrátok.

Fehérjék - fehérjék

A fehérjék, amint az irodalomban nevezik, nagyon fontosak a testünk számára. Részt vesznek a test szöveteinek felépítésében és helyreállításában, befolyásolják az immunitást, részt vesznek az enzimek és hormonok működésében. Az olyan helyzetekben, mint a fogyás, a fehérjék fontos kalóriákat biztosítanak, de nem jelentenek fő energiaforrást.

Testünknek 20 fontos aminosavra van szüksége a fehérjékben:

  • 8 esszenciális aminosav A test nem tudja létrehozni önmagát, ezért be kell venni a test étrendjébe. Ezek a következők: leucin, lizin, valin, metionin, izoleucin, treonin, triptofán, fenilalanin.
  • 10 nem esszenciális aminosav a szervezet saját forrásaiból nyerhet ki, és ezeknek nem kell részt venniük az étrendben. Ezek: alanin, aszparagin, aszpartát, cisztein, glutamát, glutamin, glicin, prolin, szerin, tirozin.
  • 2 kondicionált esszenciális aminosav a test bizonyos körülmények között alakíthatja magát. Ezek a következők: arginin és hisztidin.

A fehérjéket, amelyeket a szervezetbe fogyasztunk, nem abban a formában dolgozzák fel, ahogyan azokat bevitték. Az emésztőrendszerben először egyes aminosavakra bontják őket, és az úgynevezett aminosav "medencében" tárolják, amelyet vér és nyirokfolyadék alkot. Az így tárolt aminosavakból a test ismét fehérjéket hoz létre, amelyeket képes feldolgozni.

A napi fehérjefogyasztásnak 0,8-1 g/1 kg testtömegnek kell lennie. Szoptató anyák és sportolók esetében a jövedelmi küszöb magasabb. A megfelelő működéshez és a szervezet létfontosságú funkcióinak megzavarása nélkül a fehérjék minimális szükséglete napi 25-30 g. A fehérjéket növényekre és állatokra osztjuk.

fehérjék
Növényi fehérjék könnyen emészthetőek, zsírmentesek, ásványi anyagokat tartalmaznak és rostforrást jelentenek. Sajnos nem tartalmazzák mind a nyolc esszenciális aminosavat. Forrásaik: hüvelyesek, szójabab, diófélék, magvak, zöldségek.

Állati fehérjék tartalmazzák mind a nyolc esszenciális aminosavat, de tartalmaznak zsírt és nehezebben emészthetők. Megtaláljuk őket húsban, tejtermékekben, tojásban. Ezért célszerű a növényi és állati fehérjéket 50% és 50% közötti arányban kombinálni.

Zsírok - lipidek

A zsír fontos, de nem fő energiaforrás. A zsír hőszigetelő funkcióval rendelkezik a testben, védi a hasüreget. Sejtmembránokat, idegrosthüvelyeket képez és részt vesz a hormonok termelésében. Az étrendben a zsírok javítják az ételek ízét, és segítik a zsírban oldódó vitaminok, a D-, az E-, a K- és az A-vitamin felszívódását. A zsírok fő alkotóeleme a triacil-glicerin, amelyből az emésztés során zsírsavak képződnek. A zsírokban található zsírsavakat felosztják telített zsírsavak többnyire állati zsírok, például vaj vagy kenőcs.

Telítetlen zsírsavak találhatók növényi zsírok. A telítetlen zsírsavakat egyszeresen és többszörösen telítetlenekre osztjuk. A telítetlen zsírsavakkal rendelkező zsírok a legalkalmasabbak testünk egészségére. Forrásuk hidegen sajtolt növényi olajok, diófélék és magvak. Az egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavak olyan növényi zsírok bomlásával jönnek létre, mint az olíva-, repce-, földimogyoró- és napraforgóolaj. Nem befolyásolják a koleszterinszintet. Az omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak viszont a halakban található zsírok, valamint a különböző diófélék és magvak lebontásával jönnek létre. Nagyon jól működnek a szív- és érrendszeren, és hatékonyan csökkentik az LDL-koleszterin szintjét a vérben. Legtöbbjüket szezám-, szója- és napraforgóolajban találjuk.

Szénhidrátok - cukrok

A szénhidrátok inkább cukrok. De mi is pontosan a szénhidrát? A szénhidrátok meghatározása az A szénhidrátok a szén, a hidrogén és az oxigén szerves vegyületei, amelyek felépítésében és molekulatömegében különböznek egymástól. Az alapvető építőelem egy monoszacharid. A szénhidrátok energiaforrást jelentenek az izmok és az agy tevékenységéhez, és a sport edzés során a fő energiaforrások. A napi szénhidrátbevitel a legnagyobb arányban a tápanyagok három arányában fordul elő, a teljes napi bevitel 60% -áig. Molekuláris felépítésük és a szénláncok összetettsége szerint monoszacharidokra, oligoszacharidokra és poliszacharidokra osztjuk őket. Az egyszerűbb felosztás azonban egyszerű - gyors szénhidrátokra és összetett - összetett szénhidrátokra történő felosztás.

Az egyszerű szénhidrátok gyors, de rövid energiaforrás és a szervezet különösen azokban a helyzetekben követeli őket, ahol sürgősen energiára van szüksége. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók, például a gyümölcs fruktózja, a szőlőcukorban a glükóz, a répában a szacharóz és a nádcukor. A maltóz megtalálható a malátacukorban és a laktózban - a tejcukor a tejben és a tejtermékekben található.

Az összetett szénhidrátok sokáig telítenek és energiát adnak nekünk. Megtalálhatjuk őket zöldségekben, például burgonyában, teljes kiőrlésű pékárukban, teljes kiőrlésű tésztákban, de rengeteg teljes kiőrlésű rizs és gabonafélék is találhatók, például quinoa, búza, hajdina.