Az Amerikai Kiropraktika Szövetség szerint harminc millió amerikai él át mindig hátfájást, porckorongnyúlványokkal és porckorongsérvekkel a hátfájás gyakori okai között. Az egyik leggyakoribb mítosz a porckorongsérv kezelésével kapcsolatban, hogy a nyújtás segít enyhíteni a fájdalmat. Valójában sokunknak azt is javasoljuk, hogy feszítse meg az izmainkat, hogy enyhüljenek a tünetek. A valóságban azonban a nyújtás gyakran bonyolítja a problémát azáltal, hogy meghajlítja a hát alsó részét, és még rosszabbá teszi azokat az emberek számára, akik nem tolerálják a hajlítást (előre hajlítást).
A határozott gyakorlatok a hátfájás másik általánosan javasolt orvossága, és egy másik gyakran terjedő mítosz. A legtöbb esetben az embereknek fájdalma van, ha rosszul mozognak, és ez akkor történik, amikor elfáradnak. Például a kellemetlen szélütések valószínűsége a háttal egy másik helyzetben nő a fáradtságtól. Dr. Stuart McGill, a Waterloo Egyetem gerincbiomechanikai emeritus professzora alacsony visszajelzéssel ellátott rehabilitációval kapcsolatos kutatásaiban kimutatta, hogy az állóképesség javítása az erő helyett segít megelőzni azokat a kényelmetlen helyzeteket, amelyek hátfájáshoz vezethetnek. Más szavakkal, a megfelelő testmozgás egész napos fenntartása kitartást igényel.
Az állóképességi gyakorlatok alkotják a gerincét Dr. Ing. McGill az alap- és a deréktámogatást ajánlja. Az állóképességi gyakorlatok támogatják a gerinc stabilitását. "A gerinc stabilitása az egész izom kiegyensúlyozott merevítésével érhető el, beleértve a rectus abdominist és a hasfalat, a quadratus lumborumot, a latissimus dorsi-t és a M. longissimus, iliocostalis és multifidus extenzorokat" - magyarázza McGill. "Három nagy" gyakorlata olyan merevséget nyújt, amely növeli a megmentett gerinc stabilitását, merevségét és stabilitását minden foglalkozás után. Ez különösen hasznos azok számára, akiknek gyakori instabilitása, túlterhelés vagy túlterhelés miatti fájdalma van.
Hogyan erősítheti a magot a gerincstabilitás elérése érdekében? "A bronzmerevítő javítja a stabilitást" - mondja McGill, amely lefedi az összes fő izmot. Az izmok megfelelő meghúzása érdekében lazítsa meg a hasi izmokat, majd nyomja be a ferde izmokat kb. 5: 1-ig
McGill "Nagy három"
Az ügyfelek három gyakorlatot hajtanak végre minden gyakorlathoz az Inverted Pyramid Rep/Set séma segítségével. Ez lehetővé teszi számukra az izomállóképesség felépítését izomfáradtság nélkül. Kezdje az első halmaz nagyobb számú ismétlésével (például Nyolc ismétlés), majd csökkentse kettő-hat ismétléssel, majd csökkentse további két-négy ismétléssel az utolsó készletet. Tartsa az egyes mozdulatokat legfeljebb 8-10 másodpercig. Amint az állóképesség növekszik, adjon hozzá ismétléseket minden készlethez (pl. 10-8-6, 12-10-8). Oldalsó hidak és madarak esetében tartsa nyolc-tíz másodpercig mindkét oldalon.
1. McGill Curl-up
Feküdj a hátadon. Nyújtsa ki az egyik lábát, és hajlítsa meg a másik láb térdét.
Tegye a kezét a hát alsó része alá, hogy fenntartsa a gerinc természetes ívét.
Húzza le a fejét, a vállát és a bordaketrecét a földről, mintha mind összekapcsolódtak volna. Mentse el egységként. Tartsa a hátát semleges helyzetben. Ne takarja le az állát, és ne engedje hátra a fejét. Tartsa 10 másodpercig.
Folytassa lassan. Az ismétlés felét hajlítsa meg a bal láb, a felét pedig a jobb láb meghajlásához.
2. Híd
Feküdj az oldaladon, alkarod a padlón és könyök a váll alatt. Helyezze a kezét a szemközti vállra, hogy stabilizálja a felsőtestét. Húzza hátra a lábait, hogy a térde 90 fokos szögben legyen.
Emelje fel a csípőt a padlóról és tartsa 10 másodpercig. Próbáljon egyenes vonalat tartani a fejtől a térdig. Győződjön meg róla, hogy a csípője összhangban van-e a test többi részével. Ha végzett, menjen a másik oldalra.
Választható: hajlítás helyett egyenesítse ki a lábait a nagyobb kihívás érdekében.
3. Madárkutya
Vegyen állást a földön.
Emelje előre a bal karját, miközben a jobb lábát nyújtja hátra, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Győződjön meg arról, hogy a csípő a törzshöz igazodik és nem dőlt-e egyik oldalra. Tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.