pnovak 2011.04.28. 00:01:16
Senki sem veheti el, amit a maraton előtt edzettünk. Vannak azonban dolgok, amelyek pozitívan vagy negatívan befolyásolhatják teljesítményünket. Az egyik a diéta összetétele a verseny előtti időszakban. A legtöbb versenyző hagyományosan az úgynevezett szuperkompenzációs étrendet tartalmazza.
Link a cikkre
piros 2011.04.28 00:44:09
Személy szerint nem örülök annak, hogy ez a cikk a szabadidős futók számára jelent meg, jó zavart okozhat. A módszer véleményem szerint alkalmazható és használható olyan futók számára, akik heti 200 km-t futnak, és jóval 3H alatt, előnyösen 2: 20-ig futnak maratonokat.
a hosszú távú futóknak glikogénraktárak vannak, amennyiben teljes mértékben 100% -on vannak a futáshoz körülbelül 1:45 ± 10 percig, magasan képzett futó, 100% -ban feltöltött készlettel, legfeljebb 2H intenzitású futáshoz. A megfelelően végrehajtott szuperkompenzációs étrend célja a tárolók 100% -os kapacitás feletti rövid ideig történő felfújása, ez a hatás csak 1-2 napig tart, és gyakran a maximális hatást a legközelebbi órára kell időzíteni.
Ha ez sikerül, meg lehet hosszabbítani a glikogén futási idejét 1: 50-ről 2: 10-re, ami elegendő az elit számára egy maratoni futáshoz, 2: 30-ig nyújtani nem lehet, ezért a tempónak megfelelőnek kell lennie. legkevésbé bizonyos fázisokban a glikogén teljes körültekintőbb és bizonytalanabb, törölje le.
A 2: 10–2: 25 szintű maratonfutóknak problémájuk van, mivel a legjobban teljesített szuperkompenzációs étrend sem biztos, hogy elégséges, és a taktikába be kell építeni a glikogén eltávolítás egyik elemét. Azoknál a nőknél, akiknek a zsíranyagcseréje kissé eltér, azok az idősávok kissé hosszabb időre változnak, mondjuk 2:40.
A 3H feletti maraton esetében az egész módszer gyakorlatilag elveszíti értelmét, mivel főleg zsíron kell futni, és a kezdetektől fogva nem szabad támaszkodni a glikogénre, a 4H körüli és annál több maratonok már klasszikus ultra.
További probléma, hogy a maraton előtti 7 nap alatt sokat kell futni, különben nem megy, először az első 3 napban sokat futni, hogy a gyorsabb glikogénkészletek a lehető legnagyobb mértékben eltűnhessenek nulláig, majd fuss szénhidrátok fogyasztása közben, hogy az izmokban és a májban tárolódjon a glikogén, így az elfogyasztott cukor nem válik szubkután vagy intravénás zsírgá.
Egy maratoni futó számára, aki hetente 200 km-t ad, a maraton előtti csökkentés a térfogat 50% -ára esik, így 100 km ideális lábon tudok pihenni, és 100 km még mindig elegendő mennyiség ahhoz, hogy diétával kombináljam.
A kis mennyiségű szabadidős futónak problémája van e diéta nélkül is. Annak érdekében, hogy a maraton alatt sem fáradjon el a szokatlan mennyiségi növekedéstől sem, a maraton előtt 7 nappal kell futnia, hogy a 42 km maratonhosszúsággal futott km száma + ügetés még mindig kevesebb legyen, mint a szokásos heti km, ahogy fut a maraton. A heti 60 km-es hobbistának valójában nem szabad 7 napot vagy egy lábat állnia a maraton előtt, ami logikátlan, ezért minden második nap minimum 3 km van. Így a diéta természetesen nem valósítható meg, mivel a glikogén semmilyen módon nem veszik el, bizonyos mértékig lehetséges a glikogén elköltése az első 3 napban más tevékenységek, egyéb sportok felhasználásával, ha már megszoktuk őket egész évben, így mindent el tudunk égetni a kerékpáron az első napon. a vízben, és továbbterhelve folytathatjuk, de azért, hogy ne fáradjunk el az ízület nélküli ízületekben és félelmekben, nagyon nehéz megvalósítani.
Tapasztalataim és ismereteim szerint a módszer jobban működik az éhségsztrájkhoz szokott embereknél, mivel jobb, ha az első 3 napban teljes éhségsztrájkot tartanak, mint ha fehérjékkel töltik meg. Ezenkívül a szénhidrátfogyasztás következő napjaiban jobb, ha komplex szénhidrátok és a természetből származó szénhidrátok vannak, mint a gyártósorból, valamint olyan szénhidrátok, amelyekben a lehető legtöbb ásványi anyag van. Így az elmúlt 3 napban ólomban kell vásárolni, és nem kellene cukrászdákká, pékségeké és csokoládégyárakká változtatni. sárga sütőtök édesburgonya, általában burgonya, mind tengeri sóval, barna teljes kiőrlésű rizzsel, gyakran kis adagokban, és nem lehet édes íze vagy egyszerűen cukrok, hogy ne provokálja az inzulint.
Emlékszem 1 testépítőre (a módszer max. Felfújhatja az izmokat térfogatra, ha pontosan egy órára van időzítve), aki óránként 1 sült burgonyát evett, reggeltől estig, és amikor mindig a burgonyához ment, a boltban (lusta otthon főzni), az eladónő azt hitte, hogy szerelmes belé, és nem volt bátorsága randevúra hívni.
a hobbi szempontjából a módszernek értelme lehet egy félmaratoni verseny, 21 km-es verseny vagy hasonló verseny előtt, amely kevesebb, mint 2H, de több mint 1H. Azoknak a kezdőknek, akik még 21 km-t sem tudnak 2H alatt elérni, én sem ajánlanám, mivel a glikogén tartályaik még mindig olyan kicsiek, és egy héten belül nem tudnak helyesen játszani a hangerővel.