Akció lányoknak: Szeretne több kalóriát égetni? Próbáld ki az áramköri edzést

Tudta, hogy sokkal több kalóriát éget el egy körkörös edzésen, mint egy normál edzés?

lányoknak

Ha valamit keres az edzésterv változatosabbá tétele érdekében, a körkörös képzés az Ön számára. Ezt soha nem fogod unni, mert a gyakorlatok még megfordíthatók. Nehézségük, valamint az általános intenzitás beállítható. A körkörös képzés tehát alkalmas kezdőknek és haladóknak. De az érdekel leginkább, hogy ezzel a testmozgási formával sok kalóriát égetsz el és formálod a tested. Nem győztük meg? Folytasd.

Tudod, mi az a körkörös edzés?

Az áramköri edzés régóta ismert, és sokan meg vannak győződve annak pozitív hatásairól. "Az edzés lényege, hogy az állóképességre összpontosít, és javítja az erőt. 8-12 helyszínből áll. Miután gyakorolt, továbblép a másikra, az állomások közötti szünettel, amely alatt lélegezhet. Ez akár 10 másodpercet is igénybe vehet. Lehet hosszabb is. Ez a gyakorlatok fókuszától és nehézségeitől függ. ”- magyarázza a körkörös edzésről Anton Иavrk fitneszedző. A körkörös edzés ezért a legtöbb esetben 10-12 állomásból áll, amelyeket 3-4 alkalommal ismételnek meg. Hogyan néz ki a gyakorlatban? Például egy gyakorlatot végez 30 másodpercig, majd 10 másodpercig tart egy szünetet, és folytatja a következőt. Így megteszi az összes állomást, 1-2 perc szünetet tart és újra megy. Az Advanced 60 másodpercig dolgozhat egy állványon, majd 10 másodperces szünetet tarthat. Természetesen súlyok is használhatók. Minden egyedi.

Tényleg mindenki számára

Ha teljesen kezdő vagy, és félsz, hogy nem sikerül, akkor igazából nem kell aggódnod semmi miatt. Minden edzés beállítható úgy, hogy megfeleljen azoknak, akik éppen edzik. Tehát egyéni az ismétlések száma és az intenzitás, amellyel gyakorolsz. "Minden gyakorlat 50 vagy 100 százalékát megteheti. Ha még nem gyakorolt ​​az életében, és például teljes harminc másodpercet teljesít, akkor nem fejezi be az áramköri edzést. Tehát jobb, ha ez idő alatt 8-10 ismétlést hajt végre, és nem 15 - 20 "- mondja tapasztalatából az edző.

Körkörös edzés az Ön számára

Ezt a körképet, a gyakorlatok leírását és az oktatók által leggyakrabban elkövetett hibákat Anton Иavrk személyi edző készítette el.

1. Tüdő előre és hátra egy karral

Technika:

A kiindulási helyzetben a térd, a medence és a vállak egy vonalban vannak. Előrelépünk. A térd a boka fölött alsó helyzetben van. A térd, a medence és a vállak továbbra is egy vonalban vannak. Visszatérünk a sarokról, hogy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe. A hátrafelé ugrás technikailag kicsit könnyebb. Tehát ahelyett, hogy előre lépne, tegyen egy hosszú lépést hátra egy lábával, tegye lábujjhegyre, és húzza le az edényt. Az említett lábszár és térddőlés változatlan marad, ami nagyon fontos tényező. Miután a súly a test közepén van, akkor hátralöki a lábát. Így a négyfejű combizom, a szabóizom, a combhajlítók, a nagy és közepes ülőizmok, az elrablók és az adduktorok vesznek részt a munkában.

Lélegző:

A kiindulási helyzetben légzésnek kell lennie. A mozdulat végrehajtása közben visszatartja a lélegzetét, és a felkelés utolsó fázisában kilélegez.

A leggyakoribb hibák:

  • hajótest bemutatása
  • túl gyors mozgás (különösen a lépcsős fázisban)
  • túl közel van (a térd megterhelése hangsúlyos)
  • elhajlás az oldalakra

2. Kѕuky

Technika:

A kiindulópont a fekvő támasz. A test kinyújtott, szilárd. A kéz ujjai előre mutatnak, és a kezek úgy vannak támasztva, hogy a hátad egyenes és derékszögben legyen a térddel. Kilégzés lassan hajlítsa meg a karjait a könyöknél, és engedje le a földig, amennyire csak lehetséges. A hátnak egyenesnek kell maradnia, és a könyöknek az oldalával kell szembenéznie. Akkor gyere vissza. Az aktivált izmok közé tartoznak a deltoid izmok (elülső részük), a nagy mellizom, a kis mellizom, az elülső fűrészizom és a trapézizom.

Lélegző:

A mozgás elején egy lélegzetvétel található, amely az egész test megerősödésével jár. A legnagyobb ellenállás leküzdése után (a visszatérő fázisban) kilégzés történik.

A leggyakoribb hibák:

  • helytelen légzés
  • nyak mozgása
  • nem megfelelő helyzetben lévő kezek

3. Csapdák a TRX-en

Technika:

Álljon kissé széttartva (vállszélességben) a felfüggesztés pontja felé nézve, tartsa a TRX-et az alkarjában, tenyerei egymással szemben, a törzs meghosszabbított fejjel, a lapockák lefelé és hátra mutatva. Kilégzés lassan görnyedt könyökeivel, és húzza egész testét a TRX felé. Tartsa a törzsöt szilárdan, a fejét pedig egy vonalban a gerincvel. A könyöknek hátrafelé és a test mellett kell lennie az egész húzás során. A csukló semleges helyzetben marad. Ne engedje meg magát a hátának ágyéki vagy mellkasi részén! Lélegzetvételével lassan engedje vissza testét eredeti helyzetébe. A hajótestnek szilárdnak kell lennie. A mozgás zökkenőmentes, kontrollált, miközben megőrzi a test helyes helyzetét és a mag aktív részvételét.
Gyakoroljon úgy, hogy a lábát közelebb helyezi a szerkezethez. A gyakorlat elsősorban a hát izmainak megerősítését célozza, és a törzs és a kar izmait is bekapcsoljuk.

A leggyakoribb hibák:

  • hátrahajolt
  • ültetett serpenyő
  • mag leválasztása
  • fej döntse vagy döntse

4. Sed - naah na bosu

Technika:

Üljön mezítláb. Hajlítsa meg térdeit körülbelül derékszögben. Ne tagadjon semmit a tagoktól. Helyezze a lábát teljesen a szőnyegre. Kezdőknek a mellkasán keresztezett karokkal ellátott változatot alkalmaznak. Mezítláb kezdjen le a törzsével. A mezítláb alakja lehetővé teszi a természetes hajlítást. Ez a mozgás teljes tartományát felhasználja, és a hasizmokat is megnyújtja. Azonban ne melegítse túl a mozgás tartományát. A tengelynek mindig mezítlábnak kell maradnia. Ne vegye nagyobb mértékben a hátát. Vagyis, hogy a keresztek ne hajlítsanak meg, így a támaszuk elvész. A teljes mozgástartomány kihívást jelent a hajótest későbbi aktív "gördülése" szempontjából. Ne kezdje megemelni egyenes törzzsel. Ha mégis megteszi, mozgásba fogja vonni a hátát. A hátat lazítani kell a maximális hasi megkötés érdekében. Körbe, körbe-körbe, húzza hátra mezítláb. Ennek a mozgásnak a végét egyedileg határozzák meg. Az ülő izmok mellett támasznak is kell lennie a teljes gyakorlat során. A gravitáció ebben a helyzetben továbbra is hat a hajótesten. A gyakornoknak éreznie kell, hogy ez még mindig visszahúzza a BOSU-hoz.

Lélegző:

Lélegezzen természetesen a testmozgás ritmusában. Mezítláb felé haladva térjen vissza és lélegezzen vissza.

A leggyakoribb hibák:

  • Elutasított lábak: Használja a comb és nem a has gyakorlására
  • a törzs emelése háttal kinyújtva, azaz a mellkas és a fej felemelése
  • a tengely nem nyugszik a labdán
  • helytelen légzés

5. A térdtől a mellig húzza a hátul lévő húzódzkodást a lábakkal a TRX-en

Technika:

Erősítő edzés az egyenes hasizom, a nagy ülőizom, a comb hátsó bicepszje számára, kezdőknek megfelelő. A hátunkért nyúlunk, és elkapjuk a lábunkat a TRX-en, hogy a lábak kinyújtva legyenek. Kilégzéssel a lábakat a mellkashoz húzzuk, a sarkakat a földre és a fenék felé tolva. Egy lélegzetvétel után széttárjuk a lábunkat és megismételjük. A serpenyő még mindig a szőnyeg felett van

A leggyakoribb hibák:

  • kis mozgástartomány
  • a test közepe nem konszolidált
  • ágyéki izmok a hason és nem a hátsó combokon

6. Keresztbe tett guggolás kettlebellel

Technika:

Álljon egyenesen, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A lábujjak egymástól, a lábujjak pedig egymás felé mutatnak. Kiinduló helyzetben álljon egyenesen és nézzen előre. Kezdje el a guggolást úgy, hogy a tűz térde pontosan a lábujjak irányába mutatjon, amíg a lábak derékszöget nem képeznek az elülső és a térd között, majd a végső helyzetből a keleti helyzetbe kezdenek visszatérni. Mozgás közben koncentráljon az ülő izmok és a belső combok meghosszabbítására, előre és kinyújtott háttal.

A leggyakoribb hibák:

  • kerek hát
  • a térdek összefelé fordulnak
  • a lábak nincsenek a földön

7. Izometrikus híd mezítláb

Technika:

A kezek az alkarban vannak és merőlegesek a szőnyegre. Normál helyzetben a tenyér a váll szélességénél van. Ha mezítláb szűkebb helyzetben vannak, a híd rövidebbé és nehezebbé válik. Ez vonatkozik a lábak helyzetére is. A törzs kinyújtva, a feje pedig kinyújtva. Ne ejtse le a fenekét, vagy fordítva, ne hagyja cserben a szárát. Mindkét esetben tévedés. A testtel szembeni természetellenes helyzetek túlterhelik az ágyéki gerincet. A tehetségesebbek számára érdekes nehéz változatok lesznek. Mint a miénk: a könyökön futni és a könyökét felemelni. A légzés zökkenőmentes anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.

A leggyakoribb hibák:

  • laza, petyhüdt has
  • derékba hajlítva
  • jelentős fenék
  • fejrázás
  • visszatartva a lélegzetét

8. Forgassa el a törzset, miközben ül a gyógyszerlabdával, emelt lábakkal

Technika:

Erőedzés a ferde hasizmok gyakorlásával. Üljön a szőnyegre, és tartsa a kezében a gyógyszerlabdát. Emelje fel kissé hajlított lábát térdén a talaj felett, hogy csak az ülőizmokkal érjük meg a szőnyeget. Ebből a kiindulási helyzetből kezdjük a test felső felét az oldalakba tolni a hasizmok segítségével, és megpróbáljuk fenntartani a stabilitást. Mozgáskor a kezek az oldalak felé mozognak a test felső felének forgásirányában.

A leggyakoribb hibák:

  • aránytalan teher
  • helytelen, szabálytalan légzés
  • a lábakat vagy a medencét a törzszel együtt húzva, a mozgás nem csak a törzsből származik
  • kis mozgástartomány

Az akció lányok sorozat részeként minden héten megismertetjük Önt érdekes típusú gyakorlatokkal, amelyek inspirálhatnak. Nos, kétségtelen, hogy egy fiatal hölgynek mindig remekül kell kinéznie. Ez vonatkozik a testmozgásra is. A fiatal macskák divatos, különféle gyakorlatokra alkalmas ruhái megtalálhatók az újban adidas Stellasport kollekció.