Az alapvető állóképességi edzés, vagy úgynevezett "hangerő-edzés", más szóval aerob alapozás építése olyan, mint egy edzőpiramis sarokköve. Úgy gondolhat rá, mint a házának alapjára. Szilárd beton alapokra építve évtizedekig fog tartani. De könnyen és olcsón megépítheti agyag alapokra is. Szerinted hány esős nap tart így? Hasonló lesz a teljesítményeddel és a sportformáddal. Kihagyhatja a kötet edzését, és felhasználhatja az intervallumot a formájához, de ez a forma körülbelül addig tart, amíg egy ház egy agyag alapon van. Minden egyes verseny olyan lesz, mint az eső, amely egy agyagházra hat, és szó szerint "lemossa" a formáját. Ezzel szemben, ha formáját és teljesítményét szilárd aerob alapokra építi, akkor stabil és kiegyensúlyozott teljesítményt nyújt az egész versenyszezonban.
Tehát hogyan kell edzeni?
Ez a fajta edzés nagyon népszerű sok sportoló körében. A gyakorlatban ez egy 30 percig tartó folyamatos terhelés. körülbelül 6 óráig, vagy még tovább. A terhelés hosszát a verseny hosszához kell igazítania. Ha egy órás versenyre megy, akkor nem kell teljesítenie egy 6 órás edzést. De ha ultramaraton vagy ironman, akkor egy 6 órás edzésnek része kell lennie az edzés folyamatának.
De a legfontosabb a megfelelő intenzitás. Legpontosabban spiroergometrikus méréssel vagy laktátgörbével határozható meg. Az edzőzónákról itt olvashat bővebben. Körülbelül a maximális pulzus 70-80% -ának becsülheti. Ez a terhelés intenzitása, amellyel problémamentesen tud beszélni. Ezért egy ilyen képzés elvégezhető egy csoportban, de tagjainak körülbelül azonos teljesítményűeknek kell lenniük. Éppen ellenkezőleg, nagy hiba, ha egy gyengébb sportoló megpróbál lépést tartani a jobbakkal, emelkedik a pulzusa, és az alapvető állóképességi edzés szükségtelenül nehéz tempó edzéssé válik. Amikor ezt gyakran megismétlik, a sportoló túledzik, ahelyett, hogy aerob bázist építenének.
Az ideális terep sík vagy szelíd dombokkal. A legjobb módszer a megfelelő pulzus "őrzésére". Tapasztaltabb sportolók dombos profilban teljesíthetik ezt az edzést. Könnyebb felszerelést használhatnak a kerékpárjukon, és még a meredekebb dombra is meg lehet mászni hasonló erőfeszítésekkel, mint a síkságon. Futáskor jobb, ha egy meredek dombon sétálunk.
Az állóképességi edzés beillesztése szempontjából a legfontosabb az, hogy ezt az edzést az első 2-3 hónapban bekapcsoljuk. Ebben az időszakban a teljes heti mennyiség legalább 80-90% -át kell kitöltenie. Ezen idő elteltével az intenzitás volumene fokozatosan csökken, és helyébe nagyobb intenzitású edzések lépnek, de még mindig nagy mértékben előfordul, és ez igaz az éves képzési ciklus során. Heti szempontból többször is felvehetünk ilyen képzést egymás után vagy akár egy igényesebb edzés után is.
Az állóképesség edzésének előnyei
Az ilyen típusú edzés során lassú izomrostok erősítenek meg, amelyek megtanulják jobban felhasználni az oxigént az energia létrehozásához. Ennek eredményeként a tested képes lesz jobban felhasználni a zsíros energiaforrásokat és megtakarítani a glikogén készleteket. A zsírokkal ellentétben a glikogén gyorsan kimerül, ebben az esetben a teljesítmény hirtelen csökken. A mitokondriumok száma, amelyek olyanok, mint az erőművünk - a sejtben energiát termelnek, szintén növekszik. Összességében a test immunitása javul.