A maggyakorlatoknak vagy a test magját erősítő gyakorlatoknak minden ember számára képeznie kell az erőnléti edzés alapját. Ezeket az izmokat minden nap használjuk anélkül, hogy észrevennénk. Leülsz és felállsz a székről, nehéz tehereket vagy gyermeked karjait emeled, nehéz bevásárló táskákat hordasz haza. Mindezeket és sok más tevékenységet elvégez a testmag körüli izmoknak köszönhetően. Ők felelősek a test megfelelő működéséért. Ma tehát öt gyakorlatot fogunk elképzelni arról, hogyan lehet ezeket az izmokat edzeni és ezáltal fejleszteni funkcionalitásukat.

Sz. Gyakorlat 1 - ágyban fekve

Kiinduló helyzet: hátra fekve, lábak kissé a szőnyeg fölé állnak, a tenyérrel együtt emelt kezek. A hátsó és az ülő izmok érintkeznek a szőnyeggel.

gyakorlatok

Ennek a gyakorlatnak az első fázisában 90 fokos szögre hajlítja a lábát, és kinyújtott karokkal a lábujjai felé emeli a testét. Belélegzi az orrán keresztül. Ügyeljen arra, hogy a hasizmokon keresztül gyakoroljon, és ne az ágyéki vagy a nyaki gerincen keresztül.

A gyakorlat második szakaszában visszatér a kiinduló helyzetbe. Ha visszatért a lábán és a karján, tartsa továbbra is kissé kinyújtva a kilégzési párna (száj) felett. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 45 másodpercig. A hasizmok felső részét és a testmag izmait gyakorolod.

Sz. Gyakorlat 2 - oldalsó lemez

Ebben a gyakorlatban elengedhetetlen, hogy az egész testet egyenesen tartsuk. A fej a törzs meghosszabbításában van, a kilátás pedig előtte van. Ne hajoljon a hát ágyéki régiójában. Tartsa ebben a helyzetben 45 másodpercig, ez a gyakorlat a ferde hasizmokhoz és a testmag körüli izmokhoz gyakorolja.

3. gyakorlat - törzs forgatása

Ebben a gyakorlatban a törzset felváltva forgatja jobbra és balra. Az ülő izmok teljes felületükkel érintik a párnát, a törzs kissé megdől és kifeszül. Kerülje a hát meglazulását és görnyedését a gyakorlat során. Tartsa a hátát feszesen, karjait mindig kinyújtva és összekapcsolva. Vállad forgatásával mozogsz, tekinteted a kezed mögé irányul. A törzs elforgatásakor az orron keresztül egy lélegzetvétel következik, és amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, a szájon keresztül kilégzés történik. Ezután folytassa a törzs átfordításával az ellenkező oldalra. 45 másodpercig mozogjon. Gyakorold vele a hasizmok mély rétegét.

4. gyakorlat - állóképesség a forgattyúban a törzs forgatásával

Ebben a gyakorlatban a kiindulási helyzet a törzs helyzetével kezdődik, mint a hagyományos fogantyúknál. A tenyerével és a tippjeivel megérinti a betétet. Tartsa a testét függőlegesen, és ne hajoljon az ágyéki régióba.

Az első szakaszban a törzsét és a lábát maga alá fordítja. A tenyerét továbbra is érintkezésben tartja a párnával, és a törzs egyenes. Forgassa a testet maga alá egy lélegzettel (orr).

A gyakorlat második szakaszában kilégzéssel (szájjal) visszalép a kiinduló helyzetbe. Ezután a kiindulási helyzetből a törzs ellentétes oldalára fordításával folytatja. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 45 másodpercig. Gyakorold vele a hasizmok mély rétegeit.

Sz. Gyakorlat 5 - rákrúgások

Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete a híd helyzete, azzal a különbséggel, hogy a medence alacsonyabb helyzetben van, és a tenyér a lábak felé néz.

A gyakorlat első szakaszában felváltva kinyújtja a lábát (lélegezzen át az orrán keresztül).

A második fázisban a láb lefelé mutat a párnáig a kiindulási helyzetig (a száj kilégzése). Ezután felváltva ássa a másik lábát (lélegezze át az orrát). Végezze el ezt a gyakorlatot 45 másodpercig. A közvetlen hasizmot és a testmag körüli izmokat edzed.

Milyen gyakran és meddig kell gyakorolni?

Minden gyakorlatot 45 másodpercig végezzen. Minden gyakorlatot 15 másodperces szünet követ .

Gyakorlási eljárás:

Gyakorlása után. 1, majd 15 másodperc pihenés. Ezután folytatja a sz. Gyakorlatot. 2. Ön továbbra is gyakorolja a 2. sz. 5. Befejezése után, ismét egy 15 másodperces szünettel, kezdje a 2. gyakorlattal. 1 és folytassa ugyanúgy, amíg befejezi a 2. gyakorlatot. 5. Ez összesen 10 gyakorlatot hajt végre 45 másodpercig, az egyes gyakorlatok között 15 másodperces szünetekkel.