Mai cikkünkben erre összpontosítunk tricepsz kar izma más néven triceps. Ez egy kis izom a karban, és gyakran a hátába kerül. Sokan a nagy kezek után jobban figyelnek a bicepszre, tudatában nincsenek annak, hogy a kéz térfogatának legfeljebb 2/3-a a tricepsz. Ezért, ha nagy kezeket akarunk, oda kell figyelni a tricepszre. Ugyanakkor nagyobbak leszünk és Az erősebb tricepsz segíthet hízni a nyomást gyakorló gyakorlatok során mint például a benchpress. Ez azt jelenti, hogy intenzívebben megterhelhetjük és stimulálhatjuk a mellizmokat. Számos gyakorlat van a tricepsz számára. Nem csak a szíjtárcsa meghúzása, hanem összetett gyakorlatok is. Ugyanakkor nem kell túlzásba vinni a tricepsz edzéssel, mert segédizom olyan gyakorlatokban, mint a fekvenyomás és a felső nyomás. Ez azt jelenti, hogy általában a mellkas edzésének kezdetétől működik.
Keskeny markolatú préselő
Nagyon jó gyakorlat a tricepsz erejéhez és tömegéhez. Ha stagnál egy fekvenyomáson, ez lesz az egyik olyan gyakorlat, amely segíthet legyőzni a stagnálást. Ugyanakkor ez egy olyan gyakorlat, ahol általában meg tudjuk emelni a legnagyobb súlyt, és ezáltal az izmot stimulálhatjuk a legjobban. Ez egy összetett gyakorlat. Főként tricepszről van szó. A mellizmok és a vállak kisebb mértékben érintettek. Leggyakrabban a klasszikus benchpress pótlására használják az edzés elején, de ezt a gyakorlatot is sikeresen használom az edzés végén, amikor a mellem és a vállam edzett.
- Ugyanúgy fekszünk a padon, mint egy klasszikus fekvenyomásnál
- Megfogjuk a rudat a karok szélességéig, és eltávolítjuk az állványról
- Egy lélegzetvétel mellett szabályozottan engedjük le a rudat a mellkasra
- A könyököket a test közelében tartjuk, az alkar merőleges a padlóra és a csukló az alkar meghosszabbításában
- A mellkas érintése alacsonyabb lehet, mint amilyennek egy klasszikus fekvenyomásnál rudat tekintünk
- A kilégzéssel a botot a kapcsolt kezekbe toljuk
A gyakorlat leggyakoribb hibája, hogy nem a könyököket tartjuk a testnél, hanem oldalt engedjük el.
Francia nyomás az ágyban
Nagyon jó, elszigetelt gyakorlat a tricepszen. Szerintem az egyik legjobb erő és térfogatgyakorlat. És ugyanakkor teljesen egyszerű. Vagy használhatunk EZ rudat vagy egykezes súlyzót
- Egyenes padon fekszünk
- Mindkét fejünkkel mindkét kézzel a súlyzót tartjuk
- Egy lélegzettel elkezdjük leengedni a súlyzót a fej mögött
- Csak az alkar mozog, és a könyököket a lehető legközelebb tartjuk egymáshoz
- Megállítjuk a mozgást, amikor a tenyér eléri a fej szintjét vagy kissé alatta van. Ez a mobilitásától függ.
- Kilégzéssel visszatérünk az alapállásba
- A felfelé irányuló mozgás csak a könyöktől származik
- Az egész mozgalom alatt megerősödünk. A vállak stabilizálják a kezeket, így mozdulatlanok maradnak
- Minél több kezünk van az alap helyzetben a fej mögött, annál igényesebb a gyakorlat és annál több tricepsz működik
A leggyakoribb hiba a karok mozgatása a súlyzó felfelé tolásakor. A karok nem mozdulhatnak az egész gyakorlat során. Csak az alkar mozog. Amikor kezünk mozgatásával segítünk magunkon, bekapcsoljuk a váll- és a mellizmokat. Ez feleslegesen csökkenti a tricepsz terhelését. Ha nem tudjuk helyesen elvégezni a mozgást, akkor le kell fogynunk. Van egy változata az állónak is, de meg kell őriznünk a test helyzetét is, ami nehéz lehet a kezdők számára. Ez a változat ugyanúgy megterheli az izmokat, mint a fekvő változat. A választás a személyes preferenciáktól függ.
Forgattyúk a párhuzamos rudakon
Nagyon érdekes és nehéz egyszerre a mellizmok és a tricepsz gyakorlása. Főleg azért, mert a saját súlyunkkal edzünk. A kezdetektől fogva biztosan nem lehet sok ismétlést végezni, talán az egyik nehéz lesz. De ha nem adja fel, idővel a testét erős és erős mellizmok és tricepszek jutalmazzák. Egy másik lehetőség az, hogy kérjen meg valakit, hogy segítsen behúzni a kezét hajlított lába alá, és szükség esetén rá támaszkodhat. Néhány tornateremben van egy speciális gépük is, amely segít Önnek abban, hogy mekkora méretet állít be.
Ehhez a gyakorlathoz párhuzamos oszlopokra van szükség. Ez alapvetően két párhuzamos rúd kellő magasságban a talaj felett. És mi lenne ezzel a pokoli gyakorlattal?
- Az alapállás a párhuzamos rudak támasztéka, mindkét kezével egy rudat tart, és a test kinyújtott kezeken van
- A tested szilárd, a vállad kissé visszahúzódik és a lábad hajlik
- Lassan és ellenőrzött módon lélegzettel engedi le magát
- A könyökeit szorosan a testéhez fogja
- Amikor a tricepszre koncentrál, a törzse a lehető legkiegyensúlyozottabb. Az enyhe előre billentés nem hiba.
- Az alsó helyzet az, amikor a könyökben 90 fok vagy kevesebb van. Ez megint a mobilitásától és az erődtől függ
- A kilégzéssel dinamikusan emelkedik a felső pozícióba
A leggyakoribb hiba a könyök oldalra engedése. Amikor a tricepszre koncentrálunk, ez még fontosabb.
Tricepsz húzógörgő kötéltartóval
Nagyon szeretem ezt a gyakorlatot, mint a tricepsz edzésének végét. Hihetetlen véráramlás érhető el az izomban vele.
- A felső csiga mellett állunk, és megragadjuk a köteletartót
- A vállakat visszahúzza, a mellkasát előre tolja és kissé előrehajol
- A könyököket a testhez a lehető legközelebb és kissé elöl tartjuk
- Az alkarunk vízszintesen van, a padlóval és a tenyérrel együtt
- Kilégzéskor kezünket íves úton kezdjük lefelé mozgatni a test felé
- A mozgás során fokozatosan mozgatjuk szét a tenyerünket, és a csukló még mindig az alkar meghosszabbításában van.
- A mozgást akkor fejezzük be, amikor a kezek meg vannak kapcsolva és a test mellett
- Egy lélegzettel kontrollált módon térünk vissza az alapállásba
A leggyakoribb hiba, hogy a mozgás során a kéz felső részét is mozgatjuk. Csökkenti a tricepsz munkáját, áthelyezi a terhelést a hátára, és ezt nem akarjuk. Ezért a könyöknek egy helyben kell maradnia a gyakorlat során, és csak az alkar mozog. Ezenkívül folyamatosan a csuklót a kéz nyújtásában tartjuk, és nem fordítjuk őket semmilyen irányba.
Ezek véleményem szerint, alapvető és legfontosabb gyakorlatok a tricepsz számára. Számos egyéb gyakorlat is létezik, például különféle egykezes csigák, rúgások és hasonlók. Ezek határozottan nem rossz gyakorlatok, és megvan a helyük az edzésben. A kezdők számára azonban ezek a gyakorlatok eléggé gazdagok, mert azok is többcsuklós, vagy meg lehet velük tenni emeljen nagyobb súlyt. Ez jobban stimulálja az izomnövekedést.
Michal első szintű testépítő és fitnesz edző. 2016 óta versenyez az erőtriatlonban. Jelenleg Pozsonyban dolgozik a Petržalka Fit Upa-ban. Michal széleskörű ismeretekkel rendelkezik a táplálkozásról, a testmozgás technikájáról és módszertanáról, amelyet folyamatosan fejleszt hazai és külföldi szerzők tanfolyamai és szakmai irodalma.