Az egykezes súlyzóval álló tricepsz nyomás egy közös gyakorlat a tricepsz kialakulásához. A megfelelő végrehajtás ezért elszigetelt gyakorlat. A helyének valahol a tricepsz edzés közepén kell lennie, ill. nem első gyakorlatként.
A karok (felkarok) merőlegesek a talajra edzés közben. Ez egy olyan álláspont, amelyet nem mindenki tud kezelni. Ha a testedzőnek kisebb mértékű a vállízülete, akkor az alapállás elérésére irányuló erőfeszítések fájdalmasak lehetnek. Ugyanez a helyzet áll elő, amikor maga a tricepsz rövidül meg.
A fenti esetekben lehetséges a gyakorlatot nem megfelelőnek megjelölni. Csökken a kar tricepszére gyakorolt hatás és fokozódik a vállízületre gyakorolt hatás. Figyelmet kell fordítani más tricepsz gyakorlatokra, ill. tartalmazzon relaxációs gyakorlatokat az edzésbe.
A tricepsz nyomás álló helyzetben, egykezes súlyzóval megfogja a kar tricepsz izomának mindhárom fejét. Ha a könyök nem tér el egymástól, a karok meghosszabbításával (kinyújtással) a hangsúly a külső fejre és természetesen a hosszú fejre növekszik.
 |
Miért kell ezt a gyakorlatot egy kézzel és nem egyenes kétkezes súlyzóval vagy EZetával gyakorolni? Biztosan talál további okokat. Valószínűleg a legfontosabbak a már említett széttartó könyök. A karoknak párhuzamosan kell lenniük az edzés során. Nagy probléma egyenes rúddal ragaszkodni hozzá. Ezenkívül az alkar túlterhelt. Formázott rúd esetén az alkar terhelése kisebb, és a könyök sokkal nagyobb mértékben fenntartható. A legjobb megoldás azonban egyetlen kar használata.
Tervezés: Fogja meg az egykezes súlyzót a képen látható módon. A súlyzó súlya a tenyérre kerül, amely edzés közben felfelé fog mutatni. A rúd a hüvelykujjak és a mutatóujjak között szabad. Minden sorozatban váltogassa (óvja) a kezeket úgy, hogy ugyanaz a kéz még mindig ne legyen közelebb a súlyzó kerékhez.
Kiinduló helyzetben a kezek álló helyzetben vannak. A könyök kapcsolva vannak. A kilátás előre vagy kissé felfelé néz. A lábak a vállak szélessége körül vannak. A hajótest helyzete nagyon fontos. A hátnak a gyakorlat során természetesen hajlítottnak és szilárdnak kell maradnia. Különösen a tengelyben nagyobb tömeg esetén hajtogatás történik. Ez hiba, ezért próbáld elkerülni.
A felkarok mindig párhuzamosak egymással és merőlegesek a talajra. Kezdje el csökkenteni a súlyt a feje mögött. Futtassa a súlyzót a lehető legalacsonyabban, mint a felkarja megfelelő pozíciója, és rugalmassága lehetővé teszi.
Ne álljon meg a legalacsonyabb ponton. Azonnal változtassa meg az ereszkedő mozgást, és a tricepsz aktív bekapcsolásával kezdje el a karváltást. A mozgás a könyökízületek teljes megkötésével a végén van. Meghúzás után tartsa egy ideig a helyzetet, és érezze az edzett izmot. Ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, akkor az a könyökízület tiszta hajlása és meghosszabbítása.
Lélegző: Lélegezzen be, amikor csökkenti a súlyt a feje mögött. Amikor elérte a legalacsonyabb pontot, tartsa vissza a lélegzetét, és kezdje el a hosszabbítást. A lélegzet visszatartása segít megerősíteni a törzsét, és leküzdeni a karváltás legnehezebb pillanatát. Kilégzés a kéznyújtás második felében, amikor a legnagyobb terhelést már leküzdjük.
- Eltérő könyök
- A könyök nem a fenékben, hanem a test előtt (fölé emelkedik) - hiba a könyökízület elégtelen rugalmassága miatt.
- Púpos - hátul kerek
- A törzs döntése - az ágyéki gerinc túlterhelése
- Túlzott terhelés és egyéb hibák