A rövidebb utazás vagy a hétvégi élénk hétvégi utazás nagyon eltérő igényeket támaszt az energia bevitelével kapcsolatban. De könnyen alkalmazkodhat.

Sok cikkben vagy videóban megemlítettem az utazás alatti táplálkozást és annak alapelveit. Egyél rendszeresen, lehetőleg többet, mint kevesebbet, és ne aggódj annyira a kompozíció miatt. Ezek az alapok, de ha újra szeretne mozogni egy kicsit, és ez a terület érdekli Önt, akkor közelebbről megnézhetjük. Az energia-utánpótlás "stratégiája" nagyban függ az intenzitástól, és mivel legutóbb az egyes szakaszait közelítettük meg, újabb nézet nyílik meg.

E különbségek ismerete hasznos, ha konkrétabb céljai vannak. Tehát szeretné beállítani a súlyát a kívánt irányba, vagy a lehető legjobban támogatni a teljesítményét. Egyszerűen fogalmazva, egyszerűen és hatékonyan állíthatja be az energiafogyasztást és az időzítést az adott utazás igényeihez. Ismét hangsúlyozom, hogy mindannyiunk anyagcseréje eltérő, ezért az általam bemutatott példákat kipróbáltam magamban, és ez nem jelenti azt, hogy az Ön számára is így lesz. Tehát nézzük ezt nagyon hasonló terminológiával, mint az egyes zónák, egy jobb ötlet érdekében.

intenzitásához

Hajózási tempó/aktív regeneráció

Mondhatni, hogy ez valóban a legkevésbé aggasztó terület, és ha azt tervezem, hogy adott intenzitással megyek, akkor nem sok ételt veszek, ha egyáltalán. Ezek az utak általában 2 óráig tartanak. és tudom, hogy a test probléma nélkül képes megtenni plusz kalóriaellátás nélkül is. Hosszabb vezetés esetén valami apróságot zsebembe dobok tartalékként. Ez az intenzitás nagyon alkalmas böjt esetén is, amelyet a sportolók a zsír energiaként való felhasználásának növelésére használnak - erről egy másik cikkben részletesen beszélünk. Ez a módszer segíthet a zsírtartalékok elégetésében is, csak nem kell túlzásba vinni - az extra hosszú vagy nagyon gyakori üres utak még mindig több stresszt jelentenek testünkben. Egyébként egyszer-egyszer nem fog ártani, de ne felejtse el alacsonyan tartani az intenzitást, és biztosan vigyen magával valamit a tartalékba, ha 1,5 - 2 óránál tovább megy. Soha nem tudhatod, hogy találkozol-e egy barátoddal, és a pihentető esemény valami egészen mássá válik .

Befejezés után: Megemlítettem azt is, hogy a regeneráció részeként a vége után energiát vehet fel gyors cukrok formájában, és a szervezet a saját javára fogja használni. De közvetlenül az ilyen túrák után nem kell túlzásba vinni, és csökkentheti a cukrok beáramlását - különösen, ha fokozatos fogyás a szándéka. Ne feledje, hogy súlycsökkenés esetén a teljes jövedelem és kiadás egyenlete továbbra is érvényes. Ez lehet az oka annak, hogy akkor sem képes fogyni, ha úgy gondolja, hogy elég sokat vezet. Így elmélyítheti kiadásait anélkül, hogy negatívan befolyásolná a gyógyulását. A test nem kénytelen adott intenzitással energiát meríteni a glikogénkészletekből. Ezért töltsön fel főleg folyadékokat, majd kényeztesse magát egy klasszikus étellel.

Alapvető kitartás

Itt kezd egy kicsit érdekesebbé válni és megfelelőbb hely különböző dolgok kipróbálására. Hosszú edzés esetén megpróbálok egy darab botot vagy más szilárd ételt egy órányi autóútra "bedobni" - néha a második óra végéig kezdek enni. Mondhatnád, hogy alapvetően mindenbe beletörődhetsz, ami csak tetszik, és a fantáziádba. Hosszabb készleteknél érdemes "normális" dolgokat venni, mint pl közönséges zsemle sajttal. Ennél az intenzitásnál valószínűleg nem lesz problémája az emésztéssel, ezért ha elkerüli a felesleges szélsőségeket kolbász formájában .

Kísérletezés alatt különösen a kompozícióval való ilyen "játékot" értem. Például kipróbálhatja, hogy teste hogyan reagál korlátozott mennyiségű szénhidráttal, így plusz cukorrész helyett inkább a fehérjét vagy az "egészséges" zsírt (fehérjeszelet, dió stb.) Részesíti előnyben. Alternatív megoldásként előnyben részesítjük az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokat - különben csökkenthetik a fehérjét is, így pl. az a zsemle sajttal, mogyoróvajjal stb. (Ráadásul nem érzi magát olyan gyorsan éhesnek). Ez megint támogathatja a test azon képességét, hogy a zsírt energiaforrásként használja, de ezt a saját bőrén kell kipróbálnia. Nagyon jól kipróbálhatja, hogy érzi magát végül. Meglátja, hogy mely ételek illenek hozzád, és hogyan befolyásolják a vezetés "érzését". De főleg ne éhezj feleslegesen igazán hosszú kilométereken át a nyeregben, inkább kipróbálod a mentális állóképességedet, és végül úgyis befutsz otthon a hűtőbe. Ez az intenzitás az energiahiány létrejötte szempontjából is nagyon jónak tekinthető.

Befejezés után: Ha körülbelül 2 órán át tart, akkor nem kell foglalkoznia a cukor beáramlásával a vége után, és elsősorban a folyadékpótlásra kell összpontosítania. Ha az utazás hosszabb (3 vagy több óra), akkor ne habozzon utána, és adjon a testének gyorsan emészthető energiát cukrok és kevesebb fehérje formájában, mielőtt a főétkezéshez eljutna. Ebben a témában többet tudhat meg ebben a cikkben.

Intenzív állóképesség/tempó

Valószínűleg a legárulóbb terület, mert jelentősen megnöveli az energiafogyasztást, és ha lebecsüli, akkor "királyi módon" elfogyhat a semmiből. Különösen, ha hosszabb időt tervezel. Feketés, mert a test még nem küld jelentős figyelmeztető jeleket a lábak megmerevedése, légzés stb. Formájában. Egyszerűen jól teljesít, de idővel azt tapasztalja, hogy teljesítménye jelentősen csökken - különösen a wattmérő könyörtelen. Ez az intenzitás lehet végzetes számodra az év eleji csoportos túrák során, és különösen, ha te vagy a gyengébb láncszem. Elég gyorsan megy, a srácok nem esznek sokat és jól mennek - miközben lassan kimerül az értékes cukortartalék. Csak idő kérdése, hogy mikor vág le, és egy bagett a kezében és üres lábakkal kerülsz a szivattyúhoz. Ha úgy látja, hogy intenzitása ezen a zónán van, ne habozzon, és kezdjen el több ételt enni.

Ideális esetben 30 percenként. és a fogyasztás is kétszerese lehet a klasszikus alapállóképességnek. Az intenzitást úgy is tudni fogja, hogy sokkal többet lélegez a szájon keresztül, és a beszélgetés problémát jelent. Előnyös a "palackban" lévő folyadékot és olyan italt használni, amely nemcsak elektrolitokat, hanem elegendő energiát is szolgáltat - ami nagyon gazdag forrás lehet 2 üveg esetében. Ez megint a testsúlyától és az anyagcseréjétől függ, de óránként körülbelül 50-60 g szénhidrát (beleértve a palackokban lévőeket is) jó ugródeszka lehet. Ha a szénhidrátokat említem, akkor itt a közepesen magas és magas glikémiás indexű, könnyen emészthető formájukat részesíti előnyben. Ide tartozik pl. banánt, mazsolát, müzliszeletet, házi müzlit stb. Különböző botokat is "táplál" az állóképességi teljesítmény érdekében. különösen ne becsülje alá az energiafogyasztást! A magas energiahiány létrehozása, miközben ismételten vezet ilyen intenzitással, már nem a legjobb ötlet - inkább kárba veszi.

Befejezés után: Egy ilyen gyakorlat után ne habozzon, ha hazaérkezik, nyúljon egy "regeneráló" italhoz/étkezéshez, és más étkezésekben is élvezze a közepes vagy alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátforrást - tudjon meg többet róla ebben a cikkben.

Magas intenzitás

Ha a nagy intenzitású sávban fog mozogni, vagyis anaerob küszöbén és ennél magasabb körül mozog, akkor egy megfelelő étrendet nagyon jól át kell gondolni. Alapvetően pontosan ugyanaz, mint az egyik futamon, amelyet mindenképpen külön témaként szeretnék megtartani későbbre. . Valószínűleg nincs kedve az év elejétől kezdve sok időt tölteni adott intenzitással, de ha bizonyos szakaszokban kezd el ott keresgélni, akkor legyen elég könnyen emészthető energiája kéznél - ez az, ahol ez jól jön, például. géleket és hasonlókat is. dolgokat. Próbáljon óránként legalább 70 - 90 g cukrot bevenni, és ami a legfontosabb, ne késlekedjen. Ilyen viszonylag gyakori példa lehet a partival való utazás kezdetén történő gyors ütem (tömegpszichózis), ami egy idő után megengedi, és ez normális. Tehát, ha később szeretne energiát kapni, akkor kezdettől fogva nyomja össze a cukrot, és legyen több készlete magával. Gondoljon arra is, hogy mit tesz a szájába, mert ilyen intenzitással a teste nagyon gyorsan elmondja, hogy hibát követett el.

Befejezés után: Ismét ne habozzon a regenerációs keverékkel, és egyáltalán nem mindegy, hogy rövidebb volt-e az út, pl. 14 óra körül. A későbbi étkezés szénhidrátokban gazdagabb lehet, és nem kell aggódnia, hogy ez befolyásolja az öv kerületét. A testnek egyszerűen fel kell töltenie a glikogénkészleteit, és ha nem adja meg, akkor csak csökkenti a regenerálódási képességét. Emiatt az "éhezés" és a hasonló intenzitással való lovaglás nem nagyon megy össze.

Alkalmazkodjon a feltételekhez

Természetesen nagyon gyakran változik az intenzitás, különösen, ha csoportba megy, és így tovább. Azáltal, hogy megbecsülheti az energiaigényét, képes lesz könnyen alkalmazkodni. Tehát, ha látja, hogy jól megy, takarékoskodik az étellel, ha felgyorsulnak, akkor elkezdjük bedobni a kazánt. Alapvetően képes lesz megbecsülni, hogy mennyi ételt vigyen magával és mennyi ideig tart. Apróságok, de végül nagy hatással lehetnek a teljesítményre és az általános érzésre. Ráadásul idővel tudni fogja, hogyan kell kitalálni és automatikusan elvégezni a dolgokat.

Kiegészítés

Sokszor olvastam, hogy egészségtelen ételeket említek, például hegymászást, édességeket az utazás után és alatt. De főleg az energia lefedettségre összpontosítok. Ha ezt egészséges módon és minőségi, kémia nélküli étrend segítségével éri el, az csak jó és ideális feltétel az Ön számára. Amivel a saját szememmel találkoztam és láttam korábban, az az energiafogyasztás (azaz a teljes alapismeretek) rendkívüli alábecsülése, amelynek mindig rosszul végződik, különösen a kevésbé képzettek számára. Ebben az esetben jobb, ha azt veszem, ami a kezemben van, vagy ami körül van, mint hogy ne vegyek semmit. . Továbbá, ha sokkal jobb kerékpárosokkal jártam, akkor azt is észrevettem, hogy ha nem kifejezetten ráhangolódnak egyetlen versenyre sem, nincs nehéz dolguk. Tudják, mit engedhetnek meg maguknak, és inkább egy lovaglásnak engedik magukat, nem pedig a tévé előtti estén. Személy szerint megpróbálok jó étrendet követni, de másrészről néha pragmatikusnak kell lenni és könnyen megoldani a dolgokat.

A második dolog azokat az edző (regeneráló) italokat/ételeket érinti, amelyeket a szövegben említek. Természetesen nélkülük is lehetséges, de jelentőségük különösen akkor nő, ha több napot vezet egymás után. Ha nem tervez semmit a következő napra, akkor a test fokozatosan képes lesz teljes kényelmét egy klasszikus, kiegyensúlyozott étrenddel kiegészíteni. De igazán intenzív vagy hosszú utak után csak ajánlani lehet őket.