szúr

Miről szól?
Ez egy intenzív fájdalom a hasban, általában a jobb alsó borda alatt, amelyet a rekeszizom görcse okoz. A kezdők gyakrabban futnak oldalszúrással, és ez a probléma általában jobb edzéssel megszűnik.

Mi okozza az oldalszúrást?
Számos belső szerv van "felakasztva" a rekeszizomra - máj, lép, gyomor, vékonybél és vastagbél, amelyek súlya több kilogramm. Minden futási lépésnél ezek a szervek leesnek, és "magukkal húzzák" a membránt. Éppen ellenkezőleg, a rekeszizom minden kilégzéssel felfelé mozog, hogy a tüdőből kiszorítsa a levegőt. A rekeszizom állandó felfelé és lefelé mozgása, sekély légzés és az emésztetlen ételektől elárasztott gyomor görcsöket okozhat, ami oldalszúrást okoz.

Hogyan lehet megakadályozni az oldalszúrást?
Az oldal megcsípése az alábbi elvek betartásával akadályozható meg:

  • Edzés előtt ne egyen legalább 2 órán át.
  • Futás előtt melegítsen fel és lélegezzen be alaposan.
  • Futás közben lélegezzen mély "rekeszizom" módon. Ne lélegezzen nemcsak a tüdő mellkasát, hanem az alsó részét is. Aktívan lélegezzen ki.
  • Kezdjen lassabban futni. Az edzéshez tervezett futási sebességet csak megfelelő "bemelegítés" után próbálja elérni.
  • Folyamatosan erősítse a törzs izmait - különösen a hasizmokat és a "magot".

Hogyan lehet megszabadulni az oldalszúrástól?

Ha futás közben már oldalba szúrták, az alábbi módszerek bármelyikével vagy azok kombinációjával megszabadulhat:

  • Hagyja abba a futást, álljon meg, várja meg, amíg a szúrás leáll, és csak ezután folytassa a futást - az elejétől kezdve lassabb ütemben.
  • Hagyja abba a futást, folytassa a járást mély légzéssel.
  • Hagyja abba a futást, álljon meg, nyomja a kezét a fájdalmas területre, és többször élesen hajoljon be az előrehajlásba, miközben aktívan kilégzi.
  • Hagyja abba a futást, álljon meg, nyomja a kezét a fájdalmas területre, és a fájdalmas oldalon többször élesen emelje fel a térdét. Emelje fel a térdét a lehető legmagasabban.

Ha nem akarja abbahagyni, próbálja ki a következőket:

  • Illessze a légzési ritmust (belégzés/kilégzés) a futási ritmushoz.
  • Amikor a jobb oldalán szúr téged, lélegezz be, ill. lélegezzen ki, amikor a bal láb a földet érinti.
  • Légzési ritmus ill. igazítsa a kilégzést a futási tempóhoz és a lépések gyakoriságához, azaz. kilégzés/belégzés pl. minden harmadik lépésnél.
  • A bal oldalon szúráskor, amely kevésbé gyakori, lélegezzen be ill lélegezzen ki, amikor a jobb láb érintkezik a talajjal.
  • Futás közben nyomja vissza a fájdalmas területet a kezével. Belégzéskor hagyja abba a nyomást.

A legfontosabb, hogy ne essen pánikba, néhány edzés után általában megszabadul az oldalsó szúrástól.