egészséges

Köhler Dominika

Tudjuk mindezt. Amikor az utód éhesnek hívja, akkor annak gyorsan kell mennie. Belenézünk a hűtőbe és a kamrába, de nem találunk megfelelőt és gyorsan elkészíthetőt. Ilyen helyzetekben időhiány vagy egyszerűen stressz miatt olyan alternatívákhoz folyamodunk, mint egy szelet kenyér vagy gyorsétterem. Ugyanakkor unalmas és mindenekelőtt egészségtelen gyermekeink számára. Nem is beszélve a bűntudatról, amely akkor megragad bennünket, mert mi vagyunk a legrosszabb anyák a világon.

És mégsem olyan nehéz! Én hoztam létre olyasmi, mint egy vontató minden anya számára (de apák is), akiknek gyorsan meg kell tölteniük utódaik éhes hasát. Ez a vontató most otthoni hűtőszekrényemben lóg, és amikor a gyerekek felhívnak, mindig sikerül valami gyors, egészséges és jó megjelenésű ételt főznöm, ami otthon van. 15 perc és három összetevő elég nagyok ahhoz, hogy számos remek ételt varázsoljanak elő. A következő háromkomponensű receptek már nem unalmasak és elkészítésük valóban rövid.

Az alap a nyersanyagok

Az egyszerű ételek fő alkotóeleme az olyan ételek, amelyeket gyorsan főznek, ugyanakkor jóllaknak. Rizs, burgonya, kuszkusz, tészta stb. Ezek kiegészülnek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag ételekkel, például gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, valamint fehérjében gazdag ételekkel, mint pl hús, sajt, tojás vagy hüvelyesek. A recepteket a fő összetevők szerint osztottam fel. Bár nincs kétségem afelől, hogy mindezt el tudja kezelni, de egy rövid leírást fűztem az előkészítésük folytatásához.

Kuszkusz egy gyors ebédre

A kuszkusz különösen alkalmas gyorsétkezésekhez, mert rövid a főzési ideje. A legtöbb fajta búzából készül, de vannak gluténmentes fajták is kukorica, köles vagy zab. A kuszkuszt csak forró vízzel kell meginni, és hagyjuk, hogy öt-tíz percig megduzzadjon. Annak a ténynek köszönhetően, hogy viszonylag íztelen, sós, édes, de fűszeres formában is elkészíthető.
Hogyan készítsünk gyorséttermet kuszkuszból: főzzük vagy hagyjuk duzzadni a csomagoláson található utasításoknak megfelelően. Süssük a friss hozzávalókat egy külön serpenyőben. Akár vajban, olajban, akár csak szárazon, rád bízom. Adjunk hozzá kuszkuszt, és ha szükséges, pároljuk.

Típus: Karamellizálhatja a friss gyümölcsöt egy serpenyőben, kevés mézzel vagy agávéval vagy rizssziruppal és citromlével. Ezután keverje össze a kuszkusszal, és adjon hozzá például vaníliaszószt, csokoládé kenést vagy almapürét.

Ajánlott kombinációk:
Kuszkusz + sárgarépa + borsó
Kuszkusz + baromfi + paradicsom és bors
Kuszkusz + alma + vaníliaszósz
Kuszkusz + mangó + sült saláta kitûnõ
Kuszkusz + sajt + friss fűszernövények

Burgonya változatos étkezésekhez

A burgonya az egyik legnépszerűbb köret ebben az országban. De ha gyors az előkészítésük, akkor meg is kell kisebb darabokra vágva. Elkészítésük ideje így rendkívül lerövidül, ami csökkenti a bennük található vitaminok veszteségét is.
A kockákra vágott burgonyát öt perc alatt megfőzzük és lecsepegtetjük. Egy serpenyőben kevés zsírral és kevés vízzel néhány percig pirítsuk a friss hozzávalókat, amíg a víz elpárolog. Adjunk hozzá főtt burgonyát, és rövid ideig együtt pirítsuk meg. Adjon hozzá friss fűszernövényeket és/vagy mártsa meg és tálalja.

Lehetséges kombinációk:
burgonya + hagyma + gomba
burgonya + gomba (szalonna) + tojás
burgonya + spárga + baromfi
burgonya + saláta + hal
burgonya + krémsajt + paradicsom

Rizs és más gabonafélék

A rizs ugyanolyan népszerű, mint a burgonya, és gyors elkészítésre is alkalmas. A különböző fajoknak különböző az előkészítési ideje. Például a basmati rizshez körülbelül tíz-tizenöt perc főzés szükséges. Még gyorsabb bulgur, amelyet körülbelül nyolc percig főznek. Minden gabonafélét főzhetünk és hűtőszekrényben tárolhatunk legfeljebb néhány napig (de ideális esetben csak órákig), ami lehetővé teszi számunkra, hogy még jobban lerövidítsük a velük végzett munkát. Teljesen rajtad múlik, hogy milyen fajtát szeretsz. Egy serpenyőben kis mennyiségű zsiradékot vagy pörköltet a szokásos módon megsütjük. Adjunk hozzá friss hozzávalókat és főtt rizst.

Típus: Hozzáadhat szilárd zöldségeket, például sárgarépát vagy karalábét a főtt rizshez körülbelül öt-nyolc percig, vagy vékonyabb szeletekre vagy kisebb kockákra vághatja, hogy szépen megpuhuljanak. A hüvelyeseket előző nap be kell áztatni, vagy használjon vörös lencsét, amely 10 percen belül készen áll, így rizzsel együtt főzhetjük.

Kombinációs ötletek:
Bulgur + sajt + paradicsom
Bulgur + borsó + friss fűszernövények
Rizs + zöldség + baromfi
Quinoa + tofu + paprika
Rizs + hal + friss fűszernövények
Rizs + vörös lencse + borsó
Rizs (tejben főzve) + gyümölcs

Tészta a gyors élvezethez

Számtalan különféle tészta létezik, és mindegyikük főzési ideje 3–12 perc. Előnyük, hogy elő-főzhetők és két-három napig hűtőszekrényben tárolhatók. Mindig "al dente" tésztát főzünk, vagyis harapásra, mivel ezután további 2-3 percig egy serpenyőben összekeverjük más hozzávalókkal, és nem akarjuk, hogy felforrjanak.

Előkészítési tippek:
Tészta + reszelt sajt + paradicsom
tészta + hal + spenót
tészta + baromfi + hajtások
tészta + hagyma + tök
tészta + gomba + krémsajt

A bab mint egészséges alternatíva


A bab sok fehérjét tartalmaz, és nagyszerű alternatíva, ha nem akarunk szénhidrátalapú ételeket főzni, például burgonyát vagy tésztát. A szárított bab főzési ideje 50 és 90 perc között van. Minden szárított babot is elő kell főzni 12 órán át áztassa. Ideális több babot főzni egyszerre, és könnyen hozzáférhető alapként zacskókba fagyasztani. Alternatív megoldásként használhat zöldbab hüvelyeket, akár frissen, akár a fagyasztóból, lényegesen rövidebb főzési idővel, és kombinálhatja konzerv zöldségekkel.

Hogyan kell eljárni: Az előre megfőtt babot, csicseriborsót és hasonlókat a többi hozzávalóval együtt a serpenyőben megpirítjuk, amíg a víz lecsökken. Adjon hozzá friss hozzávalókat, és mártsa meg (szósz).

Jegyzet: Ha vitaminokat és ásványi anyagokat szeretne tartani a bimbóban, ideális, ha 8 percig gőzben készíti el.

Receptötletek:
Bab + kukorica + hús
Bab + paradicsom + krémsajt
Fehér bab + sárgarépa + paradicsom
Bab + paprika + friss fűszernövények
Csicseriborsó + tojás + hagyma
Csicseriborsó + sajt + cukkini
Csicseriborsó + baromfi + spenót

Tippek és trükkök a gyors előkészítéshez:
Ha tovább szeretné fejleszteni a gyorséttermeit, hogy a szem ünnepe legyen, és még jobb íze legyen, nincsenek korlátai a kreativitásnak. Például vitaminokban gazdag hajtások a gyógynövények pedig könnyen termeszthetők az ablakpárkányon, és szükség esetén frissek is.

Sült csicseriborsó, dió, tök vagy napraforgómag készíthető és hosszú ideig tárolható. Ugyanez vonatkozik zöldség chips, szárított bogyók vagy almakarikák. A különféle szószok és mártogatások mellett is gyorsan hozzáadhatja az ételeket. Előre elkészítheti ketchupot, humuszt, különféle barbecue szószokat, pestót és zöldséglevest, tárolhatja és később ízlés szerint élvezheti.


A leírt fő összetevők főzési ideje rövid - öt-tizenkét perc. Minden, ami hosszabb ideig tart, néhány nappal előre megfőzhető, és légmentesen tárolható a hűtőszekrényben. Annak érdekében, hogy a zöldségek főzési ideje a lehető legrövidebb legyen, a lehető legkisebb darabokra kell vágni. Sok értékes vitamint rövid melegítéssel is tárolnak.

Ha hosszú késmunkát szeretne megtakarítani, használja zöldségszeletelő. Az apróra vágott zöldségeket több napig hűtőszekrényben is el lehet tárolni, ha légmentesen vannak csomagolva.
Most pedig csak gyors felkészülést, sok kreatív ötletet és különösen jó ízlést kívánok!