kegel
Fotóforrás: Shutterstock.com

A medencefenék izmainak erősítését szolgáló gyakorlat megkezdése előtt a legfontosabb Ismerje fel a megfelelő izmokat. A következő gyakorlatok segítenek ebben:

  • Húzza össze az állat izmait, ahogyan szeretné visszatartani a vizeletet
  • Ha összehúzta a megfelelő izmokat, akkor érezni fogja az izmok mozgását a medence alatt - mintha felfelé mutatna.
  • Más izmok (ülő-, hasi vagy comb) nem húzódhatnak össze

Ha megtalálta a megfelelő izmot, a többi gyorsan megy:

  • Húzza meg az izmokat olyan erősen, amennyire csak tudja, anélkül, hogy más részeket húzna.
  • Ismételje meg tízszer.
  • A letöltéshez mindig tartsa 6-8 másodpercig.
  • Mindig ismételje meg a gyakorlatokat naponta háromszor.
  • A helyes légzés nagyon fontos. Számos gyakorlat során a medencefenék izmainak nyújtásával dolgozik, ami arra kényszeríti, hogy visszatartsa a lélegzetét. Ez ebben az esetben nem megfelelő.
  • Ne felejtse el nyújtani az izmait a megfelelő légzés érdekében.

Intenzív medencefenék izomgyakorlat:

Húzza meg az izmokat nyolc másodpercig. A gyakorlat végén húzza meg gyorsan az izmokat, még háromszor vagy négyszer.

Fotóforrás: Shutterstock.com

Olvass tovább:

További példák a medencefenék erősítésére

1. Álljon meg. Hajlítsuk meg az egyik lábunkat. Megfogjuk a térd alatt, és a combot a mellkashoz húzzuk. Tarts ki. Vissza az alapálláshoz. A másik láb megismétlése.

2. Állj, keresztbe tett lábakkal. Előrehajolunk, és megpróbáljuk a tenyerünkkel megérinteni a földet. Lassan előrehajolunk, csigolya a csigolyáig. És lassan visszatérünk az alapálláshoz.

3. Az alapvető ülő helyzetből kissé megemeljük a feneket.

4. Térdeljünk le. A kezünket a szőnyegre tesszük. A vállak és a lábak derékszöget alkotnak a testtel. A fej a test meghosszabbításában van. Az egyik végtagot átkapcsoljuk, meghúzva hagyjuk és kissé rezegünk.

5. Sed. Támaszkodjon a könyökére. A lábak térdre hajlottak. Felváltva érintjük a párna ujjait és sarkait.

Ne felejtse el megfelelően lélegezni, amikor megfeszíti az izmokat. Ne tartsd vissza a lélegzeted.

6. Sed. A könyöknél hajlított karjaidra támaszkodunk. Utánozzuk a kerékpározást.

7. Fény a hátán. A lábak térdre hajlítva a láb szélességéig terjednek. Kinyújtott kezet fordítunk a fejünk mögé. Lassan emelje fel a pengéket a párnáról az alsó szögig. Rendszeresen lélegzünk.

8. Fény a hátán. A lábak térdre hajlottak. Kinyújtott kezek. Lassan, lassan ülünk lengés nélkül, úgy, hogy tenyerünket a térdünkre tegyük. Leülünk kifújni.

9. Fény a hátán. A lábak térdre kissé behajlítva. Húzással meghúzzuk a medencét, és megpróbáljuk felemelni a fenekét a szőnyegről. Figyelünk a behúzott medencefenékre.

10. A medencét kinyújtjuk a héttámasztól. Összeszorítjuk az ülőizmokat. A hajótest a medencével egy síkban van. A fej a nyaki gerinc tengelyében van. A gyakorlatot nem lendítéssel, hanem húzással hajtjuk végre. Vissza a hét sztrájkhoz. Pihenjünk.

Az A gyakorlat nehézsége miatt lehetőség van egy másik, ugyanolyan értékes gyakorlat gyakorlására. Figyelünk a medence izmainak visszahúzódására.

11. Fény a hátán. Nyújtsa ki a karját. A térdre hajlított lábakat felváltva helyezzük az egyik, majd a másik oldalra. Kilégzés a lábakkal a szőnyegen.

12. Hasra fekszünk. Csövet csinálunk mindkét lábán. Felemeljük az egyik lábunkat, hegyével lefelé mutatjuk. A lábunkat mindig néhány centivel fel-le mozgatjuk. Lábakat váltunk.

13. Az oldalunkon fekszünk. A földön pihent kezek. Hagyja az alsó lábszárat kinyújtva a szőnyegen. A felső lábat erősen hajlított lábbal emeljük a csőbe, ne hajlítsuk be a térdet, majd helyezzük vissza a szőnyegre.

14. Feküdj hasra. Egyik lábát a térdnél hajlítjuk. Ezután kifordítjuk a térdét, és a lábat úgy mozgatjuk a szőnyegen, hogy a térd eléri az öv szintjét. Fenekünk nem nyúlhat a hegyekig.