Egészségügyi és orvosi videó: Étel, mint gyógyszer: A leggyakoribb betegségek diétás megelőzése és kezelése (2021. február).
Az alacsony zsírtartalmú étrendnek számos előnye van, kezdve a fogyással. Megtudhatja, hogy a zsírok milyen szerepet játszanak a kalóriák számításában, és hány gramm zsírt kellene megenniük naponta.
Ha fontolgatja, érdemes megfontolnia az alacsony zsírtartalmú étrendet. Ez egy egészséges megközelítés, amely megadja az összes szükséges tápanyagot.
Alacsony zsírtartalmú étrend: minden előny
"Nagyszerű szószólója vagyok annak, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet az élet étrendjeként kövessem, és nem olyan étrendként, amelyet folytat és kivesz" - mondja MUDr. Elizabeth Ricanati, az Életmód 180 orvosa a Clevelandi Klinika Alapítvány Wellness Intézetében. "Ha jó egészségre vágyik, egészséges étrendet kell fogyasztania. Nem akarja a paradicsomlevet betenni az autóba, és elvárja, hogy működjön."
Az alacsony zsírtartalmú étrend mellett a fogyás elősegítéséhez több kalóriatartalmú étellel hozzájárulhat a súlyos egészségügyi problémák, köztük a szívbetegségek, és.
Alacsony zsírtartalmú étrend: Válasszon okosan
A testnek megfelelően kell működnie. Annak ellenére, hogy minden zsírgramm 9 kalóriát tartalmaz, nem minden zsír kerül ugyanabba az étrendbe. Néhányan jobbak neked, mint mások:
- Telítetlen zsírok tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi eredetű zsírokat; olíva-, kukorica- és repceolajként ismeri meg őket. (A gyakran használt növényi ételek, amelyeket el akar kerülni, mivel telített zsírokat tartalmaznak, a kókuszpálma, a pálmaolaj és a kakaóvaj.) Az alacsony zsírtartalmú étrenden, amely korlátozza az elfogyasztható zsír mennyiségét, a legtöbb zsírnak ebbe a kategóriába kell tartoznia.
- olyan állati termékekből származnak, mint a hús és a tejtermékek. Növelik a szívbetegségek kockázatát, mert növelik a szervezetben a "rossz" LDL-koleszterint. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a napi kalória 10% -ának vagy kevesebbnek telített zsírokból kell származnia. Az American Heart Association még kevesebbet - 7 százalékot - ajánl.
- Transzzsírok olyan termékekben találhatók meg, mint a margarinok és rövidítőanyagok, valamint sok olyan termékben, mint a keksz, sütemény, pite és burgonya chips. A transz-zsírsavak akkor keletkeznek, amikor egy élelmiszer-gyártó folyékony olajokat szilárd zsírokká alakít át, amelyeket néha "részben hidrogénezett olajoknak" is neveznek, gyakran a csomagolt élelmiszerek eltarthatóságának növelése érdekében. A transzzsírok növelhetik a rossz koleszterinszintet. Dr. A Ricanati azt javasolja, hogy kerülje őket teljesen.
Alacsony zsírtartalmú étrend: A zsírgrammok és a kalóriák követése
Ha alacsony zsírtartalmú étrendet szeretne követni, kövesse nyomon, hogy hány kalóriát és gramm zsírt fogyaszt el, és a legtöbb ételt a rossz fehérje, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák köré tervezze.
- Alacsony zsírtartalmú étrend fenntartásra. A jelenlegi NIH táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy a teljes napi bevitelnek csak 20-35 százaléka származhat zsírból. Egy átlagos étrenden a napi 2000 kalória fenntartása körülbelül 400–700 kalóriát, vagyis napi 44–77 gramm teljes zsírt jelent. Szeretne alacsony zsírtartalmú étrendet követni? Koncentráljon ennek a tartománynak az alsó végére, mivel az étrendben a legtöbb zsír telítetlen forrásokból származik. Annak érdekében, hogy a telített zsír a teljes bevitel 10% -án maradjon, korlátozza napi 200 kalóriára vagy 22 gramm zsírra a napi zsírbeviteltől számítva.
- Alacsony zsírtartalmú étrend fogyáshoz. Egy 1200 kalóriatartalmú étrend esetén, amely a zsírt csak a teljes napi bevitel 20% -ára korlátozza, napi 240 kalóriát vagy 26 gramm zsírt fogyaszthat, legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 gramm telített zsírt. Ez majdnem ezer kalóriát hagy maga után, amelyet "kihagyhat" a.
Noha nehéz pontosan tudni, hogy hány gramm zsír van egy darab vörös húsban (becsülheti meg a kalóriaszámláló útmutató használatával), a csomagolt élelmiszerek esetében a tápértékjelölés mindent elmond, amit tudnia kell, beleértve az összes zsírgrammot és az élelmiszerekben lévő telített és transz-zsírok kalóriái, grammjai és kalóriái.
Alacsony zsírtartalmú étrend: jobb építőelemek
"Az alacsony zsírtartalmú étrend gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjét, például sovány húst és halat tartalmaz" - mondta Tera Fridley, RD, LD, AVI Foodsystems klinikai táplálkozási menedzsere a Hillcrest Kórházban, Cleveland Clinic Hospital, Mayfield Heights, Ohio . Az ételek elkészítésének módja fontos. Használjon alacsony zsírtartalmú módszereket - sütött, sült vagy sült helyett rántott. "Zsírszegény étrenden mindenféle ízletes ételt elfogyaszthat" - mondja Fridley. "Ha van egy kedvenc zsíros étele, akkor is mértékkel élvezheti."
Ha lefogy, győződjön meg arról, hogy a kalóriák okosan oszlanak el:
- Ha elegendő kalciumot szeretne kapni, ne kerülje a tejtermékeket - csak napi három szükséges adagjához válasszon alacsony vagy zsíros tejet, joghurtot és sajtot.
- Egyél teljes kiőrlésű ételeket, mint például rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű keksz, barna rizs, pattogatott kukorica (vaj nélkül!), Árpa és bulgur búza.
- Töltsön naponta friss gyümölcsöt - általában 2 csésze gyümölcsöt és 2 1/2 csésze zöldséget. Szivárvány színűek a választék és az ásványi anyagok megszerzéséhez.
Ricanati hangsúlyozza, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendnek nem arra kell összpontosítania, amit kihagy: "Ha minden új, csodálatos dolgot kipróbál az alacsony zsírtartalmú étrend során, akkor valószínűleg nem fogja magát szükségtelennek érezni. "