Mit szabad enni edzés előtt?
Ma senki sem vonja kétségbe, hogy a táplálkozás az általános egészségi állapotunk egyik legfontosabb szempontja. Az egészség mellett azonban, amelynek mindannyiunk számára tétnek kell lennie, a megfelelő táplálkozás az emberi élet viszonylag különböző területein is fontos szerepet játszik. Ezen területek egyike, ahol a táplálkozás hatása jól dokumentált, a sport területe, esetünkben az erős sport, a testépítés és az erőnlét.
Legyen szó egy szabadidős tornaterem látogatói edzéséről, hogy kondíciót tartson, egy motorosról, aki a bikini fitnesz versenyre készül, vagy egy testépítőről, az edzés mennyiségi szakaszában, ezek a sportolók mindegyike rájött, hogy még az edzés előtti utolsó étkezés is óriási lehet hatást gyakorol a teljesítményre, és így hosszabb távon céljaik elérésére. Bár az edzés előtti étkezés és az étrend-kiegészítők helyes megválasztásának rutinszerűnek kell lennie a sportolók számára, és nem okozhat problémát, sokan még mindig küzdünk az étkezés megválasztásával és időzítésével kapcsolatban.
Az edzés előtti táplálkozás befolyásolja az edzés minőségét és az azt követő izomnövekedést
Amikor edzeni megyünk, azt akarjuk, hogy az edzés után jól végzett munkából a lehető legjobban érezzük magunkat. Valaki minden edzésre azzal a tudattal megy, hogy megpróbálja újra kissé előrébb lépni az erőhatárait. Valakinek elég, ha élvezi az edzést, és hirtelen nem fogy az erő az edzés közepén.
A képzés minőségét számos változó határozza meg, amelyek leírását nagyon sokáig töltenénk. Az egyik változó azonban valahogy kiemelkedik a többinél, és tiszta lelkiismerettel mondhatjuk, hogy edzés előtti táplálkozásról van szó.
Amit megfelelően befolyásolhat egy jól megtervezett és időzített edzés előtti étkezés?
- Edzés által kiváltott túlzott katabolizmus enyhítése
- A glycaemia (vércukorszint) stabilizálása edzés közben
- Utolsó esély a glikogénkészletek feltöltésére
- Pozitív hatás az új izomfehérjék kialakulására
- A test hidratálása edzés előtt
- Az edzés előtti ételnek energiája van arra, hogy nekünk adjon, ne pedig vegyen
- Biztosan nem szabad lebecsülnünk az edzés előtti táplálkozást. Ha összefoglalnánk az edzés előtti táplálkozást, akkor könnyű. Elsõsorban azt szeretnénk, hogy testünk fizikai erőfeszítéseket végezzen, ideálisan feltöltött tápanyagellátással, kellően hidratálva, és hogy a testmozgás során bizonyos mennyiségű tápanyag még mindig felszabaduljon a vérében.
Ugyanakkor az ételnek meg kell felelnie annak a feltételnek, hogy emésztése nem terhel meg túlságosan, nem fáraszt és paradox módon nem csökkenti a fizikai teljesítőképességet. Ha edzés előtti étkezés után aludni akarunk, akkor valamit rosszul csinálunk.
Az edzés előtti tápanyagbevitel megoldható szilárd folyékony táplálékkal, az időzítés is szerepet játszik
A tornaterem látogatói között gyakran vita folyik arról, hogy az utolsó tápanyag-bevitelt folyékony sporttáplálkozással vagy hagyományos szilárd ételekkel kell-e megoldani. A válasz egyszerű. Ez nagyban függ az Ön személyes preferenciáitól, ami megfelel Önnek.
Valaki szilárd ételt fog "érezni" és korlátozni fogja az edzésen, még akkor is, ha akár 3 órával az edzés előtt is elfogyasztja, egy másik edző egy órával étkezés után maximális erőteljesítményt tud nyújtani (Aragon, 2013; Thomas, 2016).
Amit az edzés előtti étkezés során nem szabad elhanyagolnunk a minőségi edzés érdekében?
- Az edzés előtti utolsó étkezés szilárd vagy folyékony lehet
- Az edzés előtti étkezés időzítése egyéni kérdés
- A szakmai szakirodalomban az edzés előtt 60-120 perccel találkozhatunk ajánlásokkal
- Az izomgyarapodás maximalizálásának és az izom proteozintézisének az edzés előtti és a fehérjét tartalmazó edzés előtti étkezések közötti időintervallum nem haladhatja meg a 3-4 órát.
- Ha a fehérjebevitel egy nagyobb étkezés része, amely más tápanyagokat tartalmaz, amelyek meghosszabbítják az étel felszívódását, akkor ez az ablak 5-6 órára meghosszabbítható
- Mennyi fehérje legyen ideális az edzés előtti étkezés során?
- Fontos foglalkozni az edzés előtti étkezés sajátos tápanyagtartalmával is. Gyakran találkozhatunk azzal a ténnyel, hogy két szakértő teljesen ellentmondásos információkat közöl Önnel, mit gondoljon egy hétköznapi sportoló minderről, és hol van az igazság? Ebből a szempontból figyelembe vehetjük a fehérjék bevitelét, amelyet az edzés előtti utolsó étkezéskor mindig be kell számolnunk.
A 0,25–0,4 g/testtömeg-kg vagy az abszolút számban 20–40 g-os adag ideálisnak tűnik (Kerksick, 2017).
És mi van a szénhidrátbevitellel? Merészkedj beléjük
Ha a szakemberek edzés előtt megállapodtak a fehérjebevitelről szóló virtuális vitában, akkor nehezebb lesz a szénhidrátok, rostok és zsírok bevitele.
Ha azonban edzés előtti szénhidrátbevitelről van szó, akkor teljesen rajtad múlik. Ha úgy érzi, hogy az edzés előtti szénhidrátok pozitívan befolyásolják az edzés minőségét, nincs racionális oka annak, hogy edzés előtt el kellene hagynia őket. Bevitelüknek a teljes szénhidrát- és energiafogyasztástól kell függenie napközben. Személyes ajánlásom a 0,3-1 g/testtömeg-kg tartományban lenne.
Forrásuknak többnyire összetett szénhidrátoknak (zabpehely) kell lenniük
(Nem) teljes kiőrlésű gabonafélék, Minőségi kenyér, rizs, amelyet fokozatosan emésztenek meg, és fizikai aktivitás során a vérbe kerülnek. Ha a szénhidrát bevétele után (a nap bármely szakában) túlzott fáradtságot érez, gondoljon az adagonkénti mennyiségre és azok forrására.
Ha nem éri utol és éhesnek érzi magát az edzés útján, már majdnem késő, de javíthat a helyzeten. Ebben segít egy vagy két darab gyümölcs, fehérjével együtt.
Szép gyümölcskombinációként például egy gyorsabban felszívódó banán jelenik meg egy kisebb almadarabbal együtt, amely a benne lévő rostnak köszönhetően nem szívódik fel olyan gyorsan, és nem okoz fáradtságot.
A rostbevitel (akár szénhidrát részeként, akár zöldségek és gyümölcsök formájában) csökkenti a tápanyagok felszívódásának sebességét. Az edzés előtti utolsó étkezés bevitele ismét teljesen Önön múlik, attól függően, hogy hogyan viseli el és hogy az ételben való jelenléte nem okoz-e emésztési problémákat edzés közben. Körülbelül 10 g rost bevitele még az edzés előtti utolsó étkezés során sem jelenthet problémát.