Miért fontos az étrend?
Ügyeljen arra, hogy boldogan és tartósan búcsút vegyen attól a zsírtól, amelyet a test sportolás közben eléget. Egyéb fontos anyagokat, amelyeket a test is fogyaszt, vissza kell adni a testnek. Ezek nemcsak folyadékok, amelyeket a test elveszít, hanem azok is izomfehérje és vércukorszint. Ki kell egészítenie ezeket az anyagokat a diéta során.
Mit kell enni edzés előtt
Ha rendesen akarsz tornázni, akkor csak arról van szó, hogy megvan elegendő energia. Bocsásson meg a zsíros és édes ételeket, és keressen könnyen emészthető ételeket. Adhat teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök vagy zöldségek. Ha nincs ideje, nyúljon az energiasávokhoz. Ezek mind szénhidrátban gazdag ételek, amelyek a test számára fontosak a fizikai aktivitás során.
Ideális esetben két-három órával edzés előtt egyél valami kiadósat. Körülbelül egy órával az edzés előtt lehet egy kisebb tized szénhidrátból és fehérjéből. Lehet tejbúzadara, banán joghurttal, tejberizs, puding. Ez az az idő, amikor egyszerű szénhidrátokban gazdagabb ételeket kínálhat.
Mit kell enni edzés után
Félhet, hogy edzés után eszik, hogy minden erőfeszítése ne pazarolódjon el. Diéta edzés után szükséges, ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki, és a test számára szükséges anyagokat táplálék formájában egészítse ki legkésőbb az edzés után egy órával. Ismét kerülje a zsíros ételeket, és ezúttal egy fehérjében gazdag ételt. Ezek például tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és természetesen hús.
Ha erősödik, akkor egy ilyen testmozgás után fehérje helyett magas GI-tartalmú szénhidrátot vegyen be 1–1,5 gramm kilogrammonként és ismét két órát. Ideálisak sárgabarack, füge, kivi, ananász, banán vagy rizs szendvics lekvárral, fehér rizs és juharszirup magas szacharóztartalommal és minimális fruktóztartalommal.
Egyél a nap hátralévő részében fehérjével teli étkezés. Ha valóban támogatni szeretné az izomtömeg növekedését, adjon hozzá több fehérjét étrendjéhez, például tejsavófehérjét. A maximális mennyiség azonban 2 gramm fehérje kilogrammonként, nem több. A túl sok fehérje felesleges megterhelést jelent a test számára, minden pozitív jelentőség nélkül.
Ivási rendszer
Ugyanaz az ivási rendszerrel, mint az étellel. Megfelelő ivási rend nélkül a test nem tud megfelelően működni, és a testmozgás sem elég hatékony. A test edzése után elegendő folyadékot és így egyensúlyba hozza a folyadékok adósságát a testben. Az ivási rendszer aranyszabálya szerint az edzés közben izzadt 150 százalékát meg kell inni. A tiszta víz alkalmas ivásra, ha szükséges friss citromlével ízesítve.
Mit kell enni fogyáskor
Ha fogyni próbál, legalább egy órával edzés előtt fogyaszd el az utolsó étkezést. Ez nem terheli az emésztőrendszert, és a zsírszövet energiáját égeti el. Óvakodjon a gazdagabb ételektől. Fogyasztásuk után megnő az emésztőrendszer véráramlása, csökken az izmokba juttatott vér mennyisége, és a testmozgás hatékonysága ez idő alatt szükségtelenül alacsonyabb.
A testmozgás előtt nem ajánlott zsíros vagy túl édes ételeket fogyasztani. Még a magas rosttartalom sem megfelelő. A rost lelassítja a szénhidrátok vérbe jutását, ami nem kívánatos a csökkentő étrendben. Gyakorlás előtt válasszon könnyen emészthető ételeket, mint pl teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, müzliszelet, turmixok és én.
Diéta edzés közben
A sporttáplálkozási üzletekben megtalálhatja karnitint vagy guaranát tartalmazó fehérjeszelet, közvetlenül edzés előtt történő fogyasztásra szánják. Ezek az anyagok támogatják a testmozgás hatásait. Fogyáskor a táplálékba a táplálékba bevitt tápanyagok ajánlott aránya 90 perccel a testmozgás előtt 20 gramm szénhidrát, legfeljebb 10 gramm fehérje és 5 gramm körüli zsír.
Az aerob edzés után, amely a legeredményesebb a fogyásban, várjon egy órát étellel. Válasszon ételt az aktuális idő szerint - ha este tornázik, vacsorázzon, de legkésőbb két órával lefekvés előtt. Ha korábban lefekszik, fogyasszon fehérjét vacsorára. A legjobb kazeint tartalmazó tejtermékek. A szénhidrátokra alvás közben nincs szükség, ezeket először zsírként tárolják, de a fehérje alvás közben felszabadul az izmokba, és megakadályozza az éjszakai katabolizmust, amely gátolja az izomnövekedést.