egészséges

A szénhidrátok az étrend kulcsfontosságú elemei a kerékpáros életmódban, amelyet még nem helyettesítettek teljes mértékben ugyanolyan hatékony összetevővel.

Az edzés során a megfelelő energiaforrások megválasztása néha kihívást jelenthet, különösen akkor, ha ki kell derítenie, mikor van a legjobb idő ezek elfogyasztására. A rizs azonban remek választás és egyszerű útmutató az optimális szénhidrátbevitel eléréséhez.

Mennyi?

A fogyasztás mennyisége az edzés hosszától és fókuszától függ, de ebben vannak általános szabályok. Például, ha alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátos barna rizst eszik, annak mennyisége 40–120 g között mozoghat.

Lehet, hogy ezt a tartományt kissé túl nagynak találja, de ez ismét az edzésadagok mennyiségétől függ. A fehér rizs magas GI-vel rendelkezik, ezért csak 20–60 g-ot kell megadnia. Az edzésadag növelésekor növelheti a szénhidrátbevitelt is - akár 20 g/órával, szem előtt tartva, hogy a test maximális glükózfelszívódása 1 g/perc.

Ilustr. fotó: Trista Chen/Pexels

Ha kényelmes helyet biztosít az edzéshez, válasszon alacsony GI-vel rendelkező barna rizst. Adjon neki 2-4 órával az edzés előtt, hogy testének elegendő ideje legyen a szénhidrátok feldolgozására, és edzés közben készen álljon pótolni őket.

Ha időzített stressz alatt áll, váltson egy magasabb GI-értékű ételre, például rizstortára. Az elit lovasoknak kínált sütemények ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, mint egy egyszerű táplálkozási gél - ráadásul, ha saját maga készíti el, sokkal olcsóbb lesz. Ideális 5-10 perccel edzés előtt bevenni, a csúcskoncentráció a vérben kb. 20 perccel a fogyasztás után.

Olvassa el

Egészséges táplálkozás: A tojások emelkedett koleszterint okozhatnak? (+ tipp egy finom reggelihez)

Rizs torta receptje

Hozzávalók

  • 250 g rizs
  • 500 ml vizet
  • 125 g alacsony zsírtartalmú krémsajt
  • 2 evőkanál cukor
  • 2 evőkanál szójaszósz
  • fahéj íze
  • Számos aszalt mazsola is hozzáadható a szénhidrátbevitel fokozásához és az edzés során elfogyasztott glükóz (vagy fruktóz) italkeverék megfelelő pótlásához. Ez az összetevők mennyisége 10 adagra vonatkozik.

Megközelítés

1. Forraljuk fel a rizst vízben, amíg besűrűsödik.

2. Add hozzá a krémsajtot, a cukrot és a szójaszószt, amíg a rizs még forró. Ha akar, tehet hozzá mazsolát.

3. Helyezze a masszát a tepsibe, és óvatosan sütje.

4. Vegye ki a tortatálcát, és hagyja állni 15 percig. Ezután tegye a hűtőbe legalább 5 órára (lehetőleg egész éjszakára), és vágja kockákra.