tudományos

Társadalmunkban továbbra is érvényesül az a tévhit, miszerint a terhes nő étrendjének tartalmaznia kell állati termékeket is. Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia véleménye azonban kimondja: "Egy jól megfogalmazott vegán, lakto-vegetáriánus vagy lakto-vegetáriánus étrend alkalmas az emberi élet bármely időszakára, beleértve a terhességet és a szoptatást is." A teljes növényi élelmiszerek sokféle fogyasztása tehát minden szükséges tápanyagot biztosíthat az anya és gyermeke számára.

A terhesség különböző szakaszaiban azonban mind az anyának, mind a gyermeknek különböző igényei vannak - a diéta típusától függetlenül. Annak érdekében, hogy a csecsemőnek a lehető legjobb előfeltételei legyenek az egészséges fejlődésnek a méhben, de a születés után is, fontos ismerni ezeket a különbségeket:

Kalóriák és táplálékbevitel

Első trimeszter: Ebben az időszakban nincs szükség a kalóriabevitel növelésére. A kellő energiafogyasztás azonban problémás lehet a nők számára hányinger, székrekedés vagy fáradtság miatt. Például az érzékeny szaglást kevésbé irritáló hideg ételek fogyasztása vagy kisebb adagok gyakrabban történő fogyasztása segíthet. A gyömbér is segíthet hányinger esetén.

Az első trimeszter gyakori tünetei közé tartozik a székrekedés vagy a fáradtság. Az első esetben a nőknek több vizet kell inniuk, növelniük kell a rostbevitelt és fizikailag aktívaknak kell maradniuk. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartása nehéz lehet, különösen, ha egy nő fáradt, és az utolsó dolog, amihez kedve van, az a főzés. Ilyenkor azonban elérheti a gyümölcsöket, az apróra vágott zöldségeket vagy a teljes kiőrlésű kekszet. A legjobb, ha több adagot főz előre (vagy megkéri partnerét, hogy vállalja a szakács szerepét).

Második trimeszter: Ebben az időszakban napi 340 kcal-kal kell növelni a bevitelt. A második trimeszterben egy nő a teljes terhességi súlyának körülbelül 60 százalékát hízza. A gyermeknek energiára van szüksége gyors növekedéséhez és fejlődéséhez. Ráadásul ebben az időszakban aktívvá válik. Ha egy nő már a terhesség előtt elhízott, akkor az egészséges ételekre kell összpontosítania, és ügyeljen arra, hogy ne próbálja lefogyni, vagy korlátozza az étel bevitelét.

Harmadik trimeszter: A kalóriabevitelt napi 450 kcal-kal kell növelni. Ebben az időszakban a terhes nő általában úgy érzi, hogy "szétrobban". Kellemetlen emésztési problémák, például gyomorégés léphetnek fel. Lassú étkezés, kisebb és gyakoribb adagok, fokozott folyadékbevitel, evés utáni függőleges helyzet segíthet. Ha az intézkedések ellenére elegendő mennyiségű ételt fogyaszt, problematikus, magas kalóriatartalmú ételeket, például diót, magot, avokádót és teljes kiőrlésű gabonát kell használni.

Fehérjék

A fehérjehiány mítosza a növényi étrendben már régóta esedékes. Az első trimeszterben egy nő ugyanannyi fehérjét vehet fel, mint a terhesség előtt. A negyedik hónaptól azonban napi 28 grammal többre van szüksége. Az egészséges fehérjék közé tartoznak például a következő ételek:

1 csésze főtt szója = 29 gramm fehérje 1 csésze főtt lencse = 18 gramm fehérje 1 csésze főtt sötét bab, csicseriborsó vagy pinto bab = 15 gramm fehérje 113 gramm tofu = 11 gramm fehérje 1 csésze főtt quinoo = 8 gramm fehérje 2 evőkanál mogyoróvaj = 8 gramm fehérje 1 csésze főtt spagetti = 8 gramm fehérje 1 csésze ízesítetlen szójatej = 7 gramm fehérje 1 csésze főtt spenót = 5 gramm fehérje 1 csésze főtt brokkoli = 4 gramm fehérje

Koffein

A terhesség alatti biztonságos koffeinmennyiség továbbra is vita tárgya, mivel nincsenek egyértelmű tanulmányi eredményeink. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája azonban naponta legfeljebb 200 milligramm koffeint javasol - egy körülbelül 230 milliliteres csésze 100 milligramm koffeint tartalmaz.

Táplálék-kiegészítők

Az egészséges és kiegyensúlyozott növényi étrend az összes olyan tápanyag forrása, amelyre egy anyának és gyermekének szüksége van - a B12-vitamin kivételével, amelyet vegán vagy növényi étrend mellett rendszeresen ki kell egészíteni. Nem valószínű azonban, hogy a diéta minden nap tökéletes lesz. Számos vitamin és ásványi anyag rendkívül fontos a terhesség alatt. Főleg vasról, kalciumról, folsavról, B12-vitaminról, cinkről, D-vitaminról, jógáról és kolinról beszélünk.

Ezen élők többsége megtalálható a növényi élelmiszerekben. Azonban meglehetősen nehéz napi szinten ellenőrizni ezeknek a tápanyagoknak a bevitelét és mennyiségét. Ezért a terhes nőknek konzultálniuk kell orvosukkal a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőkről. A kiegészítők megválasztását azonban egy adott nő igényeihez kell igazítani. Egyesek rosszul tolerálják bizonyos termékeket - akkor a kiegészítők egy másik formáját (folyékony, por, rágható) fontolóra kell venni, vagy együtt kell fogyasztani étellel.

Az étrend-kiegészítők azonban nem lehetnek mentségek a helytelen étrendre. Az egészséges és kiegyensúlyozott növényi étrend a vitaminok és ásványi anyagok elsődleges és legjobb forrása.

Mit hagyjon ki

Terhesség alatt a nőknek kerülniük kell az esetlegesen szennyezett ételeket - például a nyers csírákat vagy a pasztörizálatlan gyümölcsleveket. Minden nyers zöldséget és gyümölcsöt alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt. Határozottan kerülni kell a hőkezelésen át nem esett nyers és nyers húst és halat, tojást, pasztörizálatlan tejet, lágy sajtot, virslit vagy húskonzervet. Javasoljuk a gyógyteák elhagyását is.

Sok nő szereti hallani, hogy még terhesség alatt is elfogyaszthat egy pohár bort. Az absztinencia azonban a legbiztonságosabb hozzáállás a terhesség alatti alkoholfogyasztáshoz. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is.

Következtetésképpen

Az egészséges és kiegyensúlyozott növényi étrend terhesség alatt is megfelelő, és egész életében hozzájárulhat a gyermek egészséges étkezési szokásaihoz.

Jegyzet: A cikk azoknak a nőknek szól, akiket nem fenyeget a terhesség. Egészségügyi problémák és szövődmények esetén konzultálni kell az étrenddel orvosával vagy táplálkozási szakemberrel.