vagy

Az éhség alatt, amely során képtelenek vagyunk teljes mértékben ellenőrizni étkezési viselkedésünket, gyakran véletlenszerűen, meggondolatlanul választunk ételt, ráadásul nagyon gyorsan meg is fogyasztjuk. Az ellenőrizetlen mértéktelen evés és a farkaséhség szó szerinti megakadályozásának egyetlen módja az, ha rendszeresen étkezik és kisebb adagokat fogyaszt, de naponta legalább háromszor. Még akkor is, ha nincs étvágyunk az étel iránt.

Mikor éhségérzet a leggyakoribb? Amikor étrendünkben túlsúlyban vannak a magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételek, és az egyszerű cukrok bevitele meghaladja a 10 százalékot. Fontos, hogy a változatos étrendben gazdag menük optimális arányban tartalmazzák az esszenciális tápanyagok tartalmát. 15% fehérjét, 25-30% zsírt és körülbelül 55% szénhidrátot kell tartalmaznia.

Az éhségérzetet a fehérjék irányíthatják a legjobban, ha az étel nem tartalmaz elegendő rostot, akkor viszonylag gyorsan elsimítjuk. Az étrendi rostok segítenek az éhség és a jóllakottság visszaszorításában, ezért napi 30 g-ot kell bevennünk. Optimális a friss zöldségek rendszeres fogyasztása, legalább 500 g naponta és 1-2 darab gyümölcs. A rostot a teljes kiőrlésű pékáruk is tartalmazzák, amelyek szintén ellátják a testet tápanyagokkal, például ásványi anyagokkal, vitaminokkal és fitotápanyagokkal.

A fokozott éhségérzet az elégtelen folyadékbevitelt és az ivási rendszer nem megfelelő összetételét is okozhatja. A folyadékok nemcsak a tápanyagok megfelelő szállítását biztosítják a testben, hanem segítenek a jóllakottság érzésének szabályozásában is. Különösen megfelelő energiasűrűségű és alacsony glikémiás indexű folyadékok rendszeres bevitelével. Az édesített üdítők, gyümölcs- és zöldséglevek, gyümölcslevek, tejitalok vagy alkohol túlzott bevitele befolyásolja a vércukorszintet, és ezáltal az éhségérzetet is. Intenzívebb és gyakoribb a bevitelük után. Ezért különösen ajánlott vizet, asztali és ásványvizet, valamint édesítetlen teát inni. Naponta körülbelül 1,5–2,5 liter folyadékot kell bevennünk, és indokolt esetben még többet is. Túlzott fizikai aktivitás vagy nyári meleg esetén akár napi 3–3,5 liter is.

A megnövekedett ételfogyasztás megelőzésének legjobb módja az, ha előre megtervezi a menüket, az elkészített lista szerint vásárol ételt és betartja az evés meghatározott idejét. Mentális kellemetlenségek idején gyakran étkezés után futunk, pedig nem vagyunk éhesek. Az étel megelégedettség és mentális kikapcsolódás érzetét kelti bennünk, ezért előfordul, hogy érzelmi stressz vagy stressz alatt a szokásosnál többet eszünk. A pozitív túlélés viszont elnyomja az éhséget. A nap folyamán az éhségről gyakrabban és intenzívebben számolnak be, még akkor is, ha az étrendben túl alacsony zsírtartalmú vagy alacsony cukortartalmú ételek dominálnak, az úgynevezett "könnyű ételek". Ezeknek az ételeknek alacsony a jóllakottságuk, az éhségérzetet csak nagyon rövid időre lehet elűzni, ezért elfogyasztásuk után nagyon gyorsan éhezünk.

Hogyan lehet kordában tartani az éhséget a fogyás során? Csak emlékezzen erre a 7 pontra:

1. A fogyás során rendszeresen bevitt étrend nemcsak az éhségérzetet akadályozza meg, hanem a jól megválasztott ételek jelentősen támogathatják a csökkentési folyamatot.

(2) Az élelmiszereknek különösen alacsony energiatartalommal, alacsony energiasűrűséggel kell rendelkezniük, azaz az élelmiszer energiahozama, alacsony glikémiás indexe és elegendő rosttartalma.

3. A legfeljebb 1500 kJ energiatartalmú ételek alkalmasak a súlycsökkentésre. Az ételek energiaértékét befolyásolja a tápanyagok, különösen a fehérjék, zsírok és cukrok mennyisége.

4. A sűrűség a bennük lévő víz mennyiségével függ össze. Minél kevesebb vizet tartalmaz egy étel, annál merevebb és energikusabb. Éppen ellenkezőleg, minél több vize van, annál alacsonyabb az energiaértéke.

5. A zöldségek energiasűrűsége a legkisebb, ahol a víz az össztömeg 80–90% -át teszi ki. A gyümölcsnek magasabb a vize, összehasonlítható mennyiségű vízzel, mert több szénhidrátot tartalmaz, átlagosan 100 g-onként, súlya kb. 100 kJ.

6. A súlycsökkentéskor az étrend sűrűségének körülbelül 400 kJ/100 g-nak kell lennie, a normál étrend ajánlott átlagos sűrűsége az állandó súly megtartása mellett 525 kJ/100 g.

7. A rendszeres táplálékfogyasztás, amelynek energiasűrűsége magas, súlygyarapodást okoz. Ilyen például egy gyorsétterem, amelynek átlagos sűrűsége 1100 kJ/100 g.

Katarína Skybová, a Kompliment® túlsúly csökkentő és megelőző intézet igazgatója