Egészségügyi és orvosi videó: Miért tesszük, amit csinálunk Tony Robbins (2021. február).

egészségét

Az erősítő edzés hosszú utat tett meg a súlyzó és a leopárdmintás idők óta.

Ha tudná, hogy egy bizonyos típusú testmozgás jót tehet a szívének, javíthatja egyensúlyát, erősítheti csontjait és elősegítheti a fogyást mindaddig, amíg jobban érzi magát és jobban érzi magát, nem akarja elkezdeni? Nos, tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés mindezeket az előnyöket és még sok minden mást képes nyújtani.

Az erőnléti edzés - más néven súlyzós edzés vagy ellenálló edzés - olyan fizikai tevékenység, amelyet az izom állapotának javítására terveztek azáltal, hogy egy adott izom vagy izomcsoportot alkalmaznak a külső ellenállásra, ideértve az amerikai sportiskola által meghatározott szabad súlyokat, súlyt vagy testtömeget. Orvosság.

"Az alapelv az izom megterhelése és túlterhelése, ezért alkalmazkodnia és erősítenie kell" - magyarázza Neal Pire, CSCS, testedzés-fiziológus és a Castle Connolly New York-i magán egészségügyi partnereinek wellness-szolgáltatásainak nemzeti igazgatója.

És azt mindenki számára fontos tudni, hogy az erőnléti edzés nem csak a testépítők súlyának emelését jelenti az edzőteremben. A rendszeres erő- vagy ellenállóképzés segít megelőzni az öregedéssel járó természetes izomtömeg-csökkenést (ennek a veszteségnek az orvosi megnevezése a szarkopénia).

Ez azt jelenti, hogy fontos része Önnek és minden korosztály számára előnyös, és különösen fontos lehet olyan emberek számára, akik olyan egészségügyi problémákkal küzdenek, mint az ízületi gyulladás vagy a szívbetegség. A Betegségmegelőzési Központ fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek minden héten legalább két vagy több napon végezzenek izomerősítő tevékenységeket (a lábakra, a csípőre, a hátra, a hasra, a mellkasra, a vállra és a kézre összpontosítva).

Hogyan segíti az erőnlét az egészségét

Az erőnléti edzés azon jól ismert (és gyakran az Instagrammed által nyújtott) előnyök mellett, hogy az izmokhoz hangot és meghatározást adnak? Íme néhány a sokféle lehetőség közül.

1. Az erősítő edzés erősebbé és intuitívabbá tesz.

Ez az előny nyilvánvaló, de nem szabad figyelmen kívül hagyni. "Az izomerő kulcsfontosságú, hogy megkönnyítsük a mindennapi feladatok elvégzését" - mondja Pire - főleg azért, mert öregszünk és természetesen elkezdünk izomzatot veszteni.

Az erőnléti edzést állóképességi edzésnek is nevezik, mert magában foglalja az izmok megerősítését és tonizálását azáltal, hogy csökkentik az állóképességet. Kétféle állóképességi edzés létezik:

  • Izometrikus ellenállás magában foglalja az izmok relaxációját egy álló tárgy ellen, mint pl Csúszáskor a padlóval szemben.
  • Izotóniás erőedzés az izmok összehúzódását foglalja magában a mozgástartományban, például az emelés.

2. Az erőnléti edzés védi a csontok egészségét és az izomtömeget.

Körülbelül 30 év alatt az öregedés miatt a sovány izomtömeg akár 3-5 százalékát is elkezdjük elveszíteni évente.

A Journal of Bone and Mineral Research 2017. októberi számában közzétett tanulmány szerint hetente kétszer csak 30 perc nagy intenzitású állóképességgel és ütő edzéssel javította a funkcionális teljesítményt, valamint a csontsűrűséget, a szerkezetet és az erőt az alacsony csontú posztmenopauzás időszakban. nők - és nem voltak negatív hatásai.

3. Az erősítő edzés segít a súly hűvös tartásában.

Az aerob testmozgás, mint például a gyaloglás, a futás és a kerékpározás, olyan módszer, amely segít növelni az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát és leadni a felesleges kilókat. Az erősítő edzés is segít (még akkor is, ha edzés közben nem éget el hatalmas mennyiségű kalóriát).

A képzési tudósok azt gyanítják, hogy az erőnléti edzés hasznos a fogyásban, mert elősegíti a nyugalmi anyagcserét (ez azt jelenti, hogy a test mennyi idő alatt éget kalóriát, amikor éppen a napodon van, és nem edz).

Az Obesity magazinban 2017 novemberében megjelent tanulmány megállapította, hogy azokhoz a nem testedző diétákhoz képest, akik csak aerobik testmozgást végeztek, azok a fogyókúrázók, akik 18 hónapon át heti négyszer végeztek erőnléti edzést, fogytak a legtöbb zsírban (kb. 18 font, szemben a 10 fonttal). nem sportolóknak és 16 font az aerobik edzőknek).

4. Az erőnléti edzés segít a jobb testmechanika fejlesztésében.

Az erőnléti edzés az egyensúly, a koordináció és a testtartás szempontjából is előnyös. Egy tanulmány kimutatta, hogy az idősebb emberek, akiknek a gyengébb fizikai teljesítőképesség miatt nagyobb a kockázatuk az elesésnek (és sok kárt okozhatnak), 40 százalékkal csökkentették az erőnléti edzést azokhoz képest, akik nem végeztek erőnléti edzést.

"Az egyensúly az izmok erejétől függ, amelyek talpon tartják" - jegyzi meg Pire. "Minél erősebbek az izmok, annál jobb az egyensúlyod."

5. Az erősítő edzés segíthet a krónikus betegségek kezelésében.

A tanulmányok dokumentálják az erőnléti edzés számos wellness előnyét, többek között segítenek egyes krónikus betegségekben szenvedőknek megbirkózni a körülményekkel. Ha ízületi gyulladása van, az erőnléti edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a kezelés az ízületi gyulladás fájdalmának csökkentésében.

14 millió amerikai számára pedig az erőnléti edzés és az egészséges életmód egyéb változásai hozzájárulhatnak a glükózkontroll javításához.

6. Az erősítő edzés növeli az energiaszintet és javítja a hangulatot.

Az erőnléti edzés növeli a szintet (az agy által termelt természetes opiátok), ami növeli az energiaszintet és javítja a hangulatot. Mintha ez nem lenne elég a meggyőzéshez, bizonyítékok vannak az erőnléti edzésről, amelyek segíthetnek a jobb alvásban.

7. Az erőnléti edzés több elégetett kalóriát eredményez.

Az erőnléti edzés elősegíti az anyagcserét (a pihenő test kalóriákat éget a nap folyamán). De a súly- vagy ellenállóképzés segíthet növelni a kalóriaégést az edzés alatt és után is.

Az erőnléti edzés során kalóriát éget el, és a test továbbra is kalóriát éget az erősítő edzés után (csakúgy, mint az aerob edzés után), ezt a folyamatot úgy hívják, hogy "túlzott oxigénfogyasztás lenyelés után" vagy EPOC az American Exercise Council szerint. Amikor erőt, súlyt vagy ellenállást edz, a tested több energiát igényel, attól függően, hogy mekkora energiát fejlesztesz ki (ami azt jelenti, hogy minél keményebben dolgozol, annál több energiát igényel). Ez azt jelenti, hogy több kalória égett el edzés közben, és több kalória égett edzés után, miközben teste nyugalmi állapotba került.

Első lépések: Hogyan adhatunk erősítő edzést a rutinhoz

Ha erőnléti vagy ellenállási edzéseket keres a rutinja számára, akkor sok lehetősége van - jegyzi meg Pire. Biztosan nincs szüksége edzőtermi tagságra vagy drága mérlegre - teszi hozzá. "Az otthoni székleten guggolás, fekvőtámaszok, deszkák vagy egyéb mozgások, amelyek megkövetelik, hogy a saját testsúlyodat használd, mint ellenállás, nagyon hatékony."

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, kérdezze meg orvosát, hogy milyen típusú erőnléti edzés felel meg legjobban az Ön igényeinek és képességeinek. Dolgozhat egy fitnesz szakemberrel is, és kialakíthat egy olyan erőnléti programot, amely biztonságos és hatékony az Ön számára.

Ki ne akarna jobban kinézni, jobban érezni magát és hosszabb és egészségesebb életet élni? Mire vársz? Kezdje most egy teljes edzésprogrammal, amely magában foglalja az erőedzést.