• Bevezetés
  • Az NŠC-ről
  • hírek
  • Sport
  • Diagnosztika
  • Oktatás
  • Iskolai sport
  • tájékoztatási rendszer

Évek óta a vegetáriánus sportolók inkább kivétel, mint szabály. Ez azonban már nem így van. A vegetáriánus sport étrend egyre növekszik, és egyre hangzatosabb nevek igazolják, hogy az ellenkezője helyett hozzájárulhat a teljesítmény növeléséhez.

lehet

Forrás: independent.co.uk

Az egyik első sportoló, aki nyíltan beszélt a hús és húskészítmények kizárásának előnyeiről, Carl Lewis volt, aki vegán étrendre váltott az 1991-es tokiói világbajnokságra készülve. Azóta azt mondta: "Megállapítottam, hogy az embernek nincs szüksége húsfehérjére ahhoz, hogy sikeres sportoló legyen. Valójában az volt az első év, amikor sportpályafutásom során elkezdtem a vegán étrendet. ”

Azóta további fontos sportágak kerültek be, köztük Venus Williams és Novak Djokovic, akik sporttevékenységük javára kezdték kerülni a húst (fordító megjegyzése: hozzáadhatjuk Bode Millert, Edwin Moseset, Martina Navrátilovát vagy Paava Nurmit is) . Úgy tűnik, hogy lesz valami a megközelítésükben, amikor azt állítják, hogy a hús nem annyira fontos a sport számára, mint gondoltuk.

Erő
Az ausztrál kutatók 2015-ös elemzése, amely nyolc korábbi tanulmányra összpontosított, összehasonlítva a vegetáriánus sportolók és a húsevő sportolók teljesítményét, arra a következtetésre jutott, hogy a jól megtervezett és változatos vegetáriánus étrend nem rontja vagy javítja az atlétikai teljesítményt.

Ez összhangban van a kanadai Brit Columbia Egyetemen végzett tanulmányok eredményeivel, amelyek szerint a vegetáriánus étrend több mint elegendő fehérjét nyújthat a sport edzésének és teljesítményének támogatásához. Számos tanulmány mért fizikai állapotot, erőt és izomtérfogatot vegetáriánus és nem vegetáriánus sportolóknál, és megállapította, hogy ezekben a paraméterekben nincs különbség.

Más szóval, a vegetáriánusok nem voltak hátrányosak teljesítményük, állapotuk vagy erejük szempontjából.

Aerob kapacitás
Az egyik tanulmányban a kutatók arra kérték a futókat, hogy két hétig kövessenek vegetáriánus és nem vegetáriánus étrendet. Megállapították, hogy a futási teljesítményben nincs különbség e csoportok között, és hogy a hús kizárása nem volt rontó hatással a rövid távú teljesítményre.

A félig vegetáriánus étrendet fogyasztók (heti 100 g-nál kevesebb vörös hús) sportolók aerob teljesítményében nem volt különbség a húst fogyasztókkal szemben.

Dán kutatók tesztelték a sportolókat, miután hat hétig vegetáriánus vagy nem vegetáriánus étrendet fogyasztottak. A szénhidráttartalom mindkét étrendtípuson azonos szinten maradt (57% energia). A sportolók által alkalmazott étrendek egyike sem mutatott változást az aerob kapacitásukban, az állóképességükben, az izomglikogén koncentrációjában vagy az erejükben.

Egy másik tanulmányban az ultramaratonisták 20 nap alatt 1000 km-t futottak, miután hasonló mennyiségű szénhidrátot (60% energia) tartalmazó vegetáriánus vagy nem vegetáriánus étrendet fogyasztottak, és nem találtak különbséget a két csoport teljesítményében.

Izomerő
Egy 2002-es tanulmányban a sportolók 12 héten át vegetáriánus étrendet követve az erőnléti edzés során ugyanolyan erő- és izomnövekedési szintet értek el, mint a nem vegetáriánusok, miközben megtartották ugyanazt a fehérjeszintet. Más szavakkal, amikor az izomtömeg építéséről van szó, nem számít, honnan veszi a fehérjét, feltéve, hogy elegendő mennyiséget kap belőle. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a nem vegetáriánusok, és hogy a jól megtervezett vegetáriánus étrend nem befolyásolja negatívan a sportteljesítményt.

És mi van a vasalóval?
Bár a test csak 10% vasat képes felszívni az étrendből, a növényi étrendből lényegesen kevesebbet vesz fel (általában akár háromszor kevesebbet), mint a húsból. De ne ess kétségbe!

Bizonyíték van arra, hogy a test idővel alkalmazkodni tud azáltal, hogy növeli a vas százalékát, amelyet egy adott étrendből képes felszívni. Ez azt jelenti, hogy ha az étrend csak kis mennyiségű vasat tartalmaz, akkor a test nagyobb százalékát képes felszívni. Ezenkívül a test abszorbeálja abszorpcióját aszerint, hogy mennyi vasra van szüksége.

Például, ha a vasraktárai esnek, a test többet felszív, hogy pótolja őket. Hasonlóképpen, ha a vasraktárak elegendőek, a test kevésbé szívódik fel. Tanulmányok azt mutatják, hogy bár a vegetáriánusok valamivel alacsonyabb vasraktárral rendelkeznek, mint a nem vegetáriánusok, a vashiányból eredő vérszegénységi állapotok nem gyakoribbak a vegetáriánusok körében, mint azok, akik húst fogyasztanak. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kutatásai szerint a vas- és a hemoglobinszint még mindig a normális tartományon belül van.

Vashiány és sport vérszegénység
Fontos megjegyezni, hogy időnként nehéz meghatározni a vaskartalmat egyetlen vérvizsgálat alapján, mivel a megerőltető testmozgás növeli a vér plazma térfogatát és hígítja a hemoglobinszintet. Ez a növekedés néha helytelenül a vashiány benyomását keltheti. Ezt "sport vérszegénységnek" nevezik.

Ez nem azonos a vashiány okozta vérszegénységgel. Ez egyszerűen az állóképességi edzés következménye. Nem igényel semmilyen kezelést, mivel általában az edzőprogram kezdeti szakaszában fordul elő sportolóknál.

Kreatinegyenlet
Mivel a vegetáriánusok kreatinszintje alacsonyabb az izmokban, mint a "húsevők" (kreatin csak a húsban és a halban található meg), táplálék-kiegészítőkkel pótolhatják.

A kreatin-kiegészítők növelik az izmok foszfokreatin szintjét, amely alkotóelem kreatinból és foszforból áll, gazdag energiában, amely az intenzív testmozgás, például a sprintelés és az erősítés során üzemanyaggal látja el az izmokat. Egy tanulmányban azok a vegetáriánus sportolók, akik kreatin-kiegészítőket szedtek az erősítő edzés nyolc hete alatt, a foszfokreatin, az izomtömeg és a teljesítmény jelentős növekedését tapasztalták, mint azok, akik egyedül placebót szedtek. Ez arra a következtetésre vezet, hogy a vegetáriánusok jobban reagálnak a kreatinra.

Általánosságban a kreatin segíti az izomtömeg és az erő növekedését, javítja a több intenzív gyakorlatot és ezek során végzett teljesítményt, valamint javítja az állóképességi edzés utáni gyógyulást.

A kreatinkészlet növelésének leggyorsabb módja az, ha 0,3 g/testtömeg-kg-ot használ fel 5-7 napig - azaz 20 g/nap egy 70 kg-os embernél. Ezt a mennyiséget vegye fel négy egyenlően elosztott adagba a nap folyamán, pl. 4 x 5 g. Kisebb, 2-3 g/nap dózisokat is bevehet három-négy hétig. Ezt a fázist követően 0,03 g/testtömeg-kg-mal, vagy 70 kg-os személy esetén napi 2 g-val léphet a "fenntartási szakaszba".