Részvény
A megfelelő étrend és az edzés előtti/utáni ivási rendszer jelentős hatással van arra, hogy maga a képzés mennyire lesz hatékony. Sajnos nem mindenki tudja pontosan, mit kellene enni edzés előtt és egyben edzés után is. Ezért készítettünk egy rövid cikket inspiráció céljából.
Miért fontos az étkezés a testmozgás során?
Ha olyan emberek csoportjába tartozik, akik edzés előtt néhány órán keresztül semmit sem esznek, hogy könnyebben és jobban mozoghassanak, és az étkezés is késik a testmozgás után, nehogy visszanyerjék azt, amit izzadnak saját erőfeszítéseivel tudja, hogy ez egyáltalán nem helyes!
Ezek az emberek kockáztatják az egészségüket, ugyanakkor teljesen lehetséges, hogy más kilók túlsúlyt is kaphatnak ilyen módon. Tudni kell, hogyan kell enni edzés előtt, és hogyan kell enni edzés után, sokkal fontosabb, mint gondolnád.
Edzés közben zsíréget, de más anyagokat is elveszít
Sporttevékenységek során a tested megszabadul a testzsírtól, ha egyszerűen megégeti és így végleg elbúcsúzik tőle, de az égetés mellett más fontos anyagokat is fogyaszt. Kimondottan, folyadékok, izomfehérjék és vércukorszint. Ezeket az anyagokat csak edzés közben veszíti el, és több mint szükséges táplálékkal és vízzel újra ellátni a testet.
Az elegendő energia nemcsak a mozgásképesség szempontjából fontos, hanem a regeneráció szempontjából is. Ezért az élelmiszer-ellátás alapvető kötelezettség. A délutánonként sportoló sportolók számára a vacsora nagyon fontos, hogy pótolni tudják az edzés során elégetett összes tápanyagot. Közülük sokan egy második vacsorát is tartalmaznak az étlapon.
Ne hagyja ki a vacsorát és a köreteket - még akkor sem, ha lefogy!
De ha fogyni akar, vagy már elkezdte a fogyást, akkor egy kicsit óvatosabbnak kell lennie a vacsorával, de biztosan nem lesz ésszerű ezt teljesen kihagyni. A megfelelő megoldás nem étel zöldséges hús formájában köret nélkül. A ragaszkodásból jut a szervezetbe a szükséges szénhidrát.
FÉNYKÉP: Szoros fenékgyakorlatok és fogyás + pontos utasítások a végrehajtására.
Mit szabad enni edzés előtt?
Kétségtelen, hogy a sport és a testmozgás jót tesz a fogyásnak, nem önmagában a fizikai aktivitás nem garantálja számunkra a sikert. Fontos a menük beállítása és adaptálása. Annak érdekében, hogy a testmozgás során elegendő energiával rendelkezzen, és a testmozgás után ne éhezzen, nagyon fontos, hogy a nap elejétől kezdve megfelelően táplálkozzon.
Ezért gondoljon egy megfelelő és egészséges reggelire, amely kiváló kezdetet nyújt az egész nap számára, de rendszeres étkezést is kínál 2-3 óránként. Tízes receptjeinket mindenképpen ajánljuk iskolába vagy munkahelyre is. Ha a fogyás célja, akkor a az edzés előtt legfeljebb egy órával kényeztetheti magát az utolsó étkezéssel. Ez biztosítja a zsíros szövetek energiaégetését és egyúttal az emésztőrendszer szabadságát.
Az ételnek azonban nem szabad túl kalóriatartalmúnak lennie, különben növeli az emésztőrendszerbe áramló véráramlást és csökkenti az izmokba áramló vér mennyiségét, és így az edzés hatékonysága és eredményessége lényegesen alacsonyabb lesz. Tehát edzeni kell, mielőtt elmegy gyakorolni Kerülje a zsíros és édes ételeket.
Vigyázzon a magas rosttartalmú ételekkel. Feladata a szénhidrátok vérbe történő szállításának lelassítása, ami nem alkalmas edzésre a súlycsökkentés érdekében.
Mit szabad enni edzés előtt? A könnyen emészthető és alacsony zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú ételek például teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs, müzliszelet hab nélkül vagy könnyen emészthető turmix italok. Elérhet egy fehérjeszeletet is, amelyet edzés előtt közvetlenül fogyasztásra szánnak, és csak megfelelő mennyiségű tápanyagot tartalmaz, és olyan anyagokat is tartalmaz, mint a karnitin vagy a guarana, hogy támogassa teljesítményét edzés közben.
Az arányban beállított optimális értékek szerint kell tájékozódnia 20 g szénhidrát, legfeljebb 10 g fehérje és 5 g zsír körülbelül 1:30 órával a képzés megkezdése előtt.
Ne felejtsen el inni
A megfelelő étrend mellett az ivási rend betartása is szükséges, különösen a testmozgás során. A folyadékok felelősek a tápanyagok, salakanyagok és hormonok feloldódásáért a szervezetben, de megakadályozzák a kiszáradást, amelynek során fáradtnak érzi magát, és akár összeomlást is okozhat.
Az edzés során ajánlott legalább 250 ml vizet inni, maximum 15 percenként. Az édesített és a gyomornyálkahártyát irritáló szénsavas italok nem megfelelőek. A legjobb megoldás a szénsavas és cukrozatlan víz lesz, amelyet néhány csepp citrommal megkóstolhat.
TÍPUS: Kávé edzés előtt - adj magadnak egy csészét, vagy add fel, és csak edzés után igyál meg?
És mit szabad enni edzés után?
Edzés és testmozgás előtt már tudja, mit kell enni. Mielőtt azonban az edzés után megfelelő étrendet választanánk, figyelembe kell venni, amit el akarsz érni edzéssel. Fogyni, izomtömeget szerezni, hízni akar, vagy csak fenntartani a súlyát?
Abban az esetben, ha fogyni szeretne, tartson egy kis szünetet edzés után, és kezdjen el enni akár egy óráig - másfél óráig utána. Az ideális kombináció a szénhidrátokkal kiegészített fehérjék. Választhat például friss zöldségsalátát baromfival, tojással, halzal vagy hüvelyesekkel és egy kis adag körettel.
Ha az izomtömeg növelésére összpontosít, akkor az edzés után fél órán belül pótolnia kell a szénhidrátokat banán, gyümölcslé vagy müzliszelet formájában. Két órán belül szüksége lesz egy teljes, fehérjében és szénhidrátban gazdag ételre, például csirkeszeletre főtt burgonyával és zöldségsalátával.
TÍPUS: Tudta, hogy edzés után ajánlott fehérjét szerezni, és nem előtte?
Aerob tevékenység, például futás, korcsolyázás vagy kerékpározás után, ahol zsírégetés lép fel, ajánlott megnyugtatni a testet és időt adni neki a nyújtásra. 30-60 perc elteltével habozás nélkül elkezdheti a szilárd étkezést.
Ha azonban edzés után csak elkapja az időt a főétkezésre, pl. ebéd, nyugodtan fogyaszd el, de próbáld betartani az egészséges tányér elvét - ½ a lemez zöldségeket, ¼ köretet és ¼ fehérjét tartalmaz.
A testmozgás után a szénhidrátok csak az izmok energiaforrásává válnak, ahol a fehérjékkel együtt segítik az izomtömeg jobb regenerálódását és felépítését. Ha esti edzésed van, és hamarosan lefekszel, korlátoznod kell a szénhidrátokat, és csak a jól emészthető fehérjéket kell kiegészítened.
Mit kell enni edzés előtt, és mit enni edzés után, rajtad múlik
Reméljük, hogy cikkünkben meggyőztük Önt arról, hogy nemcsak a megfelelő étkezés fontos, hanem az is megfigyeljen egy bizonyos időintervallumot és időintervallumokat. Nincs más hátra, mint sok határozottságot, erőt, kitartást és megfelelő ételt kívánni!