Nem csak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mikor és hogyan oszlik el az étrendünk a nap folyamán. A TASR Alžbeta Béderová táplálkozási szakemberrel beszélgetett a helyes étkezési szokásokról.

étkezésből

Hányszor ideális enni napközben?

Optimális, ha az ételt öt vagy hat adagban osztják szét, amelyek rendszeres energia- és tápanyagellátást biztosítanak a test számára megfelelő mennyiségben ahhoz, hogy fizikai vagy szellemi munkát végezhessen. Az adagok száma azonban nem jelenti azt, hogy mindig napi öt-hat alkalommal nagy adagokat kellene fogyasztanunk. Két adag között egy adag lehet például egy nagy alma. Az egész napos táplálékfelvételt elosztjuk az elvégzett munka jellegétől függően. Attól is függ, hogy több vagy kevésbé fizikailag megterhelő munkát végezünk-e, sok energiát emészt fel, vagy csökkenteni akarjuk, ha csökkentett energia bevitel mellett döntünk. Az étrendben olyan ételeket kell előnyben részesítenünk, amelyekről tudjuk, hogy minden adag egészséges.

Milyen helyet foglal el a tej az étrendünkben?

Azoknak az embereknek, akik nem allergiásak a tejfehérjére és nincs laktóz-intolerancia, feltétlenül ezt az ételt kell az étrendjükbe venni. Minőségi fehérje és kalcium forrása a jövő csontritkulásának megelőzésére. A kalcium emésztőrendszeri rák esetén is védő tényező. A tejtermékek, különösen a savanyú tejtermékek, amelyek probiotikus kultúrákat tartalmaznak, nagyon egészségesek. Támogatják a belek megtisztulását, a megfelelő baktériumokkal töltik fel, és az emésztőrendszerben nincs túlszaporodva a kórokozó flóra.

A húsfogyasztás hazánkban még mindig nagyon népszerű. Milyen gyakran kell ennünk húst?

A táplálkozás mai modern trendjei szerint heti két vagy három adag hús elegendő a szervezet számára. Váltogatnunk kell az egyes fajokat - baromfit, sovány marhahúst vagy sertéshúst, amelyekben magasabb a rejtett zsírtartalom. A hús esetében fontos a feldolgozás módja. A legegészségesebb a kezelés főzéssel és párolással. A sült hús több zsírt nyer és nem egészséges. A húskészítmények fogyasztását csak korlátozott formában javasoljuk, pl. hetente egyszer vagy kétszer, mert rejtett zsírok és koleszterin forrása. Itt is a jobb fajokat részesítjük előnyben, mert a húskészítmények jelenlegi kínálata nagyon széles, de a minőség nem minden felel meg az egészséges táplálkozás igényeinek. Lakosságunk hagyományos hibája a halhús és a haltermékek alacsony fogyasztása. Halat hetente kétszer fogyaszthatunk, egyszer pl. főételként, néha kenhető formában, tonhal, at. A halzsírok többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek pozitív védőhatással bírnak. Még azt is mondják, hogy minél zsírosabb a hal, annál több ilyen védő savat tartalmaz.

Mely egyéb ételek tartalmazzák az egészséges étrendet?

A hüvelyeseket legalább hetente egyszer kell fogyasztanunk, mert ezek minőségi növényi fehérje forrása, amely sok ásványi anyagot és rostot, azaz egészséges tápanyagot tartalmaz. Népességünk étrendjének gyenge pontja a gyümölcs- és zöldségfogyasztás. Naponta csaknem fél kilogrammot kell fogyasztanunk, a zöldségeket részesítjük előnyben. Nem tartalmaz annyi fruktózt, mint a gyümölcs, és különösen nyers állapotában gazdag enzim- és vitaminforrás, vagyis táplálkozási tényezők egész sora, emellett a testet tisztító rostforrás is. Előnye az alacsony glikémiás index, és hosszú távon a jóllakottság forrása.

Milyen bűncselekményeket követünk el az egészséges táplálkozás ellen a zsírok fogyasztása során?

Mi van a tojással? Állítólag a veszélyes koleszterin forrása.

Habár a sárgájában jelen van a koleszterin, a tojásban található a foszfolipid lecitin is, amelynek védő hatása van. A modern táplálkozási trendek azt javasolják, hogy hetente két vagy három tojást fogyasszanak, de a tojást minden ételben értjük.

A lakosság többsége több a szükségesnél? Vannak olyan trükkök és tippek az egészséges táplálkozásban, amelyek korlátozhatják ezt a tendenciát?

Mivel minden érzékszervünkkel étkezünk, a tányéron lévő ételt is színnel, illattal és ízzel kell érzékelnünk, és a megjelenését ehhez kell igazítani. Mindig időt kell hagynunk az étel elkészítésére és az étel „megtisztítására”, mielőtt elfogyasztanánk. Az étkezésből rituálé kell, hogy legyen. Ne egyen gyorsabban és ne siessen olyan tevékenységek során, amelyekről megfeledkezünk arról, hogy egyáltalán ettünk. Az első elv az, hogy rendszeresen étkezzünk, és várjuk a reggelit, ebédet, tízest, olovrant és vacsorát. Az ételeket mindig esztétikusan kell elkészíteni. Azok, akik csökkenteni akarják, elkészíthetik az ételt egy desszerttányéron, amely optikailag megnöveli az étel részét. Nem szabad mohón és gyorsan enni, mert a jóllakottság érzése az étkezés után egy bizonyos idő elteltével jelentkezik. Fél órától egy óráig mondják. Lassú embernél a test cukorszintje fokozatosan növekszik, és a hipotalamuszban az agy közepén kialakuló jóllakottság érzése végül jóllakottságot jelez. Azoknál, akik gyorsan esznek, evés után nincs ilyen érzés, és egy kiadós ebéd után is enniük kell. Célszerű alaposan megrágni az ételt, nyállal keverve. Ebben a formában a test sokkal jobban képes felhasználni a gyomorból származó tápanyagokat. A lenyelt ételek nagy darabjai zavart okozhatnak a gyomorban.

Mi okoz fáradtságot és rossz közérzetet egy kiadós ebéd után?

Ezután az ételt feldolgozzák, depresszió érzése támad, mert a testnek energiát kell költenie ahhoz, hogy feldolgozza azt, amit étellel kapott. De amikor a tápanyagok a vérbe kerülnek, a tevékenység folytatódik.

A táplálkozás befolyásolja a civilizációs betegségek előfordulását?

Előfordulásuk hazánkban még mindig magas, ugyanakkor számos kockázati tényező eltávolítható. Ezeket a betegségeket befolyásolható és ellenőrizhetetlen tényezők befolyásolják, a táplálkozás és az életmód az első csoportba tartozik. Ezért az egészségügyi tanácsadó központokban, valamint a különböző megelőző és oktató rendezvényeken elsősorban a fiatalabb generációt próbáljuk befolyásolni, mint a megfelelő étkezést, mert az idősebb generációval kapcsolatos tapasztalataink szerint nem sokat lehet korrigálni. Bár soha nem késő elkezdeni az egészséges étrendet. A fiatalabb generációnak meglehetősen riasztóan csökken az iskolai étkeztetés, amely hazánkban a legjobbak közé tartozik Európában. A szigorúan ellenőrzött egyensúly miatt az iskolai étkezés a jó táplálkozás garanciája, és megfelel a modern és egészséges étrend minden kritériumának. Ebéd nélkül az iskolában az éhes gyerekek megállnak az első gyorsétteremnél hot-dogokkal és hamburgerekkel, amelyek határozottan nem tartoznak az egészséges táplálkozás menü repertoárjába.

A táplálkozási szakemberek is pozitív trendeket vesznek észre?

Az egészségügyi tanácsadó központban pozitív tendenciát tapasztalhatunk abban, hogy a fiatal háziasszonyok az egészséges táplálkozás elveinek megfelelően készítik el ételeiket a családok számára. Nem hiányzik belőlük elég gyümölcs és zöldség, egészséges tejtermék, tészta. Egyre jobban tájékozódnak az egészséges ételekről, érdeklődnek a biotermékek iránt. Ez a tendencia örömteli, mert otthon egy nő határozza meg, hogy a gyerekek mit esznek és milyen étkezési szokásokat követnek egész életükben. A szülőknek meg kell tanítaniuk a gyerekeket, hogy változatos és egészséges ételeket fogyasszanak, és ne felejtsék el, hogy példát jelentenek számukra. Azzal, hogy ma egészségesen táplálkoznak és helyes életmódot tanítanak, a felnőttek egészségének legértékesebb eszközét adják nekik.