Hogyan lehet fogyni »Fogyás» A zsírhiány 4 tünete az étrendben fogyáskor!

fogyáskor

A nap legfontosabb eseményei: a zsírok nagyon fontosak a fogyás szempontjából! Ha nem kapja meg őket megfelelő mennyiségben vagy megfelelő minőségben, akkor problémák merülnek fel! Nemcsak fogyással, hanem egészséggel is!

Mint valószínűleg tudja, az étrend zsírhiánya miatt elveszítheti a fontos vitaminokat. Pontosabban azokról, amelyek zsírban oldódnak: A, D, E és K.

A zsír a sejtmembránok egyik építőköve is. A szervezetben a hormonok termelésében is nélkülözhetetlen szerepet játszik.

Durva könyvet lehetne írni arról, hogy az összes hormon milyen hatással van. De egy biztos: minden hormonális egyensúlyhiány általában egészségkárosodáshoz vezet: fizikai, de gyakran mentális is.!

Bizonyos típusú zsírok, különösen azok, amelyeket tartalmaznak Az omega-3 zsírsavak fontosak a test gyulladásos reakcióinak enyhítésében.

Az egészség megőrzése érdekében - és nem csak a fogyás során - elengedhetetlen a tápanyagok optimális arányban történő felszívódása.

Ami a zsírokat illeti, nemcsak a mennyiség fontos (vagyis nem sok, de vigyázz, főleg nem kevés). De a minőség is. Azt jelenti: túlnyomó többségének növényi zsírnak kell lennie. Vagyis telítetlen zsírsavak.

Nem kell teljesen eltávolítania az állati zsiradékot az étrendből, de a fogyasztását minimálisra kell csökkentenie.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják a zsíroknak legalább 25, de ideális esetben legfeljebb 30 százalékot kell elérniük a bevitt étel teljes energiaértékének.

Tegyük hozzá kifejezetten: a fehérjék esetében ez 10-15 százalék, a szénhidrátoknak pedig a teljes energiafogyasztás ideális 60 százalékát kell kitenniük!

Tipp: ha nem tudja kiszámolni, hogy hány gramm zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell bevennie naponta, ne essen kétségbe, ez nem is olyan bonyolult. Csak tudd, hogy:

  • 1 gramm zsír 9 kcal/38 kJ-t tartalmaz
  • 1 gramm szénhidrát 4 kcal/17 kJ-t tartalmaz
  • 1 gramm fehérje 4 kcal/17 kJ-t tartalmaz

Próbáljuk meg kiszámolni a zsírt, mivel ez a cikk erről szól. Tehát, ha fogyáskor például napi 1800 kalóriát veszít, akkor a következőket kell tennie:

  • Az 1800 kcal 30 százaléka 540 kcal.
  • 540 kcal elosztva 9 kcal-val = 60 gramm zsír.

Még könnyebb lesz, ha ezt a BMI kalkulátort használja, és kiszámítja az Ön számára megfelelő tápanyagarányt. Bumm. Nem kell bajlódnia a felesleges átalakításokkal!

De folytassuk a cím ígért részével, hogy melyek azok a figyelmeztető jelek, amelyek szerint nem kap elegendő mennyiségben és minőségben zsírokat:

Számú zászló 1 - Száraz vagy hámló bőr

A zsírok fontosak az egészséges, fiatalos megjelenésű bőr számára. Ha nem kap elegendő egészséges zsírt az étrendjében, akkor ez leginkább a megjelenésében fog tükröződni.

Bőre száraz, nem kellően rugalmas vagy rosszabb esetben pikkelyes lesz. Ha ezt észreveszi, ne bagatellizálja és inkább Ügyeljen arra, hogy elegendő zsírt fogyasszon az étrendben!

Ezzel a kalória kalkulátorral ellenőrizheti, a kalóriák és a kilodzsultok mellett pontosan kiszámítja, hogy mennyit vett be az egyes tápanyagokból, beleértve a zsírokat is.

A zsír nem akadálya a fogyásnak! Ez a koncepció már régóta esedékes! Korábban számos olyan étrend létezett, amelyek alacsony zsírbevitelen alapultak.

De tudományosan és empirikusan bebizonyosodott, hogy ez számos egészségügyi problémához vezetett! A zsírok számos testi folyamatban fontos szerepet játszanak, beleértve a jó állapotot és a hormonrendszer egyensúlyát.!

Zsír szükséges az egészséges fogyáshoz! Ne kerüld őt! Valószínűleg megismételjük, de elengedhetetlen, hogy biztosítsa, hogy a zsírok a napi energiafogyasztás 30 százalékát teszik ki.!

A száraz bőr az elégtelen zsír jellemző tünete! Ezért nem jelzi a zsírok megfelelő összetételét (növényi vagy állati).

Számú zászló 2 - Mentális fáradtság és koncentrációs nehézségek

Természetesen több oka is lehet, ami mentális kimerültséghez és koncentrációs problémákhoz vezethet. De ha csak lefogysz, akkor teljesen lehetséges, hogy nem érdekel, ha étrended változatos és megfelelő mennyiségű tápanyagot tartalmaz.

Az étrendi zsírok szintén nagyon fontosak a jó gondolkodás és a koncentráció szempontjából. De a számításunk pontossága érdekében szénhidrátokra is szükség van a kalóriák meglepéséhez! Az alacsony energiájú gyors étrend szó szerint katasztrófa az agysejtjei számára!

De térjünk vissza a zsírokhoz! A mentális fáradtság és a koncentrációs nehézség egyaránt jelzi az étrendben a zsírok általános hiányát, de helytelen összetételüket is. Különösen akkor, ha hiányzik az omega-3 zsírsav, a mentális funkciók romlanak.

Az omega-3 zsírsavak az agy és a központi idegrendszer egyik alapvető építőköve. Az omega 3 zsírsavak nagy számban megtalálhatók a halakban, de például az olívaolajban is.

Semmi rossz nem történik, ha táplálék-kiegészítőket is kap az igényeik kielégítésére.

Számos epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy az omega 3 és az omega 6 zsírsavak elegendő mennyisége védő pajzsként működik a korai kognitív hanyatlás ellen, és lassíthatja az idősek demenciájának kialakulását is.

Számú zászló 3 - Rendszertelen vagy akár hiányzó menstruáció

Ha hasonló problémát tapasztal, akkor egyértelmű, hogy a hormonok jelentik a probléma forrását. A cikk elején arról írtunk, hogy a zsírok rendkívül fontosak a szervezetben a hormonok megfelelő termeléséhez.

Ebben az esetben természetesen orvoshoz kell fordulni!

Számos tudományos tanulmány azonban megerősítette közvetlen kapcsolat az étrendi zsírbevitel mennyisége és minősége, valamint a nők menstruációs ciklusát szabályozó hormonok szintje között.

Egy másik kapcsolódó probléma az osteoporosis fokozott kockázata. Azok a nők, akiknek problémái vannak a menstruációs ciklus rendszerességével, sokkal jobban ki vannak téve ennek a kockázatnak, mint azok, akiknek rendben van a menzeszük.

Számú zászló 4 - Alacsony HDL-koleszterin és magas trigliceridszint

Ezt a tünetet maga sem fogja észrevenni, orvosi vizsgálatra lesz szüksége. Azt javasoljuk azonban, hogy minden fogyás előtt és alatt mindig forduljon orvoshoz.

Tehát, ha szívébe veszi ezt a tanácsot, akkor biztosan tudni fogja, milyen a vérében lévő zsírokkal.

Ismételjük megint, de ... ha lefogy, vigyázzon elegendő mennyiségű minőségi zsír bevitelére!

Ez azért van, mert ha az étrendben a teljes zsírbevitel a teljes energiafogyasztás 20 százaléka alá esik, akkor a vér triglicerid szintje nő, és a HDL koleszterin szintje csökken.!

Még akkor is, ha növényi vagy állati zsírokról volt szó! Paradox, de igaz!

Az étrendben az alacsony zsírtartalom ugyanolyan kockázatos, mint az egészséges növényi és egészségtelen állati zsírok helytelen aránya (90:10)!

Tudományosan bebizonyosodott, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet korábban a fogyáshoz javasoltak, abszolút nem megfelelő az egészségére.!

Az egészséges fogyáshoz ügyeljen arra, hogy a napi energiafogyasztás 25-30 százaléka zsír legyen! Ennek a növényi eredetű telítetlen zsírsavak döntő többsége, pontosabban 90 százaléka!

A telítetlen zsírsavak termelési forrásai a diófélék, a növényi olajok, az avokádó vagy például a lenmag, de a halak is.

    A cikket írta: Miro Veselý Frissítés dátuma 2017. február 9

Miro Veselý

A cikk írójáról: Egészséges táplálkozás és fogyás 2004 óta dolgozom. Fokozatosan kiadtam több könyvet a fogyásról. A legfrissebbet Fogyás menünek hívják, és minden szükséges információt tartalmaz a fogyásról, amelyekre az olvasónak szüksége van az eredmények eléréséhez. Azok számára, akik nem akarják megvenni a könyvet, itt van ez a weboldal. Itt minden információt ingyen talál. Cikkekben és könyvekben a klinikai elhízás ismereteire támaszkodom, a WHO ajánlásaira. Folyamatosan konzultálok orvosokkal és gyógytornászokkal, ezért biztonságos és felnőtt, egészséges, csak elhízott embert kell követni. A fogyás előtt azonban tanácsos mindig konzultálni orvosával.