Egészségügyi és orvosi videó: 880 Bukik Isten biztonságába, több felirat (2021. február)
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a csontok jobb egészsége több zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, bab és dió, baromfi és hal, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásával jár.
Irina Kostenich/Unsplash; Lukas Budimaier/Unsplash; Char Beck/Unsplash
Könnyű elfelejteni, hogy mennyire függünk a csontjainktól, de ha valaha is eltörtél egyet, akkor jobban tudod, mint természetesnek venni.
A csont élő szövet, folyamatosan szétesik és átrendeződik. Ha a bomlási sebesség meghaladja a képződés sebességét, a csontok idővel gyengülnek, ami.
Míg a genetika hozzájárul az oszteoporózis kockázatához, a fizikai aktivitás és a jó táplálkozás megelőző jellegű - mondja Angel Planells, RDN, Seattle-i dietetikus és az Amerikai Dietetikai Akadémia szóvivője.
"Soha nem késő javítani a csontok egészségén, függetlenül attól, hogy milyen korúak vagyunk" - mondja Planells.
A teljes ételek a legjobbak a csontok egészségére
Az egész életen át tartó táplálkozás kulcsszerepet játszik az erős csontok felépítésében és fenntartásában.
"Nagyon fontos, mert ha nem rendelkezik bizonyos megfelelő tápanyagokkal, akkor elveszíti a csontját, és töréseket okoz" - mondja Joan Lappe, PhD, RN, a Nebraska, Omaha, Creighton Egyetem ápolási főiskolájának professzora.
A Planellovia és a Dr. A Lappe azt javasolja, hogy étrenden keresztül próbáljon kielégíteni táplálkozási igényeit, csak szükség esetén és orvosának útmutatásával adjon hozzá kiegészítőket.
Noha jól ismert, hogy a kalcium és a D-vitamin fontos tápanyag a csontok egészsége szempontjából, az étrendnek ezekkel a tápanyagokkal történő kiegészítése a törések megelőzése érdekében ellentmondásos. Az amerikai prevenciós szolgálatok munkacsoportja 2018. áprilisában jelentést tett közzé az Amerikai Orvosi Szövetségben, amelyben arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték a kalcium- és D-vitamin-kiegészítők ajánlására az egészséges felnőttek töréseinek megelőzésére, bár ez nem vonatkozott oszteoporózisban diagnosztizált emberekre vagy D-vitamin-hiány. A D-vitamin és a kalcium-kiegészítők szintén növelhetik a vesekövek kockázatát, állítja a jelentés, ezért a legjobb, ha megbeszélik az egyes kockázatokat és előnyöket az egészségügyi szolgáltatóval.
Másrészt ezeknek a tápanyagoknak az élelmiszerből történő megszerzése azt jelenti, hogy más vitaminokkal és ásványi anyagokkal csomagolva szállítják őket, amelyek szintén fontosak lehetnek a csontok egészsége szempontjából, és a feltörekvő kutatások szerint az étrend általános szerkezete fontos lehet.
Például egy 2017 januárjában az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a csontok jobb állapota több zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, bab és dió, baromfi és hal, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásával jár.
Amellett, hogy tányérját különféle ételekkel tölti meg, érdemes meggyőződnie arról, hogy a csontok legfontosabb tápanyagainak jó forrásait: kalciumot, D-vitamint és fehérjét fogyasztja-e.
ÖSSZEFÜGGŐ:
A kalcium nehéz csontokat képez
"A kalcium kulcsfontosságú a csontok egészsége szempontjából, mert fenntartja a csontok erősségét" - mondja Lappe. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek naponta körülbelül 1000 milligramm (mg) kalciumot kapjanak, ami 50 év feletti nőknél és 70 év feletti férfiaknál 1200 mg-ra emelkedik.
Az USDA élelmiszer-adatbázisai szerint ezek a legjobb kalcium-élelmiszer-források:
- Tejtermékek Egy adag tej, joghurt vagy sajt körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz.
- Kalciummal és zöldségekkel dúsított gyümölcslé Ide tartozik a szója- és mandulatej, amely annyi kalciumot tartalmazhat, mint a tehéntej. (Minden öntés előtt csak nagyon rázza meg a kartondobozt, mondja Lappe, mert a hozzáadott kalcium leülepedhet az alján.)
- Tofu Gyakran kalciummal készül (kb. 250 mg/½ csésze), de ellenőrizze a címkét.
- Konzerv szardínia és lazac A mészkő a finom csontjaikban van (180-325 mg/3 uncia).
- Sötétzöld zöldségek A virágok, a káposzta, a zellerszemek és a kelkáposzta 100–250 mg kalciumot adhatnak 1 csésze főtt zöldséghez. Lappe arra figyelmeztet, hogy a kalcium rosszul szívódik fel az oxalátokban gazdag zöldségekből, például a spenótból és a rebarbarából.
A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány kalciumkalkulátorával megtudhatja teljes kalciumbevitelét.
A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását
A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását és a csontsejtek működését, és a bőrünkben szükséges anyagok nagy részét szintetizálhatjuk, feltéve, hogy kevés napfényt kapunk. De a téli hónapokban az Egyesült Államok és Kanada északi felében az égen a nap túl alacsony ahhoz, hogy elegendő ultraibolya sugárzást biztosítson, ezért táplálékforrásokat és kiegészítőket kell megvizsgálnunk - mondja Lappe.
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a minimális napsugárzásnak kitett felnőttek naponta 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint kapjanak, ami a 70 éves és idősebb embereknél 800 NE-re nő.
Csak néhány jó D-vitamin-forrás létezik:
- Zsíros hal Három lazac- vagy kardhal-ózon körülbelül 500 NE mennyiséget eredményezhet, alacsonyabb mennyiségű szardínia és konzerv tonhal mellett.
- D-vitaminnal dúsított italok A tehéntej, a növényi tej és a gyümölcslé adagonként körülbelül 100 NE-t tartalmaz, de ellenőrizze a címkén a pontos mennyiségeket. Néhány reggeli müzlik és joghurtok is dúsítottak.
- Tojássárgája, marhamáj, sertés és sajt Ezek az ételek kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint (adagonként 20–40 NE), de hozzájárulhatnak a teljes napi bevitelhez.
Ha aggódik, hogy nem kap elegendő D-vitamint a napsütéstől és az ételtől, akkor beszéljen orvosával a kiegészítő szedéséről.
A fehérje adja a csontok szerkezetét
Az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium, keménységet adnak a csontoknak, de a fehérje képezi az alapvető szerkezeti mátrixot.
Sok éven át a kutatók úgy vélték, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kimerítheti a kalciumcsontokat, de egy nagy áttekintés, amelyet 2017 júniusában tettek közzé az US Journal of Clinical Nutrition, megállapította, hogy kevés bizonyíték.
Az, hogy mennyi fehérje optimális a csontok egészségéhez, még mindig vita tárgyát képezi, mondja Lappe: "Általában csak ragaszkodom az ajánlott szintekhez, és nem hiszem, hogy az embereknek fehérje-kiegészítőkre lenne szükségük."
Az amerikaiak többségében elegendő fehérje van, de Planells szerint az emberek öregedésével gyakran csökken a fehérjebevitelük.
"A cél az, hogy minden étkezéskor legalább 15 gramm fehérjét kapj" - mondja. A hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek nyilvánvaló források. Ugyanakkor olyan megfizethető és kényelmes növényi forrásokra is rámutat, mint a bab, a dió, a mogyoróvaj, a mandulavaj és a napraforgómag.
Vannak olyan ételek, amelyeket kerülni kell?
Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint számos tápanyag és termék befolyásolhatja a csontok egészségét.
- Só A túl sok só fogyasztása több kalcium ürülését eredményezheti a vizelettel, ami hosszú távú csontvesztéshez vezethet.
- Alkohol A bevitelt legfeljebb napi két vagy három italra korlátozza.
- Koffein A túl sok koffein növelheti a kalcium kiválasztását, de egy nemrégiben készült áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a csontok egészségére nézve kevés a kockázat, hacsak nem haladja meg a napi 400 mg koffeint vagy körülbelül 4 csésze kávét.
- Colas Egyes tanulmányok azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik több szódát isznak, a csont ásványianyag-sűrűsége gyengébb, de úgy tűnik, hogy ez a hatás a koffeint és a foszforsavat egyaránt tartalmazó kólára korlátozódik.
Természetesen más egészségügyi okok is vannak a sóbevitel figyelemmel kísérésére és a túlzott alkohol, szódás és koffein elkerülésére. Visszatér az összkép megtekintéséhez és a különféle ételek gazdag étrendjéhez, amely tápanyagot biztosít a csontképződéshez.
"Ez egy kicsit a józan ész. Nem kell megszabadulnia mindenféle tablettától, vagy megenni egy egész kabátot egy bizonyos típusú ételből, és nem kell lemondania néhány kedvelt dologról. Csak mértékkel egyél és jól leszel "- mondja Lappe.