1 Az élelmiszerek tápértéke Az élelmiszerek biológiai értéke Az élelmiszerek energiaértéke
2 Egyél értékes ételeket Ez egy tápláló étel Ez a kalóriabomba A top 10 legtáplálóbb étel Az ételek (étrend) tápértéke - az energia és a tápanyagok kifejezése az étrendben, az egyes ételek, az étkezések során 1. energiaérték - energiatartalom - fehérje, zsír, szénhidrátok adják) 2. biológiai érték - különösen az esszenciális anyagok (vitaminok, ásványi anyagok, esszenciális aminosavak, esszenciális MK, rosttartalom) (mi azt értékeljük, aminek kevés van)
3 - a testben zajló életfolyamatok energiafogyasztás szintézis szövetképződés membrán transzport Metabolikus szint - a testben elfogyasztott (felszabadult) energia mennyisége egység - Joule (J) - kalória (cal) - idősebb, de a gyakorlati egységben még mindig használatos 1 cal = 4, 18 J 1 Cal = 1000 cal A táplálkozás energiaértéke izomaktivitás hőszabályozás stb. a membrán potenciális energiafelhasználásának fenntartása általában kj/24 órában (1 óra, 1 perc) van megadva - a táplálkozásnak optimálisan fedeznie kell az energiaigényt (energiafelhasználás)
4 Energiamérleg kiegyensúlyozott bevitele E (B + T + S-ből) = kiadás E - optimális állapot a szervezet számára - mutató: állandó testtömeg pozitív bevitel E> ráfordítás E - felesleges energia tárolása - súlygyarapodás - kívánatos jelenség az alultápláltságban - kezdet elhízás nemkívánatos hatás negatív bevitel E 5 energiaforrások - tápanyagok energiaforrás (oxidáció) - tápanyagok energiaértéke - oxidációval felszabaduló energia mennyisége 1 g tápanyag a testben Energiaérték Ajánlott arány (% E) szénhidrátok 17 kj% zsír 38 kj% fehérje 17 kj% B, T, S
6 Ajánlott táplálkozási adagok Indikatív érték Fehérje% 9,2 9,1 8,9 Zsírok% 25,8 26,9 28,0 Szénhidrátok% 65,0 64,0 63,1 Dolgozó nők éves táplálkozási faktor Egység enyhe mérsékelt stressz r. munka munka a munka energia kj kcal fehérje g zsírok g szénhidrátok g linolsav g 7,0 8,0 9,0 α-linolénsav g 2,0 2,4 2,8 kalcium mg vas mg A-vitamin μg B-vitamin 1 mg 1,0 1,1 1,2 B-vitamin 2 mg 1,4 1,6 1,7 C-vitamin mg E-vitamin mg korú dolgozó férfiak Táplálkozási faktor Egység könnyű mérsékelt stressz r. munka munka munka Energia kj kcal Fehérjék g Zsírok g Szénhidrátok g Linolsav g α-linolénsav g 2,0 2,4 2,8 Kalcium mg Vas mg A-vitamin μg B-vitamin 1 mg 1,1 1,2 1,4 B-vitamin 2 mg 1,6 1,8 2,1 C-vitamin mg E-vitamin mg Fehérje% 9,6 8,7 8,2 Zsírok% 26,2 25,1 25,5 Szénhidrátok% 64,2 66,2 66, 3
7 Metabolikus szint - bazális anyagcsere Basal metabolism (BM) - a legkisebb energiamennyiség, amely a test életfunkcióinak fenntartásához szükséges éber állapotban, bazális körülmények között: 1. ébrenléti állapot 2. fizikai és érzelmi béke (fekvő helyzet) 3. normothermia a test (36 -37 C) 4. közömbös környezeti hőmérséklet - hőmérséklet-semleges zóna - a levegő hőmérséklete, amelynél a hőszabályozás minimális energiafogyasztása be van burkolva személy: C, nem burkolva: C 5. koplalás - postabszorpciós állapot - kb. étel bevitele (zsírok, szénhidrátok: kb. 12 óra, fehérje: kb. 18 óra)
8 A BM életkorát befolyásoló tényezők - A BM az életkor előrehaladtával csökken - gyermek: a növekedés magas BM-értéke (1 kg-os testsúlyra) - a testösszetétel öregedési változásai (a zsír növekedése, az aktív zsírmentes tömeg csökken) A test mérete és összetétele nagyobb szervezet - magasabb BM zsír alacsony metabolikus szint (alacsonyabb BM) zsírmentes tömeg magasabb anyagcsere szint (magasabb BM) Nem - férfiak magasabb BM (5 7% -kal) nagyobb az izom aránya/alacsonyabb zsírtartalom, mint a nőknél magasabb a tesztoszteron szint - anabolikus hatás nagyobb súly/nagyobb testfelület Hormonális állapot - T3, T4, katekolaminok, növekedési hormon, tesztoszteron - a fokozott szekréció növeli az anyagcserét és fordítva
9 bazális metabolizmus (BM) - alapfeltételek nehezen teljesíthetők - étkezés utáni időintervallum - optimális környezeti hőmérséklet - fekve, nem közvetlenül munka után - a valóságban reggel, éhomi pihenés anyagcseréje (RMR nyugalmi anyagcsere arány) - az egyén fizikai békében, sed) - más alapállapotokat nem kell megfigyelni - kissé magasabb, mint a BM alvás BM RMR
10 A napi energiafogyasztás összetevői * Termogenezis (10-15%) - az étel specifikus dinamikus hatása - adaptív (termoreguláció) Gyakorolja a fizikai aktivitást (25 30%) Vigilancia Alapanyagcsere (60%) Metabolikus szint alvásban * normál módon az élet, fizikailag aktív, az arány megváltoztatja a mozgásra fordított kiadások nagyobb részét
11 Energia kiadás/igény és fizikai aktivitás 1. A mozgás fizikai aktivitása - a legnagyobb mértékben növeli az összes energia kiadást - a növekedés mértéke - a mozgás intenzitásától, ill. időtartam - a különböző tevékenységek energiafogyasztása a bazális anyagcsere értékének többszöröseként fejezhető ki. Aktivitás Növelje a BM-t Könnyű ülési tevékenységek (étkezés, számítógépes játékok, tanulás) Normál séta 3.2 Gyors séta 3.4 Könnyű fizikai aktivitás (teke, asztalitenisz stb.) 3.3 Mérsékelten megerőltető sportok (úszás, tenisz, korcsolyázás, kerékpározás) 5.5 Megerőltető sportok (futball, atlétika, kocogás, jégkorong) 6.6 Intenzív fizikai aktivitás jelentősen növeli a kiadási energiát A fő tényező, amely hozzájárul az energiabevételek és a kiadások egyensúlyának szabályozásához
12 PAL Fizikai aktivitás szint Fizikai aktivitás szint - a fizikai aktivitás szintjének egyszerű kifejezése számmal - a teljes napi energiafelhasználás és az alapanyagcsere aránya PAL = Energiafelhasználás 24 óra alatt Alapanyagcsere - egészséges életmódon belül ajánlott hogy 1,75 PAL 2,4 felett érje el a PAL-t
13 A feladat: Számítsa ki a napi energiaigényét (egyszerűsített módszer) Számolja ki a bazális anyagcserét (Harris-Benedict-egyenletek): nők: (9,6 x súly kg-ban) + (1,7 x magasság cm-ben) (4,7 x életkor) férfiak: 66 + ( 13,7 x súly kg-ban) + (5x magasság cm-ben) (6,8 x életkor) Szorozza meg a BM-értéket a számmal: 0,9, ha előírt étrendet tartasz, 1,2, ha fizikailag inaktív, 1, 3, ha mérsékelt fizikai aktivitása van, azaz hetente körülbelül háromszor 1,7-et edz nagy fizikai aktivitással, vagy kézi munkát 1,9 rendkívül nagy terhelés mellett, például, ha a kézi munkát rendszeres edzéssel kombinálja
14 B feladat: Számítsa ki a makrotápanyagok ajánlott bevitelét napi energiaigény = 100%, mennyi energiát (kj) kell nyújtania az egyes tápanyagoknak? Ajánlott arány (% E) szénhidrátok% zsír% fehérje%, ha ismeri az egyes tápanyagok energiaértékét, számolja ki, hány gramm B, T, S legyen a napi étrendben. Energiaértékű szénhidrát zsír zsír fehérje 17 kj 38 kj 17 kj - az egyszerű cukorbevitel nem haladhatja meg a 10% E-t. Számolja ki, hogy hány gramm cukor ez - adjon példákat azokra az ételekre/italokra, amelyekben ez a mennyiség található