Hogyan készítsük fel őket diétára?

A burgonya a legtöbb európaiak étrendjének általános összetevője, de néha figyelmen kívül hagyják a táplálkozásban betöltött jelentőségüket. A burgonyából készült ételek tápértékében nagy különbségek vannak, az elkészítés módjától függően, ami nagymértékben befolyásolja, hogy a fogyasztók hogyan tekintik a burgonyát élelmiszerként. A burgonya különleges helyzetben van, mivel egyesíti a keményítőtartalmú ételek és zöldségek tulajdonságait.

A burgonya, mint rostforrás

A burgonya szintén rostforrás, amely hozzájárul a teltségérzethez és támogatja az egészséges emésztési funkciókat. 180 g főtt burgonya egy része körülbelül 3 g rostot tartalmaz, amely meghaladja az ajánlott napi adag tizedét - körülbelül 25 g-ot. Vannak, akik kifejezettebb ízük miatt szívesebben fogyasztják a héjában főtt burgonyát, és ebben a formában magasabb a rosttartalmuk is. Mindazonáltal el kell kerülni a zöld színű héjak fogyasztását. A zöld foltok megemelkedett glikoalkaloidokat tartalmaznak - különösen a szolanint, ami nagy mennyiségben fogyasztva egészségügyi problémákhoz vezethet.

A burgonyakeményítő kis hányada nem esik emésztésre (rezisztens keményítő), főleg olyan esetekben fordul elő, amikor a főtt burgonyát hideg formában fogyasztják, pl. burgonyasalátában. A rezisztens keményítő a testben a rostokhoz hasonlóan működik, és befolyásolhatja a vércukorszintet és a lipidszintet.

hogyan

Vitaminok és ásványi anyagok tartalma

A burgonya fontos C-vitamin-forrás

Egy adag főtt burgonya (180 g) körülbelül 10 mg-ot tartalmaz, ami a napi adag nyolcada. Az új burgonya körülbelül kétszer annyi mennyiséget tartalmaz, ami az ajánlott napi adag körülbelül egynegyede.

Bár sok gyümölcs és gyümölcslé tartalmaz C-vitamint, a krumplihoz képest egyetlen más keményítőtartalmú étel, amelyet általában fogyasztanak, nem jelentős forrása ennek a vitaminnak. Noha a C-vitamin érzékeny a magas hőmérsékletre, és a főzés során bizonyos mértékig lebomlik, eredeti állapotában mégis megmarad, hogy a főtt burgonya fontos forrás legyen.

A C-vitamin jótékony hatással van a bőr, a fogak, az íny, az izmok és a csontok egészségére, javítja a vas felszívódását a növényi eredetű élelmiszerekből is, amelyet egyébként csak nagyon korlátozott mértékben használ a szervezet. Fontos antioxidánsként is működik a szervezetben, és a sárga, narancssárga vagy vörös burgonyafajták - valamint az édesburgonya - jelentős mennyiségű egyéb antioxidánst tartalmaznak a testükben - karotinokat és flavonoidokat.

A burgonya szintén a B-vitamin forrása

Egy adag főtt burgonya (180 g) B1-, B6-vitamint és folsavat tartalmaz, ami a felnőttek napi adagjának több mint egyhatodát teszi ki. Ennek a B-vitamin-csoportnak számos funkciója van a szervezetben, többek között részt vesz a szénhidrát-anyagcserében, hogy energiát nyerjen, fenntartsa az egészséges bőrt és az idegrendszert. A folsav részt vesz a sejtek fejlődésének és növekedésének támogatásában, ezért elengedhetetlen a megfelelő bevitel biztosítása a terhesség alatt. Szükséges a vörösvértestek termeléséhez is.

A burgonya szintén jelentős káliumforrás, kis mennyiségű magnéziumot és vasat tartalmaz

A káliumnak számos funkciója van a szervezetben, többek között befolyásolja az izomösszehúzódást, az idegi impulzusok továbbítását és a vérnyomás szabályozását. A burgonyában lévő kálium mennyisége körülbelül megegyezik a legtöbb gyümölcs és zöldség mennyiségével, de a burgonyát általában fogyasztják, ezért megbízható forrása ennek az ásványi anyagnak. A főtt burgonya közepes része (180 g) a napi magnézium- és vasadag tizedét is biztosítja.

A burgonya nem tartalmaz nátriumot, olyan elemet, amely konyhasót képez a klórral. A táplálkozási ajánlásoknak megfelelően célszerű korlátozni a sófogyasztást a megnövekedett vérnyomás kockázata miatt. Más keményítőtartalmú ételekben is kevés a nátriumtartalom, de a kálium a legtöbb burgonya. A burgonya főzése vagy más módon történő elkészítése során nem tanácsos túlzott mennyiségű sót adni sózott fűszerek vagy szószok formájában.

Súlycsökkentő segédeszköz

A burgonya alkalmas étel a fogyni vágyók számára is. A főtt hámozott burgonya középső része (180 g) körülbelül 140 kcal, ami sokkal alacsonyabb energiamennyiség, mint ugyanennyi főtt tészta (186 kcal) vagy főtt rizs (248 kcal). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a sült burgonya chips vagy hasábburgonya formájában 2-3-szor magasabb energiaértékű, mint a főtt vagy sült burgonya, ezért az ilyen burgonyakészítmények nem alkalmasak azok számára, akik megpróbálják csökkenteni a súlyukat .

Telítettségi index

Egy másik jó hír a fogyók számára az a tény, hogy a burgonyának nincs magas telítettségi indexe. A főtt vagy sült burgonya energiasűrűsége (azaz 1 g étel kalóriájának mennyisége) nem jelent magas energiafogyasztást. Ezért jóllakottan fogyaszthat burgonyát. A főtt burgonya telítő hatást mutat, háromszor nagyobb, mint a fehér kenyér.

Gluténmentes étrend

A glutén glutén intoleranciájában szenvedő embereknek, amelyek az összes közönséges gabonafélék (beleértve a rizst is) részét képezik, gluténmentes étrendet kell követniük, ezért sokféle közös ételt nem ehetnek, beleértve a kenyeret, péksüteményeket, tésztákat és a legtöbb gabona reggelit. A burgonya nem tartalmaz glutént, és nagyon fontos táplálék e betegcsoport számára, amelyet gyakorlatilag korlátozás nélkül fogyaszthatnak.

Technológiai folyamat és előkészítés

A főtt és sült burgonya gyakorlatilag zsírmentes. Fontos tápanyagot - szénhidrátokat tartalmaznak keményítő formájában, amely a fő energiaforrás, és a szervezet számára napi napi energiafele legalább felét biztosítja. A burgonya, mint szénhidrátforrás előnye, hogy jelentős mennyiségű mikroelemet is szállít.

A burgonya kis mennyiségű fehérjét is tartalmaz - egy 180 g főtt burgonya kb. 3 g fehérjét tartalmaz. Jóllehet a felnőtteknek ajánlott napi adag kevesebb, mint tizede, a burgonya jó forrás a lizin és a triptofán aminosavakhoz, és tejjel vagy tojással kombinálva kiváló minőségű étel.

A burgonyaételek tápanyagtartalma az elkészítésüktől függően nagyban változik. A főzés során bekövetkező táplálékveszteség a hőmérséklettől és a főzési időtől függ. A vízben oldódó ásványi anyagok és vitaminok, például a B-vitaminok és a C-vitamin főzés közben kimosódnak a vízbe. A burgonya főzése a héjában (főzés után lehámozható és meg lehet enni a héja nélkül) jelentősen csökkenti ezeket a táplálkozási veszteségeket.

Néhány veszteség a tárolás során is bekövetkezik; ebből a szempontból helyénvaló a burgonyát száraz, sötét és hűvös helyen tárolni. Nem szabad azonban 4 ° C-nál alacsonyabb hőmérsékleten tárolni, mivel ez fokozott akrilamid-képződést eredményezhet a sült chips készítésénél. A tárolás során zöld foltok képződhetnek a gumókon, vagy elkezdhetnek kihajtani. Az ilyen burgonyákat gondosan meg kell hámozni, a hajtásokat el kell távolítani, vagy egyáltalán nem szabad felhasználni a főzéshez.

Bár a burgonya zsírtartalma nagyon alacsony, a burgonyás ételek elkészítésekor az egész étel zsírtartalma az elkészítés módjától függően jelentősen megnőhet. Ez vonatkozik pl. Hasábburgonya vagy grillezett burgonya teljes tejszínnel és sajttal.

Hogyan készítsük el a burgonyát, hogy az megfeleljen az étrendnek

  • Hámozzuk meg a burgonyát és főzzük tiszta vízben, kevés sóval, zöldséges vagy gyógynövényes húslevessel ízesítve.
  • A burgonyafőzés során bármilyen friss fűszernövényt hozzáadhatunk a vízhez, a leggyakrabban használt természetesen a petrezselyem.
  • A főtt burgonya más íze érdekében főzés közben különféle zöldségféléket vagy akár húsdarabokat adunk hozzájuk.
  • A főtt burgonyát durván reszelhetjük és apróra vágott zöldségekkel is keverhetjük. Ezután csak fűszerekkel fűszerezzük.
  • Hasonlóképpen a burgonyát pépesíthetjük és íróval is tálalhatjuk, vagy a krumplipürét egy felvert tojással együtt megsüthetjük.
  • A burgonyát cefrének is elkészítjük, a zsírt elhagyjuk, csak alacsony zsírtartalmú tejet, kefirtejet vagy kevés zsírszegény tejszínt adunk hozzá.
  • A burgonyát héjában főzhetjük, meghámozhatjuk és szeletelhetjük, így készítünk belőlük salátákat.
  • A hámozott burgonyát, amelyet a főzés előtt mindig alaposan megmosnak, főzés után hosszában kettévághatjuk, durván megfelezhetjük és megtölthetjük. Növényi keveréket, tojást használunk, megszórjuk zsírszegény sajttal stb. Az új burgonya a legalkalmasabb a burgonya héjában történő főzésére.

  • A hámozott burgonyát fóliába csomagolva is meg lehet sütni, és felszeletelve megsózhatjuk, és hozzáadhatunk egy szelet vajat. A krumpli fóliában történő elkészítésének még diétásabb lehetősége a burgonya kettévágása, sóval, rascával való megszórása és íróval való tálalása.
  • A gőzölt burgonya tartalmazza a legtöbb vitamint.

Felejtsd el ezeket a burgonyaételeket diéta közben

Ha itt-ott megnézi a kalóriatáblázatokat, vagy követi az elfogyasztott címkéket, biztosan ismeri az áruló burgonyaételeket. Természetesen el kell hagyni a sült chipset, a sült krumplit, a krokettet, de a merész amerikai burgonyát vagy a burgonyagombócot is, amelyek viszont sok lisztet tartalmaznak változtatásra. Még a vajjal és teljes tejjel teli burgonyapüré sem igazi, csakúgy, mint a sok burgonyát tartalmazó kolbász vagy más kolbász.

A cikk szerzője: Michael Achberger fitnesz edző